TRAJNIM: 7 ushtrimet më të mira të vrapuesit për t'u bërë më të fortë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për të vrapuar më shpejt, nuk keni nevojë vetëm për vrapim të rregullt, por edhe stërvitje të tjera që zhvillojnë të gjithë trupin, jo vetëm këmbët: joga, stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT) dhe, natyrisht, forcë.

Shumica e vrapuesve nuk janë shumë të dhënë pas stërvitjes së forcës dhe preferojnë të bëjnë pa të për aq kohë sa të jetë e mundur, por kur bëhet fjalë për qëllime më serioze, duhet të bashkoheni dhe të përfshini jogën dhe stërvitjen e forcës në programin tuaj. Yoga e bën trupin tonë më fleksibël, ligamentet - më të fortë dhe në të njëjtën kohë elastik. Trajnimi i forcës forcon më tej muskujt dhe na jep qëndrueshmëri shtesë. Në përgjithësi, nëse me të vërtetë zhvilloheni, atëherë zhvilloheni në mënyrë harmonike, që do të thotë se vrapimit duhet t'i shtohen shumë stërvitje interesante! Të paktën unë nuk njoh një vrapues të vetëm që ka arritur një nivel të caktuar dhe është ndalur vetëm në një vrapim. Prandaj, sot do të fokusohemi në stërvitjen e forcës për vrapuesit. Për të filluar - shtatë ushtrime të thjeshta dhe shumë të fuqishme.

Pra, stërvitja e forcës forcon muskujt tanë, na ndihmon të bëhemi më të fortë dhe më të shpejtë, si dhe siguron siguri shtesë kundër dëmtimeve, pasi një kyç i fortë mbështillet shumë më rrallë se ai që nuk forcohet me ushtrime shtesë.

Nga njëra anë, si vrapues, duhet të forconi muskujt që përdorni më së shumti: muskujt kuadriceps, muskujt e kërpudhave dhe viçit. Nga ana tjetër, ju duhet të ruani ekuilibrin dhe të korrigjoni çekuilibrat në trup, të cilat mund të rezultojnë nga stresi i tepërt në të njëjtat muskuj dhe injorimi plotësisht i të tjerëve, kështu që është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje gjendjes së bërthamës dhe pjesës së sipërme të trupit.. Këto stërvitje duhet të merren aq seriozisht sa vrapimi, kështu që është më mirë të planifikoni stërvitjet tuaja me ditë të shtuara fuqie.

Përpara se të filloni ushtrimet e mëposhtme, sigurohuni që të keni një bazë mjaft të mirë, domethënë forcë dhe aftësi të mjaftueshme. Nëse nuk jeni të sigurt në aftësitë tuaja, është më mirë të konsultoheni me një trajner dhe t'i kryeni ato nën mbikëqyrjen e një profesionisti. Sigurisht, nëse doni të arrini rezultate vërtet të larta, puna me një trajner të paktën në fillim ose gjatë përgatitjes për gara specifike me qëllime specifike është një domosdoshmëri.

1. Dërrasë

Unë mendoj se të gjithë e dinë se çfarë është një bar, por për çdo rast, do ta përsërisim përsëri. Dërrasa është një ushtrim izometrik dhe është i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve të bërthamës dhe shpatullave. Mund të jetë i ndryshëm, dhe në varësi të varieteteve të tij, ka një theks më të madh në muskuj të caktuar. Për shembull, në shiritin anësor, një ngarkesë e madhe vendoset në muskujt e zhdrejtë të barkut.

Muskujt e bërthamës përfshijnë muskujt e zhdrejtë të barkut, muskulin e tërthortë të barkut, muskulin rectus abdominis, muskujt gluteus të vegjël dhe të mesëm, ngjitësit, muskujt e pjesës së pasme të kofshës, muskulin infraspinatus, muskulin korakohumeral, dhe të tjerët.

2. "Kthesë ruse" (kthehet trupi)

Ushtrimi Russian Twist përfshin një numër mjaft të madh muskujsh, duke përfshirë barkun, pjesën e zhdrejtë, pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt.

3. Squats në një lunge me krahë të ngritur

Ky ushtrim synon kuadratet, kërdhokullat, muskujt e kraharorit, shpatullat dhe bërthamën. Ju mund t'i bëni ato me pesha nëse doni të shtoni stres.

Gjatë ushtrimit, sigurohuni që pesha të jetë drejtpërdrejt mbi kokën tuaj, dhe këndi në gjurin e këmbës, i cili bartet përpara, është 90 gradë.

4. Squats me ajër

Squats duhet të jenë një domosdoshmëri për një vrapues. Dhe këto squats janë disa nga më të lehtat për t'u kryer dhe disa nga më efektivet. Gjatë zbatimit të tyre, në punë përfshihen muskujt e vitheve, muskujt kuadriceps të kofshës, përkulësit e ijeve, vithet dhe muskujt e bërthamës.

Gjatë squats, sigurohuni që në fund të fundit të kofshëve të jenë paralele me dyshemenë, dhe gjatë ngritjes, theksi nuk ishte te gishtat e këmbëve, por te thembra. Vetëm imagjinoni se jeni ulur në një karrige shumë të vogël. Nëse pesha kalon periodikisht në çorape, mund të vendosni petulla të vogla me shtangë dore nën çorape.

5. Ngritja e vdekjes në njërën këmbë

Ngritja e vdekur me një këmbë është një ushtrim ideal për forcimin e muskujve në kofshët dhe muskujt tuaj, si dhe për të ndihmuar në zhvillimin e një ndjenje ekuilibri dhe përmirësimin e stabilitetit tuaj. Si fillim, ju mund ta bëni këtë ushtrim pa peshë.

6. "Pistoletë"

Mendoj se të gjithë i mbajnë mend testet e shkollës, dhe këto mbledhje, të cilat kanë qenë gjithmonë pjesë e kurrikulës së shkollës. Nëse bëhet siç duhet, dispepsia do të jetë aq e fortë nga zakoni sa do të jetë mjaft e dhimbshme të ecësh.;)

7. Ngritja e shtangave me rrotullim

Ky ushtrim funksionon për të forcuar muskujt në pjesën e sipërme të trupit - bërthamën dhe shpatullat tuaja.

Siç mund ta shihni, të gjitha këto ushtrime kanë për qëllim zhvillimin e forcës në këmbë dhe në pjesën e sipërme të trupit. Nuk ka asgjë veçanërisht të vështirë për to, por nëse nuk jeni të sigurt në aftësitë tuaja, atëherë është më mirë t'i bëni ato nën mbikëqyrjen e një trajneri ose t'i kërkoni atij t'i modifikojë pak (mund të ketë mjaft variacione në temën) në mënyrë që ato të përmbushin në mënyrë ideale kërkesat tuaja dhe përfundimisht të çojnë në rezultatet e dëshiruara.

Shijoni stërvitjen tuaj.;)