5 mënyra për të praktikuar vëmendjen pa shkuar në një manastir budist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Metoda të thjeshta për ata që jetojnë në një qytet të madh.

Duke dëgjuar fjalën "mindfulness", shumë imagjinojnë një person i cili tashmë ka pirë një smoothie me avokado dhe tani po takohet me agimin në një plazh të shkretë diku në Kamboxhia. Një fytyrë e qetë, me shpirt, rroba të bardha, shkëputje e plotë nga bota dhe pa probleme të rëndësishme. Për shkak të këtij imazhi, na duket se ndërgjegjësimi është i vështirë dhe i kushtueshëm. Por ky nuk është rasti.

Të jesh i vetëdijshëm do të thotë të jetosh momentin aktual pa gjykim, të jesh 100% i pranishëm në të dhe të heqësh dorë nga reagimet, mendimet, ndjenjat dhe veprimet automatike.

Nëse jeni të vetëdijshëm, e dini se çfarë po ndodh me ju tani, çfarë ndjeni, çfarë dëshironi, ku dhe pse po shkoni. Përpara se të bëni ose të thoni diçka, mund të analizoni situatën dhe ta shikoni atë nga disa këndvështrime.

Dhe për të zhvilluar këtë aftësi në vetvete, nuk është e nevojshme të shkosh diku ose të shpenzosh shumë para. Këtu janë disa nga metodat e disponueshme për çdo ditë.

1. Hani pa telefon

Çdo i treti amerikan përdor një smartphone ndërsa ha, dhe statistikat për Rusinë nuk kanë gjasa të jenë shumë të ndryshme nga këto të dhëna. Ndërsa shikojmë në ekran, nuk e ndiejmë vërtet shijen e ushqimit, nuk kuptojmë se çfarë po fusim në gojë dhe e përtypim ushqimin vetëm mekanikisht.

Dhe nuk është se një qasje e tillë mund të çojë në mbingrënie. Duke lëvizur nëpër prurje, duke lexuar lajmet dhe duke vendosur pëlqime, duket se ikim nga momenti aktual, nuk jemi të pranishëm në të. Dhe si rezultat, ne humbasim vetëdijen.

Provoni të hiqni dorë nga smartfoni juaj të paktën një herë në ditë ndërsa hani. Dhe gjithashtu nga librat, serialet televizive, gazetat, tabletat dhe mjetet e tjera të arratisjes nga realiteti. Dhe përpiquni ta mbani vaktin tuaj të paktën 10 minuta. Mos u ngut. Përtypeni ushqimin ngadalë, analizoni nga çfarë përbërësish përbëhet dreka juaj, dëgjoni ndjesitë që ju shkakton, gjurmoni kur ndiheni të ngopur.

2. Mos porosit ushqim

Gjatë dekadave të fundit, ne kemi ndryshuar shumë zakonet tona të të ngrënit. Për shembull, tani nuk keni nevojë të qëndroni në sobë për orë të tëra ose të vendosni tryezën sipas të gjitha rregullave. Ju mund të blini ushqim të gatshëm dhe ta gëlltisni atë në arrati. Nga njëra anë, është i përshtatshëm. Nga ana tjetër, ne po ndjekim vetëm rezultatin (ngopjen) dhe po privojmë veten nga mundësia për të ndjerë procesin.

Filloni të gatuani vetë. Dhe jo, nuk bëhet fjalë për të hedhur makarona dhe nja dy salçiçe në tigan. Zgjidhni një recetë interesante një herë në javë ose dy, blini përbërësit dhe filloni të gatuani.

Procesi i gatimit mund të jetë shumë meditues: kërkon përfshirje totale dhe përqendrim të lartë.

Ai gjithashtu përkëdhelë shqisat tona me një shumëllojshmëri të gjerë tingujsh, aromash, shijesh dhe ndjesish. Dëgjojini perimet që ziejnë në një tigan, thithni avullin e nxehtë aromatik, shikoni koren e byrekut të praruar në furrë. Kjo do t'ju lejojë të përqendroheni në momentin aktual dhe ta përjetoni atë në maksimum.

3. Shkruani

Ka shumë praktika shkrimi që mund t'ju ndihmojnë të kuptoni veten dhe të mësoni të jeni "në moment". Ja disa prej tyre:

• Ditari klasik. Shkruani në mbrëmje çfarë ju ka ndodhur gjatë ditës, çfarë ndjenjash keni përjetuar, çfarë keni menduar. Analizoni pse keni bërë diçka dhe vini re se çfarë ju bëri të trishtuar, të lumtur, të zemëruar ose të emocionuar.
• Shkrim i lirë. Thjesht merrni një copë letër dhe shkruani gjithçka që ju vjen në kokë tani. Ju regjistroni çdo emocion, çdo, madje edhe mendimet më budalla apo më të frikshme. Për të kapërcyer rezistencën e brendshme, ekspertët e shkrimit të lirë këshillojnë përdorimin e një kohëmatës. Vendoseni, për shembull, për 15 minuta dhe shkruani derisa të mbarojë koha.
• Një ditar mirënjohjeje dhe një ditar suksesi. Ata do t'ju mësojnë të jeni të vëmendshëm dhe të vini re edhe ngjarje apo përshtypje të vogla. Thelbi është shumë i thjeshtë: ju shkruani kujt dhe për çfarë mund t'i thoni faleminderit sot. Çdo opsion: nga një i dashur tek një kalimtar i rastësishëm që ju gëzoi me një mbishkrim të gëzuar në një bluzë. Ose festoni arritjet për të cilat mund të lavdëroni veten - çdo gjë, madje edhe ato që duken të vogla.

4. Meditoni

Mund të flitet për një kohë të gjatë për përfitimet e meditimit. Ai jo vetëm që rrit ndërgjegjësimin, por gjithashtu ndihmon në përmirësimin e gjumit, përballimin e ankthit, uljen e presionit të gjakut, përmirësimin e vëmendjes dhe kujtesës. Dhe kjo është vetëm një pjesë e vogël e efekteve pozitive.

Për shumë njerëz, meditimi duket i vështirë dhe ndonjëherë edhe i frikshëm. Disa mendojnë se kjo është një njohuri e fshehtë që u zbulohet vetëm disave të zgjedhur. Të tjerë janë të sigurt se meditimi kërkon shumë kohë për të mësuar dhe thjesht nuk do të funksionojë. Të tjerë ende besojnë se kjo është një praktikë ekskluzivisht fetare apo edhe sektare. Nëse mendoni kështu, provoni meditimin e ndërgjegjes.

• Zgjidhni një vend të qetë, të qetë, uluni drejt - në buzë të një karrige ose në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara në një mënyrë turke.
• Mbyllni sytë, vendosni duart në gjunjë, merrni disa frymë thellë. Filloni të "skanoni" ngadalë ndjesitë në trupin tuaj, nga kurora e kokës deri te gishtat e këmbëve.
• Dëgjoni çdo pjesë të trupit, kapni ndjesitë që lindin atje: pulsimin e gjakut, ngrohtësinë, parehati ose, anasjelltas, relaksim.
• Pastaj vazhdoni të vëzhgoni frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë në një ritëm që është i rehatshëm për ju, duke u përpjekur të jeni të vetëdijshëm për çdo frymëmarrje dhe nxjerrje - se si ajri hyn dhe del nga rrugët e frymëmarrjes, si gjoksi juaj zgjerohet dhe bie, dhe trupi juaj lëkundet.
• Nëse disa mendime dhe përvoja përpiqen t'ju shpërqendrojnë (dhe ato përpiqen, mendimet nuk mund të ndalen), përpiquni t'i vëzhgoni ato, ndërsa vëzhgoni retë në qiell ose makinat që kalojnë pranë jush. Merrni parasysh ato dhe lërini të fluturojnë pa ju tërhequr zvarrë.
• Nëse një mendim vazhdon ende, mbani mend se nuk ka asgjë për t'u shqetësuar. Kthehuni te vëzhgimi i frymëmarrjes suaj.
• Vazhdoni meditimin për aq kohë sa të doni.

Nëse nuk keni fare kohë, mund të bëni minimeditime për veten tuaj gjatë ditës. Thjesht lëreni mënjanë për disa minuta, mbyllni sytë dhe shikoni brenda vetes. Pyesni veten se çfarë ndjeni tani, çfarë ndjesie po përjetoni në trupin tuaj, çfarë mendimesh po ju vërshojnë në kokë. Realizoni veten këtu dhe tani dhe përsëri zhyteni në rrjedhën e turbullt të jetës.

5. Gjeni një hobi të qetë

Praktikimi i maturisë së matur ju ndihmon të përqendroheni në momentin, të ndërtoni përqendrim dhe të relaksoheni. Ja çfarë mund të provoni:

• Kopshtari. Dhe për këtë nuk është e nevojshme të blini një shtëpi me një ngastër. Një kopsht i vogël mund të organizohet pikërisht në ballkonin tuaj. Ose madje mund të mbledhni dhe organizoni një florarium të bukur - një kopsht miniaturë në një akuarium, kavanoz, shishe ose enë tjetër.
• Punime me gjilpërë. Kjo mund të jetë thurje me grep dhe thurje, qëndisje, bërja e lodrave të buta, ndjesi nga leshi, lara-lara, etj. Aktivitete të tilla jo vetëm që trajnojnë vëmendjen, por edhe qetësojnë. Dhe gjithashtu do të keni një kapelë, batanije ose lodër të gatshme.
• Punim me argjilë. Qeramistët (si profesionistë ashtu edhe amatorë) thonë shpesh se puna me baltë është shumë medituese. Vlen të filloni - dhe do të zhyteni plotësisht në proces dhe do të përqendroheni në ndjenjat tuaja dhe se si ndryshon materiali nën gishtat tuaj. Provoni të skulpturoni në shtëpi me argjilë që ngurtësohet vetë, ose regjistrohuni në një studio qeramike ku mund të shkrepni dhe lustroni zanatin tuaj.
• Krijimi i miniaturave. Për shembull, duke bërë shtëpi dhe dhoma të vogla. Do t'ju duhet të krijoni një dizajn, të zgjidhni materiale, të prisni, të rruani, të verboni dhe të pikturoni shumë objekte dhe detaje të vogla. Puna është e mundimshme dhe padyshim mëson të jesh "këtu dhe tani".
• Vizatim ose kaligrafi. Ju do të nxisni jo vetëm vetëdijen, por edhe syrin, sensin e ngjyrës dhe aftësitë e shkëlqyera motorike. Gjëja kryesore (si në të gjithë paragrafët e mëparshëm) është të përqendroheni plotësisht në proces. Dhe mos përfshini seriale televizive, podkaste ose libra audio në sfond.

Mund të mendoni për diçka tjetër për të bërë. Gjëja kryesore është që ju mund ta bëni atë ngadalë, duke e drejtuar të gjithë vëmendjen tuaj në atë që po bëni.