8 ushtrime pa peshë shtesë për stërvitje me intensitet të lartë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne ju sugjerojmë të bëni një stërvitje me interval me intensitet të lartë prej tetë ushtrimesh, secila prej të cilave kryhet për 30 sekonda. Më besoni, nëse bëni gjithçka siç duhet, muskujt tuaj do ta mbajnë mend atë për një kohë të gjatë.;)

Trajneri i fitnesit Adam Rosante, autor i The 30-Second Body dhe pronar i The People's Bootcamp në Nju Jork, ofron një program gjithëpërfshirës fitnesi që përfshin një plan stërvitjeje dhe ushqimi. Sot do të përqendrohemi në komponentin e parë. Stërvitja jonë do të përfshijë tetë ushtrime të thjeshta. Secila prej tyre duhet të kryhet brenda 30 sekondave në rendin e mëposhtëm:

tre përsëritje të ciklit të parë të ushtrimeve, një pushim midis përsëritjeve - 30 sekonda;
tre përsëritje të ciklit të dytë të ushtrimeve, pushimi midis përsëritjeve është 30 sekonda.

Cikli numër 1

Squats me duar që prekin dyshemenë

Çfarë funksionon: supet, abs, vithet, kofshët e brendshme, viçat.

Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe shtrini krahët lart mbi kokë. Me një kërcim, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe uluni, duke prekur me duar dyshemenë midis këmbëve. Pastaj, në kërcim, kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit. Mundohuni të bëni sa më shumë përsëritje në 30 sekonda.

Shtytje me një prekje të dorës në shpatull

Çfarë funksionon: supet, gjoksin, krahët, abs.

Qëndroni në shirit, mbështeteni në duar, legeni është i përdredhur (sigurohuni që të mos ketë devijime në pjesën e poshtme të shpinës), pëllëmbët janë të vendosura direkt nën shpatulla, shtypi është i tensionuar. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga thembra në kurorë. Opsioni më i lehtë është të mbështeteni në gjunjë.

Kryeni një shtytje dhe në pozicionin e sipërm prekni shpatullën e majtë me dorën tuaj të djathtë. Më pas bëni përsëri shtytjen dhe prekni shpatullën e djathtë me dorën e majtë. Vazhdoni të bëni ushtrimin për 30 sekonda.

Ushtrimi i sharrës së zdrukthtarisë

Çfarë funksionon: supet, triceps, abs, të pasme.

Uluni në dysheme me gjunjë të përkulur, këmbët tuaja plotësisht të sheshta në dysheme, pëllëmbët në dysheme afër ijeve. Ngrini ijet lart, shtrini këmbën e djathtë lart dhe diagonalisht dhe përpiquni të arrini këmbën e djathtë me dorën e majtë. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën e majtë dhe krahun e djathtë. Vazhdoni të bëni ushtrimin për 30 sekonda.

Sprint me kërcim të ulët

Çfarë funksionon: vithet, kuadratet, viçat.

Qëndroni drejt, këmbët tuaja janë pak më të gjera se shpatullat tuaja, krahët janë të përkulur në bërryla, pëllëmbët shikojnë përpara. Uluni pak dhe filloni të prekni me këmbët në gishtat e këmbëve sa më shpesh të jetë e mundur. Bëni ushtrimin për 30 sekonda pa u ndalur.

Cikli numër 2

Duke kërcyer nga një pozicion i shtrirë

Çfarë funksionon: shtyp, havjar.

Pozicioni fillestar është shtrirë, shtypi është i tensionuar, pëllëmbët mbështeten në dysheme direkt nën shpatulla, trupi nga thembra deri në kurorën e kokës duhet të formojë një vijë të drejtë.

Kryeni një seri prej tre kërcimesh:

tërhiqni gjunjët përpara në një distancë të shkurtër (rreth 30 cm) dhe kthehuni në pozicionin e fillimit;
tërhiqni gjunjët përpara rreth 60 cm dhe kthehuni në pozicionin e fillimit;
Tërhiqni gjunjët përpara sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të jenë në nivelin e duarve tuaja dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni kërcimin për 30 sekonda.

Ushtrimi "Alpinist"

Çfarë funksionon: krahet, abs, vithet, kembet.

Qëndroni drejt me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave. Ngrini dorën e djathtë lart, krahu i majtë është i përkulur në bërryl përpara gjoksit, pëllëmba është duke parë përpara, gjuri i majtë është tërhequr deri në gjoks. Kryeni kërcime lart me krahë dhe këmbë të alternuara. Mundohuni ta bëni ushtrimin me shpejtësi maksimale për 30 sekonda.

Tërheqja e gjunjëve në gjoks në një dërrasë të ulët

Çfarë funksionon: supet, abs, këmbët.

Qëndroni në një dërrasë të ulët, mbështetuni në parakrahë, trupin të shtrirë, barkun të tërhequr brenda. Ngrini legenin tuaj pak lart (pa u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës) dhe tërhiqeni gjurin e djathtë drejt gjoksit, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë. Përsëritni lëvizjet për 30 sekonda.

Vrapimi në vend me një ngritës të lartë të ijeve

Çfarë funksionon: shtypi, vithet, këmbët.

Filloni të vraponi në vend, duke ngritur gjunjët lart. Mundohuni të prekni këmbën e majtë me dorën e djathtë dhe këmbën e djathtë me dorën e majtë. Bëni ushtrimin për 30 sekonda.