Vetëm 2 ushtrime ju përgatisin për stërvitje të forta të rënda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjeni një brez rezistence dhe ngrohja juaj do të jetë shumë më efektive.

Shiritat e gomës gjenden pothuajse në çdo palestër: kërkoni për gome me ngjyra ose pyesni instruktorin.

Ushtrimet e ngrohjes do të ndihmojnë:

• përpunoni lëvizjen e duhur pa ngarkesë të rëndë dhe rrezik lëndimi;
• përgatit grupet e muskujve dhe nyjet e synuara për stres serioz;
• merrni pesha të mëdha dhe më mirë pomponi muskujt në stërvitjen kryesore.

Kryeni ato menjëherë pas një ngrohjeje të lehtë kardio dhe të përbashkët.

Deadlift rumun me zgjerues

Lëvizja do t'ju ndihmojë të punoni me një shpinë të drejtë, të ngrohni pjesën e pasme të kofshës, glutes dhe ekstensorët e shpinës.

• Qëndroni në brez me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta.
• Përkulni pak gjunjët, përkuluni me shpinën drejt dhe kapni sythet e zgjeruesit. Mund t'i kryqëzoni si në video. Në pikën më të ulët, duart me zgjeruesin duhet të jenë në mes të këmbës së poshtme ose pak më të larta.
• Drejtoni plotësisht në nyjen e ijeve.
• Uleni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.
• Bëni 2-4 grupe me 10-20 përsëritje.

Rreshti i zgjeruesit në stomak në një pjerrësi

Ushtrimi ngroh latissimus dorsi, kurthin e mesëm dhe të poshtëm dhe bicepsin e shpatullës. E shkëlqyeshme në pjesën e sipërme të trupit.

• Qëndroni në mes të zgjeruesit, këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta.
• Përkuluni me një shpinë të drejtë, kapni sythet e zgjeruesit, përkulni pak gjunjët.
• Pa ndryshuar pozicionin e trupit, tërhiqeni zgjeruesin në rrip, mbajini bërrylat afër trupit.
• Bëni 2-4 grupe me 10-20 përsëritje.

Nëse ju pëlqeu të ushtroni me një zgjerues, provoni opsione të tjera për ngrohjen dhe pompimin e të gjithë trupit tuaj.