5 ushqime të yndyrshme për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Sigurohuni t'i përfshini ato në dietën tuaj.

Në përpjekje për të humbur peshë, njerëzit kufizojnë konsumin e ushqimeve të yndyrshme: ata nuk përdorin vajra, blejnë qumësht të skremuar, bëjnë vezë të fërguara pa të verdha.

Në afat të shkurtër, kjo ka kuptim: yndyra përmban dy herë më shumë kalori se proteinat dhe karbohidratet, dhe sa më pak energji të konsumoni, aq më shumë peshë mund të humbni. Problemi është se dietat e shkurtra janë të mbushura me shtim në peshë pas përfundimit të tyre.

Nëse e shikoni dietën si një stil të të ushqyerit që do t'i përmbaheni gjatë gjithë jetës, nuk mund të bëni pa yndyrë. Ato janë thelbësore për shëndetin dhe ruajtjen e një peshe të shëndetshme.

Për më tepër, disa ushqime të yndyrshme madje mund t'ju ndihmojnë të hiqni kilogramët e tepërt, të zvogëloni inflamacionin në trup dhe të përmirësoni funksionin e zorrëve, shikimin dhe funksionin njohës. Më poshtë janë pesë ushqime yndyrore të vërtetuara shkencërisht.

1. Vaj MCT

Vaji MCT (trigliceridet me zinxhir të mesëm) është një produkt i krijuar artificialisht i bazuar në vaj kokosi ose palme. Është 100% trigliceride me zinxhir të mesëm (FFA) - zakonisht acide yndyrore kaprike ose kaprilike me 8-10 atome karboni.

Krahasuar me trigliceridet me zinxhir më të gjatë, FFA-të absorbohen më shpejt nga trupi, duke ulur oreksin dhe duke rritur ngopjen. Kombinimi i këtyre faktorëve ndihmon për të hequr qafe,,, nga kilogramët e tepërt dhe centimetrat në bel. Përveç kësaj, MCT promovon rritjen e mikroflorës së dobishme të zorrëve, ka një efekt pozitiv në imunitetin dhe ul nivelin e kolesterolit total dhe atij "të keq".

Vaji MCT është pa shije dhe erë, kështu që mund të gatuani me të, ta shtoni në sallata ose kafe.

2. Vaj kokosi

Është gjithashtu i pasur me acide yndyrore me zinxhir të mesëm, por ndryshe nga vaji MCT, ai përmban më pak prej tyre dhe përmban shumë acid laurik, i cili përthithet më pak se kapriku dhe kapriliku.

Por pavarësisht kësaj, vaji i kokosit gjithashtu rrit konsumin e energjisë pas një vakti, ndihmon në djegien e më shumë yndyrave, zvogëlon sasinë e tij në stomak dhe zvogëlon madhësinë e belit. Përveç kësaj, për shkak të acidit laurik, vaji i kokosit ka një efekt antibakterial dhe përdoret edhe si gargarë.

Vaji i kokosit mund të përdoret për të bërë mallra furre, për të skuqur petullat ose petullat mbi të dhe për të shtuar një lugë gjelle në kafe. Mund ta përdorni gjithashtu për të skuqur dhe pjekur ushqime të shijshme si vezë të fërguara, zierje me perime ose mish, për sa kohë që nuk ju shqetëson aromën e kokosit.

3. Avokado

Avokado ka 77% yndyrë, por konsumimi i saj ndikon pozitivisht në ruajtjen e një peshe të shëndetshme. Redukton oreksin për 5 orët e ardhshme pas ngrënies, dhe njerëzit, dieta e të cilëve është e pasur me këtë frut, në përgjithësi zgjedhin ushqime më të shëndetshme dhe kanë më pak gjasa të fitojnë peshë të tepërt në afat të gjatë.

Plus, avokadot ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe uljen e niveleve të kolesterolit. Vetëm një javë në një dietë të pasur me këtë frut ul kolesterolin total dhe të keq dhe rrit kolesterolin e mirë.

Për më tepër, ajo e përballon këtë shumë më mirë sesa një dietë me karbohidrate komplekse. Këto të fundit ulin edhe kolesterolin total, por në të njëjtën kohë ulin nivelin e “të mirës”, ndërkohë që avokadot nuk kanë efekte të tilla.

Avokadot janë gjithashtu të dobishme për funksionimin e trurit. Një frut në ditë për gjashtë muaj rrit nivelet e luteinës në gjak me 25%, përmirëson aftësinë për të ruajtur vëmendjen, kujtesën hapësinore të punës dhe efikasitetin në zgjidhjen e problemeve.

4 vezë

Vezët shpesh përjashtohen nga dietat për humbje peshe për shkak të përqindjes së lartë të yndyrës. Për më tepër, një vezë përmban rreth 71% të konsumit të sigurt ditor të kolesterolit, shumica e të cilit është e përqendruar në të verdhën e verdhë.

Megjithatë, për shumicën e njerëzve, konsumimi i vezëve nuk shkakton rritje të konsiderueshme të kolesterolit plazmatik. Pra, nëse nuk jeni të prirur për aterosklerozë, konsumimi i këtij produkti nuk do të ketë efekte negative shëndetësore.

Vezët përmbajnë shumë proteina lehtësisht të tretshme - një makronutrient që ofron një ndjenjë të ngopjes, rrit konsumin e energjisë për përthithjen e ushqimit dhe ndihmon në ruajtjen e peshës normale të trupit. Një mëngjes me vezë ul marrjen e kalorive për 36 orët e ardhshme. Njerëzit ndihen të ngopur më gjatë dhe zgjedhin vakte më pak ushqyese pa asnjë kufizim.

Përveç kësaj, të verdhat e vezëve janë të pasura me antioksidantë luteinë dhe zeaksantinë, të cilët janë të dobishëm për imunitetin, njohjen dhe shikimin. Një e verdhë e verdhë e gjysmë në ditë për një muaj rrit nivelin e luteinës me 28%, dhe zeaksantinës me 142%.

5. Arra

Konsumimi i arrave ul oreksin dhe ju ndihmon të zgjidhni ushqime më të shëndetshme. Për shembull, në një studim të kontrolluar mirë, konsumimi i një smoothie prej 48 gramësh me arra për pesë ditë reduktoi oreksin dhe urinë e pjesëmarrësve në krahasim me një pije placebo me kalori dhe lëndë ushqyese të barabarta.

Përveç kësaj, skanimet e trurit treguan se ata që pinin smoothie me arrat kishin rritur aktivizimin në ishullin e djathtë, një zonë e trurit që ndihmon në përballimin e stimujve joshëse ushqimore si ëmbëlsira dhe patate të skuqura.

Është interesante se në fakt, arrat janë 21% më pak në kalori sesa thuhet në tabela. Ato përmbajnë rreth 661 kcal për 100 gramë, por trupi thith vetëm një pjesë të kësaj energjie, kështu që në fund ju merrni 522 kcal për 100 gramë dhe mund të përballoni më shumë arra pa rrezikun e tejkalimit të normës.

Përveç kësaj, këto arra janë të pasura me acide yndyrore të pangopura omega-3 dhe antioksidantë, reduktojnë stresin oksidativ dhe kolesterolin e keq pas ngrënies, nxisin rritjen e baktereve të dobishme në zorrë dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Nëse jeni në kërkim të mbajtjes afatgjatë të peshës, shmangni dietat strikte dhe plotësoni dietën tuaj me këto ushqime. Por mos harroni se edhe ushqimi më i shëndetshëm nuk do t'ju ndihmojë të hiqni kilogramët e tepërt nëse nuk e ndryshoni dietën tuaj për një dietë më të shëndetshme - pa ëmbëlsira, pasta dhe alkool, me proteina dhe perime të mjaftueshme.