Stërvitje në shtëpi: 9 ushtrime me pjata letre

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ky kompleks stërvitor na dëshmon edhe një herë se për ushtrime fizike nuk është aspak e nevojshme të kemi simulatorë të sofistikuar, pirgje hekuri dhe komplekse sportive. Është mjaft e mundur të bëni ushtrimet në shtëpi. Gjëja kryesore është të kesh një qëllim të qartë, një dëshirë të fortë për ta arritur atë, vullnet, pak kohë të lirë … dhe ndoshta disa pjata letre;)

Thelbi i kësaj metode (rrëshqitje) është se të gjitha lëvizjet bëhen duke rrëshqitur krahët ose këmbët përgjatë sipërfaqes së dyshemesë. Në të njëjtën kohë, pothuajse të gjitha grupet e muskujve marrin pjesë në punë, ekuilibri, shpejtësia, qëndrueshmëria zhvillohen mirë dhe ushtrimet në dukje të njohura dhe të njohura hapen nga një anë e re.

Ekzistojnë disqe speciale rrëshqitëse në treg, por ato mund të zëvendësohen me sukses me pllaka konvencionale të disponueshme. Ato prej letre janë më të përshtatshmet, megjithatë, për sipërfaqe të ndryshme mund të eksperimentoni me materiale të tjera dhe madje edhe një peshqir, për sa kohë që ka një rrëshqitje.

1. Në pozicionin e shtrirë dhe në shpinë

Merrni një pozicion në këmbë në mënyrë që gishtat e këmbëve të jenë në disqe. Uluni sa më thellë të jetë e mundur, mbështetni duart në dysheme, ndërsa këmbët tuaja rrëshqasin prapa në mënyrë që të merrni një pozicion shtrirë. Filloni menjëherë një lëvizje të kundërt të rrëshqitjes me këmbët drejt gjoksit, më pas drejtohuni në pozicionin e fillimit ndërsa qëndroni në këmbë. Përsëriteni 15 herë.

2. Push-ups me këmbë rrëshqitëse prapa

Merrni një pozicion ulur, gishtat e këmbëve në disqe, duart mbështeteni në dysheme në një distancë më të madhe se gjerësia e shpatullave. Rrëshqitni këmbët tuaja përpara dhe mbrapa për të formuar një V, ndërsa ulni krahët në dysheme. Kthejeni lëvizjen duke i shtyrë duart lart nga dyshemeja dhe duke i tërhequr këmbët deri në gjoks. Kryeni 10 përsëritje në total.

3. Rrëshqitja e këmbëve në një lunge

Lunge të ndryshme janë një mënyrë e shkëlqyer për të formuar ijet, dhe ky version "rrëshqitës" funksionon pothuajse në të gjithë muskujt në pjesën e poshtme të trupit.

Qëndrimi fillestar në një goditje të thellë, këmba e djathtë përpara, këmba e majtë në shpinë drejt mbështetet në disk. Tërhiqeni këmbën e majtë përpara, duke bashkuar gjunjët dhe më pas tërhiqeni shpejt në pozicionin e fillimit. Bëni 15 përsëritje për secilën këmbë.

4. Push-ups me krahë rrëshqitës

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për stërvitjen e muskujve të krahëve, gjoksit dhe të gjithë trupit.

Merrni pozicionin tuaj normal të shtytjes me pëllëmbët tuaja të mbështetura mbi disqe. Filloni shtytjet në të cilat njëri krah rrëshqet përpara dhe tjetri përkulet dhe lëviz pak prapa. Ky ushtrim mund të duket mjaft i vështirë nga zakoni, kështu që mund të ia vlen të filloni me gjunjët në dysheme. Përsëriteni 15 herë duke ndryshuar duart.

5. Ngritja e trupit duke përdorur duart

Zakonisht, ngritja e trupit nga një pozicion i shtrirë përdoret për të trajnuar shtypin. Megjithatë, ky modifikim përfshin edhe muskujt e shpinës dhe krahëve.

Pozicioni fillestar është i shtrirë në shpinë, krahët janë të hapura, këmbët janë të zgjatura. Ngrini trupin, duke pushuar dhe duke ndihmuar veten me duart tuaja, të cilat bëjnë një lëvizje rrëshqitëse në të njëjtën kohë. Mbajini krahët drejt dhe pëllëmbët të shtrira në dysheme. Mbajeni shpinën drejt. Bëni 15 përsëritje.

6. Lunge anësore rrëshqitëse

Këto lëvizje rrëshqitëse të këmbëve janë të shkëlqyera për ushtrimin e pjesëve të brendshme dhe të jashtme të kofshëve, nyjeve, shpinës dhe barkut.

Transferoni peshën e trupit në këmbën tuaj të djathtë, gishti i të majtës mbështetet në disk. Bëni një lëvizje rrëshqitëse anash me këmbën tuaj të majtë, me duart tuaja duke bërë një lëvizje të ngjashme me atë të një patinatori. Më pas kthejeni këmbën prapa, duke bërë lëvizjen e kundërt me krahët. Përsëriteni 15 herë për këmbën e majtë, pastaj 15 për të djathtën.

7. Ngritja e trupit nga një pozicion i shtrirë

Qëllimi i këtij ushtrimi është për muskujt e barkut dhe të kofshës.

Uluni me duart pas kokës dhe shpinë drejt. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, thembrat shtypen kundër disqeve. Zgjatini këmbët përpara dhe pak në anët, ndërsa ulni shpinën drejt në dysheme. Më pas ngrini bustin tuaj duke përkulur këmbët në pozicionin e fillimit. Bëni 15 përsëritje.

8. Not

Këtu do t'ju duhet të punoni shumë për krahët, shpatullat dhe të gjithë pjesën e pasme të kasës.

Shtrihuni me fytyrë poshtë me këmbët e shtrira sa gjerësia e shpatullave, çorapet në dysheme, krahët e shtrirë përpara, pëllëmbët në disqe. Duke përdorur muskujt e shpinës, ngrini gjoksin sa më shumë që të jetë e mundur nga dyshemeja, ndërsa njëkohësisht rrotulloni anët me duart tuaja, të ngjashme me lëvizjet e një notari. Pastaj duart rrëshqasin përpara dhe trupi ulet në pozicionin e tij origjinal. Përsëriteni 15 herë.

9. Tërheqja e këmbëve në pozicionin e shtrirë

Ky ushtrim popullor rrëshqitës është shumë më argëtues.

Pozicioni fillestar është një dërrasë në pozicionin e shtrirë, çorape në disqe. Përkulni gjurin e majtë drejt krahut të majtë, duke u përpjekur ta afroni gjurin sa më afër krahut. Lëvizni këmbën e majtë prapa shpejt për të kryer këtë lëvizje me këmbën tuaj të djathtë. Përsëriteni gjithsej 20 herë, duke alternuar anët.

Dëshironi më shumë ushtrime me mjete të improvizuara? Shikoni këtë grup stërvitjeje me një peshqir.

Kemi edhe një të tërë.