8 ushtrimet më të mira për humbje peshe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Sa më shumë kalori të digjni, aq më shpejt do të humbni peshë. Lifehacker ka përpiluar disa nga ushtrimet më intensive për energji për t'i shtuar stërvitjes tuaj për djegien e yndyrës.

Çfarë lloj ushtrimesh është më e mira për të humbur peshë

Ende ka debate se cili është më efektiv: stërvitje kardio apo forca. Hulumtimet nga Leslie H. Willis dhe kolegët në Universitetin Duke kanë treguar se ushtrimet kombinohen më së miri.

Pjesëmarrësit që kryen vetëm ushtrime kardio humbën më shumë yndyrë. Por njerëzit që kombinuan kardio me stërvitjen e forcës jo vetëm që humbën peshë, por edhe rritën masën e muskujve.

Përfitimet e stërvitjeve të kombinuara mbështeten gjithashtu nga një studim i Suleen Ho nga Universiteti Curtin në Australi. 12 javët e trajnimit të kombinuar i ndihmuan subjektet të humbnin peshë dhe yndyrë trupore në mënyrë më efektive sesa vetëm stërvitjet kardio ose ato të forcës.

Rezulton se për efekt maksimal, duhet të bëni si ushtrime kardio ashtu edhe ushtrime forcash.

Të parët konsumojnë më shumë energji, por këto të fundit do të pompojnë muskujt dhe, për shkak të borxhit të oksigjenit, do të ndihmojnë në djegien e kalorive jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe pas tij.

Lifehacker ka gjetur ushtrimet që konsumojnë më shumë energji për një stërvitje të kombinuar. Së pari, merrni parasysh opsionet për të cilat keni nevojë për pajisje: një shtangë, pesha, litarë, top mjekësie dhe më pas kaloni në ushtrimet e djegies së dhjamit me peshën tuaj.

Ushtrime me pajisje

1. Trasters

Ky ushtrim u shpik qartë në botën e krimit. Së pari, ju uleni me një shtangë në gjoks dhe më pas, pa u ndalur, bëni një shtypje me shtytje. Ju nuk mund të lëvizni ngadalë: do të humbni shpejtësinë dhe vrullin dhe do t'ju duhet një rënie shtesë për të shtyrë shiritin lart. Prandaj, shtytësit ekzekutohen shumë intensivisht dhe shpenzojnë shumë energji.

Trasterët punojnë mirë në ijet dhe mollaqe, shpatulla dhe shpinë. Gjithashtu, muskujt e shtypit janë të përfshirë në punë.

Zgjidh peshë të mjaftueshme për të bërë 10 shtytës pa ndalesë, ose më mirë akoma, përfshiji ato në stërvitje me intervale dhe do të pendoheni që keni lindur.

2. Litar me valë të dyfishtë

Një studim nga Charles J. Fountaine i Universitetit të Minesotës në Duluth zbuloi se një stërvitje 10-minutëshe me dy litarë djeg 111.5 kalori – rreth dy herë më shumë se vrapimi. Pjesëmarrësit kryen një valë vertikale me të dyja duart për 15 sekonda dhe më pas pushuan për 45 sekonda. Dhe kështu 10 herë.

Gjatë këtij ushtrimi, latissimus dorsi dhe deltat e përparme janë të ngarkuara mirë, pasi deltat e pasme dhe trapeziumi veprojnë si sinergjistë. Kështu, stërvitja jo vetëm që ju ndihmon të digjni kalori, por gjithashtu ngarkon mirë të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Gjithashtu, kuadricepsi dhe glutes janë të përfshirë, dhe ekstensorët e barkut dhe të shpinës stabilizojnë trupin.

Kjo video tregon ushtrime me litar, duke përfshirë një valë të dyfishtë.

Provoni të përsërisni eksperimentin e Shatërvanit dhe të bëni 10 grupe nga 15 sekonda secila. Nëse është e vështirë, zvogëloni kohën e funksionimit në 10 sekonda. Ju gjithashtu mund të kompozoni një stërvitje me interval nga ushtrimet e ndryshme të litarit të paraqitura në video.

3. Hedhja e topit mjekësor në mur

Hedhja e topit në mur është si shtytës. Fillimisht shkoni në një mbledhje, pastaj drejtoheni, por në vend të një shtypjeje shtytëse, ju e hidhni topin në mur. Ky ushtrim punon kuadratet dhe muskujt e kraharorit, shpatullat, shpinën, trapezin, muskujt e bazës.

Topi duhet të hidhet me intensitet të lartë dhe ngarkesa mund të zvogëlohet duke rritur peshën e topit dhe duke rregulluar lartësinë në të cilën e hedhni.

Bëni 2-3 grupe me 20-25 përsëritje, ose përfshini gjuajtje në stërvitje me intervale. Për shembull, hidhni topin për 30 sekonda dhe bëni burpe për pjesën tjetër të minutës, dhe kështu me radhë derisa të numëroni 100 gjuajtje.

4. Rrëmbimi i peshës

Në janar 2010, Këshilli Amerikan për Ushtrime (ACE) publikoi një studim që tregon se sa kalori mund të digjni me një rrëmbim kettlebell.

Subjektet kryen gjashtë goditje në 15 sekonda dhe më pas pushuan për 15 sekonda. Dhe kështu për 20 minuta. Në mënyrë aerobike, pjesëmarrësit dogjën 13.6 kcal në minutë, dhe anaerobe - 6.6 kcal. Rezulton 20, 2 kcal në minutë dhe 404 kcal në 20 minuta!

Përveç djegies së më shumë kalorive, rrëmbimi i kettlebell-it është i mirë për ndërtimin e shpinës dhe këmbëve, forcimin e kyçeve të dorës dhe forcimin e kapjes. Ushtrimi zhvillon qëndrueshmëri dhe shpejtësi, trajnon koordinimin e lëvizjeve.

Për të djegur më shumë kalori, zgjidhni pesë ngritje me kettlebell dhe bëni tre rrathë me nga 15 përsëritje secila, me një pushim prej 30 sekondash midis ushtrimeve.

Ushtrime për peshën trupore

1. Kërcim me litar

Gjatë kërcimit me litar, funksionojnë muskujt e këmbëve, triceps dhe muskujt gjoksorë. Ushtrimi mund të djegë 700 deri në 1000 kalori në orë, në varësi të intensitetit. 20 minuta kërcim me litar për sa i përket konsumit të energjisë është e barabartë me 45 minuta vrapim të qetë.

Ndryshe nga vrapimi, kërcimi ushtron më pak gjunjë ndërsa ulet në të dyja këmbët. Ky është një plus shtesë për njerëzit me mbipeshë.

Ju mund ta filloni stërvitjen tuaj me një litar kërcimi: kërcimi do t'ju ndihmojë të ngrohni mirë trupin tuaj për ushtrimet e mëposhtme. Pas ngrohjes artikulare, vendosni një kohëmatës dhe hidheni 45 sekonda me ritëm mesatar dhe më pas 15 sekonda me ritëm të shpejtë. Pushoni për një minutë dhe përsëriteni edhe nëntë herë.

Nëse dëshironi të digjni edhe më shumë kalori, mësoni të kërceni dyfish. Këtu është një përmbledhje e mirë për të mësuar:

• dy kërcime të vetme, një dyfish - përsërisni 10 herë;
• dy të vetme, dy të dyfishta - 10 herë;
• dy teke, tre dyshe - 10 herë e kështu me radhë.

Nëse tashmë dini të bëni dyshe, provoni standardin e famshëm të Annie. Fillimisht bëni 50 kërcime të dyfishta dhe ngritje të trupit (nga pozicioni i shtrirë), më pas 40, 30, 20 dhe 10. Dhe e gjithë kjo për pak kohë dhe pa pushim.

Ju gjithashtu mund të diversifikoni stërvitjet tuaja duke shtuar ushtrime të tjera me litar. Në këtë artikull do të gjeni 50 opsione për nivele të ndryshme aftësish.

2. Burpee

Stërvitjet burpee me intensitet të lartë djegin 8 deri në 14 kcal në minutë. Kjo do të thotë, duke bërë burpees, mund të digjni 280 kcal në 20 minuta. Ju gjithashtu mund ta komplikoni ushtrimin duke shtuar kërcime me kuti, kërcime me shirit, tërheqje dhe variacione të tjera.

Ju mund të shihni teknikën burpee në këtë artikull. Këtu janë disa opsione trajnimi:

• Shkallët zbritëse Burpee për fillestarët. Kryeni 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpie me pushim në minutë ndërmjet grupeve.
• 100 burpie … Kryeni 100 burpee, pushoni sipas nevojës.
• Dy minuta burpees (të avancuara). Vendosni një kohëmatës dhe bëni sa më shumë burpe të jetë e mundur në dy minuta. Sigurohuni që teknika të mos vuajë: prekni dyshemenë me gjoks dhe ijë, në pikën e sipërme, ngrihuni nga toka.

3. Ushtrimi "Alpinist në shkëmb"

Merrni një pozicion shtrirë dhe përkulni gjunjët në mënyrë alternative, sikur të përpiqeni të arrini gjoksin tuaj. Alpinisti është i shpejtë, por legeni dhe shpina janë fort në vend.

Ushtrimi pompon mirë përkulësit e barkut dhe ijeve, dhe për shkak të intensitetit, konsumi i kalorive rritet. Në varësi të peshës suaj, ju mund të digjni 8 deri në 12 kcal në minutë.

Sigurisht, nuk do të mund të ngjitesh për 10-20 minuta rresht. Në vend të kësaj, kombinoni atë me ushtrime të tjera stërvitore me intervale. Për shembull, 20 kërcime alpinist, 10 shtytje (mundeni nga gjunjët), 20 kërcime Jumping Jack, 15 mbledhje ajrore. Kryeni 3-5 rrathë, pushoni midis rrathëve - 30 sekonda.

Mund të bëni edhe "Climber" sipas protokollit Tabata: 20 sekonda ekzekutim aktiv, 10 sekonda pushim. Numri i rrathëve - sipas gjendjes shëndetësore.

4. Kërcim squats

Squats pa shtangë dhe shtangë dore nuk janë ushtrime të vështira. Squats me kërcime janë një çështje tjetër. Në këtë ushtrim, ju shkoni në një mbledhje dhe ngriheni me një kërcim. Për shkak të kësaj, stërvitja bëhet shumë më intensive, dhe ju shpenzoni më shumë kalori.

Kryeni tre grupe nga 20-30 herë. Dhe po, nuk duhet të kërceni për shumë kohë përpara se të ngarkoni vërtet muskujt e këmbës.

Si të bëni ushtrime pa pajisje

Që ushtrimet me peshë trupore t'ju ndihmojnë të humbni peshë, duhet të jenë intensive dhe të zgjatura. E thënë thjesht, nëse bëni 20 squats dhe më pas pushoni për pesë minuta, sigurisht që do të forconi muskujt, por nuk do të digjni shumë kalori.

Prandaj, bëni ushtrimet me intensitet të lartë, ose edhe më mirë, përfshijini ato në stërvitje me intervale me një pushim të caktuar midis grupeve - nga 10 sekonda në një minutë. Kjo do të mbajë rrahjet e zemrës suaj të larta gjatë gjithë stërvitjes dhe do të djegë më shumë kalori.

Gjithashtu, mbani mend se asnjë stërvitje nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë nëse nuk rishikoni dietën tuaj. Kombinoni ushtrimet me dietën dhe do të shihni rezultatet e para shumë shpejt.