25 ushtrime me një grup fitnesi do të zëvendësojnë një stërvitje në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Do t'ju duhet një minimum inventar, pak kohë të lirë dhe ky program stërvitje.

Nuk është e nevojshme të shkoni në palestër për të punuar mirë të gjithë muskujt tuaj. Bleni një grup fitnesi. Është një unazë e vogël e bërë nga latex i butë që përshtatet në xhepin tuaj. Shiritat elastikë vijnë në ngurtësi të ndryshme, kështu që ju mund ta ndryshoni vetë ngarkesën.

Ushtrime për pjesën e poshtme të trupit

1. Vendoseni llastikun pak poshtë gjurit. Mbështetuni në bërryl. Bëni një dërrasë anësore dhe në të njëjtën kohë shtrini gjunjët në anët. Po punohen muskujt e shtypit, sipërfaqja e brendshme e kofshës dhe të pasmet.

2. Qëndroni në një dërrasë me krahë të shtrirë. Në një kërcim, shtrini këmbët në anët dhe mblidhuni në pozicionin e fillimit. Ushtrim i mirë për të pasmet dhe barkun.

3. Zhvendoseni llastikun në gjunjë. Ngrihuni në të katër këmbët me këmbën sa më shumë që të jetë e mundur. Në krye, përpiquni të ndaloni ose të pranoni. Po përpunohen vithet dhe pjesa e brendshme e kofshëve.

4. Në të njëjtën pozë, lëkundni këmbën e përkulur në gju lart. Mundohuni ta mbani këmbën lart, sikur të dëshironi të lini një gjurmë në tavan. Të pasmet dhe të pasmet e kofshës lëkunden.

5. Shtrirë në anën tuaj me gjunjë të përthyer, merrni njërën këmbë anash. Është më mirë të rrëshqitni llastikun pak poshtë gjurit. Ushtrim i shkëlqyeshëm për pjesën e brendshme të kofshës.

6. Urë shpatullash me brez elastik. Ngrini të pasmet tuaja deri në maksimum. Për të komplikuar ushtrimin, mos i ulni në dysheme, mbajini në peshë gjatë gjithë kohës.

7. Një variant më i vështirë: vendosni këmbët tuaja në dysheme, ngrini të pasmet dhe në pikën e sipërme, shtrini gjunjët në anët.

8. Një mënyrë e mirë për të "përfunduar" muskujt e brendshëm të kofshës. Uluni në dysheme me llastikun pak poshtë gjurit. Përhapni këmbët në anët.

9. Shtrirë në shpinë, ngrini të pasmet me njërën këmbë të zgjatur. Në pikën më të lartë, qëndroni për disa sekonda. Përsëriteni me këmbën tjetër.

10. Ngrihuni në të katër këmbët. Ngjitni njërin skaj të llastikut në këmbën e majtë, tjetrin në të djathtë. Lëkundje mbrapa me këmbën paralele me dyshemenë. Në pikën e sipërme, pranverë pak.

11. Zhvendoseni llastikun në këmbë. Shtrirë në anën tuaj, ngrini këmbën lart. Sigurohuni që këmba juaj të jetë paralele me dyshemenë.

12. Ngrini këmbën lart ndërsa jeni shtrirë në bark. Theksi është në të pasmet dhe pjesën e pasme të kofshës. Shikoni pjesën e poshtme të shpinës - nuk duhet të lëndohet. Për ta bërë këtë, tendosni fort barkun.

13. Opsioni për të avancuarit. Duke qëndruar në dërrasën anësore në bërryl, ngrini këmbën lart. Ky ushtrim përfshin ekuilibrin.

14. Me një brez elastik në këmbë, ecni me këmbë të përkulura djathtas dhe majtas, përpara dhe prapa.

15. Ngrini llastikun në gjunjë. Shtrihuni në mënyrë që gjuri juaj të mos kalojë mbi gishtat e këmbëve - sikur të jeni ulur në një karrige. Kur ngrini lart, merrni këmbën anash.

16. Në një kërcim, shtrini këmbët në anët pa i përkulur gjunjët. Lëvizni krahët lart e poshtë.

Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit

17. Ngrihuni në gjurin e djathtë, lidhni llastikun mbi këmbën e këmbës së majtë. Merrni krahun e djathtë, të përkulur në bërryl, mbrapa. Lëvizja duhet të shkojë përgjatë trupit. Ndryshoni anët dhe përsërisni.

18. Vendoseni elastikun e fitnesit rreth krahëve në mënyrë që të jetë pak poshtë bërrylave. Përhapni krahët në anët sa më shumë që të jetë e mundur. Ngrini ato, në pikën e sipërme, shtrini edhe më shumë llastikun.

19. Lidheni llastikun me duart pas shpine. Zgjate atë në mënyrë që tricepsi i krahut që shkon lart të jetë i tendosur mirë.

20. Vendoseni llastikun në parakrahët tuaj. Hipni në dërrasë. Bëni shtytje në mënyrë që krahët të jenë të përkulur përgjatë trupit. Lëvizni majtas ose djathtas dhe përsërisni.

21. Ngjitni llastikun pak nën kyçin e njërës dorë, shtypni pëllëmbën në shpatull. Shtrijeni llastikun poshtë sa më shumë që të jetë e mundur me dorën tjetër.

22. Vendoseni llastikun rreth kyçeve tuaja. Qëndroni në dërrasë me krahë të drejtë. Hapni përpara me njërën dorë dhe anash me tjetrën.

23. Ngrini llastikun deri në bërryla. Ngrihuni në të katër këmbët, hapni anash gishtave të këmbëve, lëvizni duart. Është e rëndësishme të mos prekni dyshemenë me gjunjë, të mbani peshë gjatë gjithë kohës.

24. Vendoseni llastikun në parakrahët tuaj. Përhapni krahët sa më shumë që të jetë e mundur në anët. Pranvera në pikën më ekstreme.

25. Rrëshqitni llastikun mbi kyçet tuaja. Përkuluni përpara me shpinën drejt. Përkulni krahët përgjatë trupit, bashkoni tehet e shpatullave. Në pikën e sipërme, shtrini llastikun në anët sa më shumë që të jetë e mundur.

Ju mund të stërviteni me një llastik fitnesi kudo: në shtëpi, në park, në plazh. Çdo ushtrim duhet të përsëritet 10-20 herë. Nëse keni forcë, mund të bëni një stërvitje rrethore në disa qasje.