10 ushtrimet më të mira të shpatullave për shtëpi dhe palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Efektiviteti i tyre është vërtetuar nga shkencëtarë dhe trajnerë profesionistë.

Forma e shpatullave vendoset nga muskuli deltoid, i cili mbulon nyjen e shpatullave dhe përbëhet nga tre koka: e përparme, e mesme dhe e pasme. Të gjitha ushtrimet e mëposhtme kanë për qëllim maksimizimin e përfshirjes së këtij muskuli në punë.

Pse këto ushtrime të shpatullave janë më të mira

Sepse ushtrimet me pesha të lira dhe në makineri janë testuar nga shkencëtarët. Për këtë është përdorur elektromiografia (EMG). Me ndihmën e sensorëve të veçantë matej aktiviteti elektrik në muskuj gjatë kryerjes së një ushtrimi të caktuar. Më të mirët hynë në artikull.

Si një alternativë për punonjësit e shtëpisë, ne e kemi zgjeruar listën me ushtrime nga Jeff Cavaliere, bodybuilder dhe terapist fizik.

Si të bëhet

Në stërvitjen e muskujve deltoid, është shumë e rëndësishme që të pomponi në mënyrë të barabartë të tre rrezet. Kjo do të mbrojë nyjen e shpatullave nga dëmtimi.

Tufat e muskujve deltoid kryejnë funksione të ndryshme, kështu që nuk do të funksionojë t'i ngarkoni të gjitha me një ushtrim: do të duhet të përfshini të paktën tre lëvizje në stërvitje.

Ne i ndamë të gjitha ushtrimet në tre pjesë: për pompimin e trarëve të përparme, të mesme dhe të pasme. Zgjidhni një ushtrim nga secila kategori dhe shtojini ato në stërvitjet tuaja.

Pesha është e nevojshme në mënyrë që përsëritjet e fundit në qasje të mos jenë të lehta, por pa kompromentuar teknikën.

Çfarë ushtrimesh mbi supet për të kryer

Si të lëkundni deltat e përparme

Shtypja e trapeve në këmbë

Ngrini krahët me peshën e zgjedhur në nivelin e shpatullave, ktheni pëllëmbët përpara me gishtat. Shtrydhni shtangat lart dhe mbajini pak pas kokës dhe më pas ulini në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Bëni tre deri në pesë qasje 10-12 herë.

Shtypni stol nga gjoksi ndërsa qëndroni në këmbë

Merrni guaskën në gjoks, sillni bërrylat përpara, shtrëngoni barkun, të pasmet, këmbët. Shtrydhni shiritin lart, uleni mbrapa dhe përsërisni.

Kur shiriti kalon fytyrën tuaj, mos e ngrini mjekrën lart, por shtrydhni atë në vetvete: në këtë mënyrë shiriti do të shkojë përgjatë trajektores optimale.

Nëse në pikën e sipërme predha mbetet para trupit, dhe jo mbi të, ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës rritet. Prandaj, përpiquni të merrni shtangën pas kokës.

Bëni tre deri në pesë grupe me gjashtë deri në tetë përsëritje.

Shtytje me stendë dore

Ky ushtrim nuk u testua me EMG, por vetë lëvizja përsërit shtypjen e shtangës në një gamë të reduktuar.

Qëndroni në një mbajtëse dore me këmbët tuaja në mur. Përkulni bërrylat, ulni veten dhe prekni dyshemenë me kokën tuaj. Shtrëngoni veten dhe përsërisni. Vendoseni kokën në dysheme me më shumë kujdes: lëvizjet e pakujdesshme mund të dëmtojnë qafën tuaj.

Për ta bërë më të lehtë ushtrimin, vendosni diçka nën kokën tuaj, si një batanije të mbështjellë ose disa libra të trashë. Për të komplikuar gjërat, vendosni një mbështetje të fortë nën krahë.

Kryeni sa më shumë herë në grup sa të mundeni. Bëni 3-5 qasje, duke gjykuar nga mënyra se si ndiheni.

Si të shkarkoni deltat e mesme

Rreshtat e trapeve në një stol të pjerrët

Vendoseni stolin në një pjerrësi 45 gradë, shtrihuni në bark. Mbajini shtangat në krahë të shtrirë dhe të ulur, ktheni kyçet me anën e pasme përpara.

Sillni tehet e shpatullave, drejtojini shpatullat prapa dhe përkulni bërrylat në një kënd të drejtë. Në pikën ekstreme, shpatullat janë në të njëjtin rrafsh me trupin, dhe parakrahët janë pingul me të dhe të drejtuara drejt dyshemesë. Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Bëni tre deri në pesë qasje 10-12 herë.

Tërheqja e shtangës në mjekër

Kapni shtangën me një dorezë 1, 5–2 herë më të gjerë se shpatullat tuaja. Ky pozicion fillestar siguron përfshirjen maksimale të deltat e mesme në këtë ushtrim.

Ngrini shtangën në nivelin e klavikulave, tërhiqni bërrylat lart. Uleni shtangën dhe përsërisni.

Bëni tre deri në pesë grupe me tetë përsëritje.

Trap u përhap në anët me një kthesë

Qëndroni drejt, merrni shtangë dore, drejtojini kyçet me gishta drejt njëri-tjetrit. Përhapni krahët anash, duke i kthyer gishtat e vegjël lart. Uleni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Bëni tre deri në pesë qasje 10-12 herë.

Dilni në shiritin anësor në parakrah

Qëndroni drejt, vendosni njërën dorë në parakrah. Vendoseni pëllëmbën e dorës tjetër në shpatullën e kundërt. Nga ky pozicion, rrotullojeni trupin anash, në dërrasën e parakrahut dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kryeni ushtrimin sa më shumë që të mundeni në grup. Më pas ndërroni duart dhe përsërisni. Bëni tre grupe me secilën dorë.

Si të lëkundni deltat e pasme

Rrugë me shtangë dore të ulur me përkulje

Uluni në një stol, anoni trupin tuaj me një shpinë të drejtë, për aq sa ju lejon fleksibiliteti, mbajini shtangat në duart tuaja të ulura. Pa ndryshuar pozicionin e trupit, shtrini krahët me peshën e marrë në anët deri në nivelin e shpatullave. Ngadalë ulni shtangat në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Bëni tre deri në pesë qasje 10-12 herë.

Flutur e kundërt

Ky ushtrim mund të kryhet në një makinë, me një zgjerues ose shtangë dore. Rregulli kryesor është të shtrini krahët anash me një kthesë nga jashtë, në mënyrë që në pikën ekstreme gishtat e vegjël të drejtohen lart.

Nëse dëshironi të bëni një ushtrim me shtangë dore, vendosni një stol në dy kuti, shtrihuni në bark dhe shtrini krahët me peshën tuaj anash.

Kryeni tre deri në pesë qasje 10-12 herë.

Ngritja nga dyshemeja me mbështetje në grushte

Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët në një kryq. Duke u mbështetur në grushta, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe përpiquni të hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja. Është e rëndësishme të përdorni muskujt e barkut në minimum: përpiquni të ngrini vetëm në kurriz të duarve tuaja.

Fiksoni pozicionin në krye, më pas uleni në dysheme dhe përsërisni. Kryeni sa më shumë herë në grup sa të mundeni. Merrni tre deri në pesë grupe.