6 ushtrimet më të mira me brez elastik për të pasme të bukura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Stërvitje të shkurtra në shtëpi për një prapanicë të fortë dhe të tonifikuar.

Sa më të trashë të jenë muskujt gluteus maximus, aq më i tonifikuar dhe tërheqës duket prapanica. Prandaj, qëllimi kryesor i atyre që duan një "arrë" është se si të ngarkojnë të pasmet në mënyrë që muskujt të rriten dhe të rriten në madhësi. Për këtë qëllim ju sugjerojmë të bëni gjashtë ushtrime të thjeshta por shumë efektive me një brez elastik fitnesi.

Çfarë lloj gome fitnesi ju nevojiten për stërvitje

Gomat e fitnesit janë shirita elastikë latex stërvitje në formën e një unaze. Ato ofrojnë rezistencë shtesë për muskujt dhe mund të quhen gjithashtu shirita rezistence, makineri rripash ose sythe.

Shiritat elastikë të fitnesit ndryshojnë në gjatësi: ka mini-banda të shkurtra me gjatësi totale 60 cm dhe modele më të gjata deri në 200 cm.

Nëse planifikoni të stërvitni vetëm të pasmet, mund të kufizoni veten në shirita mini-elastikë. Nëse në të ardhmen dëshironi të ngarkoni grupe të tjera të muskujve, atëherë duhet të blini të gjata.

Gama e ushtrimeve me shirita të tillë rezistence është shumë më e gjerë: me to mund të bëni shtytje dhe tërheqje, të bëni shtypje, përhapje dhe tërheqje, dhe gjithashtu t'i përdorni ato si shirita mini-elastik, thjesht duke i lidhur ato në një nyjë në e mesme.

Konsideroni gjithashtu rezistencën e trajnerit të rripit. Në mënyrë tipike, karakteristikat tregojnë ngarkesën që do të merrni nga trajnimi me një model të veçantë. Ky parametër mund të specifikohet në kilogramë ose paund dhe përcaktohet si "elasticitet", "ngarkesa maksimale", forcë tërheqëse.

Shiritat elastikë me një ngarkesë rreth 9-15 kg janë të përshtatshme për stërvitjen e muskujve gluteal. Mund të blini një të tillë, por mbani në mend se ngarkesa duhet të rritet me kalimin e kohës, kështu që ose do t'ju duhet të bëni më shumë përsëritje ose të blini një zgjerues të rezistencës.

Prandaj, është akoma më mirë të blini menjëherë një grup prej disa shiritash gome. Kështu që ju mund të rregulloni më saktë ngarkesën dhe të stërvitni jo vetëm të pasmet, por edhe pjesë të tjera të trupit.

Si dhe sa duhet bërë

Për të pompuar në mënyrë të barabartë të gjitha fibrat e muskujve gluteal, zgjidhni tre ushtrime për një stërvitje dhe bëni pjesën tjetër në tjetrën. Rrotulloni ato çdo aktivitet.

Rregulloni elasticitetin e llastikut dhe numrin e herëve në mënyrë që përsëritjet e fundit në grup të jenë të rënda. Në mënyrë ideale, duhet të bëhet 8-12 herë në grup. Por nëse zgjeruesi juaj nuk është aq i fortë sa të lodhet në kaq shumë përsëritje, bëni më shumë.

Filloni me tre grupe dhe gradualisht vazhdoni deri në pesë. Pushoni 2-3 minuta mes tyre. Gjithashtu, mos harroni për rimëkëmbjen. Stërvituni çdo ditë tjetër (3-4 herë në javë).

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni me shirita elastikë për të pasmet

Zgjatja e ijeve në këmbë

Rrëshqitni llastikun rreth kyçeve, qëndroni pranë një mbështetëseje të qëndrueshme për t'u ngjitur ndërsa lëvizni dhe kthejeni këmbën e drejtë prapa.

Nëse keni një trajnues rripi të gjatë, lidhni atë në një mbështetëse të qëndrueshme pak nga dyshemeja. Kthehuni përballë mbështetjes dhe vendosni lakin mbi këmbën tuaj. Ndërsa mbaheni, kthejeni këmbën prapa.

Rrëmbimi i këmbës në këmbë

Rrëshqitni një llastik të vogël rreth kyçit të këmbës, kthejeni anash në mbështetëse dhe mbajeni atë me njërën dorë. Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, merrni këmbën anash dhe kthejeni përsëri.

Nëse keni një brez të gjatë elastik, lidhni atë në një lartësi të qëndrueshme jo të lartë nga dyshemeja, kthejeni anash dhe merrni këmbën anash.

Urë glute me brez elastik

Shtrihuni në dysheme në shpinë, vendoseni mini zgjeruesin në ijet tuaja pak mbi gjunjë. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme, shtrini gjunjët në anët, duke shtrirë llastikun - ky është pozicioni fillestar.

Duke tendosur pulpat tuaja, ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur, më pas uleni mbrapa dhe përsërisni. Në këtë proces, mbajini gjunjët larg.

Lëvizni ngadalë dhe nën kontroll. Në krye të ushtrimit, shtrydhni vithet shtesë për t'i ngarkuar më mirë. Mos u rrëzoni përsëri në dysheme, por uleni veten duke ruajtur tensionin.

Nëse keni një brez të gjatë rezistence, mund të lidhni një nyjë në mes dhe të kryeni lëvizjen si një mini brez elastik.

Tërheqja e zgjeruesit midis këmbëve

Ky ushtrim mund të bëhet vetëm me një brez elastik të gjatë. Ngjitni zgjeruesin në një mbështetëse të qëndrueshme dhe qëndroni me shpinën nga ajo në mënyrë që trajnuesi i rripit të vendoset midis këmbëve tuaja.

Ndërsa mbani llastikun në duar, bëni disa hapa përpara në mënyrë që të shtrihet. Qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, përkulni pak gjunjët dhe përkuluni përpara me shpinën drejt - ky është pozicioni fillestar.

Duke tendosur të pasmet, drejtojeni trupin derisa nyjet e ijeve të shtrihen plotësisht, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Ngritja e këmbëve ndërsa jeni shtrirë në bark

Vendosni brezin e vogël të kyçit të këmbës dhe shtrihuni në dysheme me bark. Duke kapërcyer rezistencën e llastikut, ngrini këmbën e drejtë prapa dhe uleni mbrapa. Kryeni afrimin fillimisht me njërën këmbë dhe më pas me tjetrën.

Nëse keni një zgjerues të gjatë, lidhni një nyjë në mes për të formuar një mini brez elastik.

Zgjatim i kofshës në të katër këmbët

Ngrihuni në të katër këmbët, shtypni njërin skaj të zgjeruesit me duart tuaja dhe fiksoni tjetrin në këmbë. Ngrini këmbën e përkulur në gju në paralelin e kofshës me dyshemenë - ky është pozicioni fillestar. Duke kapërcyer rezistencën e brezit elastik, ngrini këmbën lart dhe uleni prapa.

Nëse keni një mini brez elastik, hidheni në mes të kofshëve dhe bëni të njëjtin ushtrim.

Nëse muskujt tuaj nuk lëndohen për 24 deri në 36 orët e ardhshme pas seancës së parë, ka të ngjarë që stërvitja të jetë shumë e lehtë. Merrni një elastik me rezistencë të lartë, rrisni numrin e grupeve dhe përsëritjeve.

Pas rreth dy javësh stërvitje, filloni të rritni rezistencën e zgjeruesit ose numrin e përsëritjeve. Sigurohuni që ngarkesa të rritet në përputhje me aftësitë tuaja. Nëse të gjitha përsëritjet në një grup ishin të lehta, ishte një grup i keq.

Dhe mos harroni për ushqimin. Nëse trupit tuaj i mungojnë proteinat dhe karbohidratet, asnjë ushtrim nuk do t'i shtojë ijet tuaja. Nëse ka shumë kalori, si dhe yndyrë të tepërt, do të duhet më shumë se një muaj para se muskujt gluteal të pompuar të ndryshojnë formën e priftërinjve dhe të ofrojnë një pamje të tonifikuar.