Stërvitje e lezetshme që do t'ju djegë ijet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një ditë vrasëse për atletët e avancuar dhe entuziastët e fitnesit.

Pse duhet ta provoni këtë stërvitje

Ky ushtrim përbëhet nga pesë supersete – kombinime ushtrimesh që kryhen njëri pas tjetrit pa pushim. Ata do të ndihmojnë:

• Pomponi të gjithë trupin e poshtëm … Ushtrimet do të forcojnë pjesën e përparme, të pasme dhe të brendshme të kofshëve, do të punojnë muskujt gluteal dhe do të ngarkojnë siç duhet viçat.
• Forconi muskujt tuaj bazë … Në procesin e stërvitjes, ekstensorët e shpinës, muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut dhe gluteus medius do të funksionojnë mirë.
• Përmirësoni qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë … Lëvizjet pliometrike superset do të ndihmojnë në zhvillimin e fuqisë dhe forcës shpërthyese, dhe pushimi minimal midis ushtrimeve do të rrisë qëndrueshmërinë e përgjithshme dhe forcën.
• Përmirësoni koordinimin dhe ekuilibrin … Ushtrimet përfshijnë një sërë lëvizjesh: lart-poshtë, përpara-prapa dhe krah për krah, kërcim dhe lëvizje të shpejtë. Kjo do të rrisë shpejtësinë dhe saktësinë tuaj dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më të sigurt në kryerjen e çdo detyre motorike.
• Shpenzoni shumë kalori … Me pushim minimal, rrahjet e zemrës do të mbeten të larta gjatë gjithë stërvitjes. Kjo do t'ju ndihmojë të shpenzoni shumë më tepër energji sesa gjatë ngarkesave më të qeta të energjisë.

Çfarë ju nevojitet për mësimin

Para së gjithash, për stërvitje, ju duhet një formë e mirë fizike dhe një kuptim i teknikës së lëvizjeve bazë të forcës. Pra, nëse do të shkoni në palestër për herë të parë dhe nuk dini ende si të punoni me shtangë, merrni parasysh komplekset më të thjeshta.

Nga pajisjet do t'ju nevojiten sa vijon:

• shtangë dhe petulla;
• dyqan;
• pesha ose shtangë dore;
• medalje;
• TRX - sythe;
• kuti pliometrike (kuti) ose lartësi të tjera të qëndrueshme;
• kone për stërvitje pliometrike.

Nëse një pjesë e pajisjes nuk është e disponueshme, mund të gjendet një alternativë. Për shembull, bëni pa kone ose përdorni një petull me shtangë në vend të një topth me top.

Si të bëni një stërvitje

Para së gjithash, ju duhet të ngroheni. Bëni disa ushtrime të lehta kardiovaskulare për 5-7 minuta, të tilla si ecja ose vrapimi në një rutine, pedalimi në një biçikletë të palëvizshme ose kërcimi me litar.

Më pas bëni një ngrohje të përbashkët: rrotulloni shpatullat, bërrylat dhe kyçet, ijet dhe gjunjët, kryeni përkulje dhe kthesa të trupit.

Pas kësaj, ju mund të filloni stërvitjen. Ai përbëhet nga pesë superset.

Superset 1

• Squats me shtangë dore - 7-10 herë.
• Mirëmëngjes - 10-12 herë.
• Rritni ritmin - 10 përsëritje nga secila këmbë.

Superset 2

• Squats bullgare Kettlebell Split - 7-10 përsëritje për këmbë.
• Squats sumo - 7-10 përsëritje.
• Lunge kërcimi - 12-20 përsëritje.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 përsëritje
• Lunges me përdredhje të trupit me një top mjekësor - 7-10 kthesa në çdo drejtim.
• Kërcimi anash me avancim - 30-60 sekonda.

Superset 4

• Squats me një shtangë në gjoks - 6-9 herë.
• Ngritja e legenit me mbështetje në një stol me një shtangë në ije - 7-10 përsëritje.
• Vrapim anash - 30-60 sekonda.

Superset 5

• Squat dhe T-Bar Press - 7-10 përsëritje.
• Cross Lunge me sythe TRX - 7-10 përsëritje.
• Kërcimet e boksit - 10-12 përsëritje.

Në një superset, nuk ka pushim midis ushtrimeve. Ju bëni lëvizjet njëra pas tjetrës, më pas një pushim prej 30-60 sekondash dhe kalimin në bllokun tjetër. Prandaj, sigurohuni që të keni akses në pajisjet që ju nevojiten paraprakisht. Përndryshe, do të duhet të nxitoni për të mbledhur shtangën ose të prisni që dikush t'i lëshojë shtangët.

Zgjidhni peshën e predhave në atë mënyrë që të mund të përfundoni afrimin me ndjenjën se mund të bëni edhe 3-5 herë të tjera. Mos e teproni me peshën: për shkak të lodhjes, teknika juaj mund të përkeqësohet, gjë që rrit rrezikun e lëndimit.

Gjithashtu, ju mund të ekzekutoni jo të gjitha supersetet me radhë, por vetëm disa prej tyre. Për shembull, zgjidhni të parën dhe të tretën dhe bëni secilën prej tyre tre herë me një pushim prej 30-60 sekondash.

Si të bëni ushtrime

Squats trap

Merrni shtangë dore ose kazan dhe mbajini mbi shpatulla me krahë të përkulur. Përkuluni derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kujdesuni që thembrat të mos dalin nga sipërfaqja në pikën më të ulët, pasi të drejtoheni, shtrydhni të pasmet për t'i ngarkuar më mirë.

Miremengjes

Vendoseni shtangën në shpinë, vendosni këmbët sa gjerësia e ijeve dhe drejtoni shpinën. Përkulni pak gjunjët, merrni legenin prapa dhe anoni trupin me shpinë drejt paralelisht me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Ngritja e margaritës

Gjeni një platformë 40-50 cm të lartë, merrni shtangë dore në duar. Vendoseni këmbën në skajin e mbështetjes së zgjedhur, transferoni peshën e trupit në këmbën tuaj të punës dhe ngrihuni. Drejtoni plotësisht gjurin mbështetës dhe më pas kthehuni përsëri në dysheme. Kryeni një qasje të plotë me njërën këmbë dhe më pas me tjetrën.

Bullgare Split Kettlebell Squats

Merrni një petull të vogël kazan, trap ose shtangë dhe mbajeni para gjoksit në krahë të përkulur. Qëndroni me shpinë në një mbështetje të ulët dhe vendosni gishtin e njërës këmbë mbi të. Uluni poshtë në paralelin e kofshës mbështetëse me dyshemenë, duke e mbajtur trupin drejt dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni numrin e kërkuar herë, së pari në të djathtë dhe më pas në të majtë.

Squats sumo

Merrni një kazan ose trap dhe mbajeni në duar të drejta, të ulura. Përhapni këmbët dy herë më shumë se shpatullat tuaja dhe ktheni gishtat e këmbëve anash. Uluni në ijet paralele me dyshemenë, duke përhapur gjunjët në anët dhe duke e mbajtur shpinën drejt.

Kërcim lunges

Lundroni përpara, hidhuni lart dhe ndërroni këmbët në ajër. Pas uljes, hidhuni menjëherë në këmbën tjetër dhe vazhdoni të punoni në këtë mënyrë. Është më mirë ta bëni këtë ushtrim në një sipërfaqe të butë, në mënyrë që të mos goditni gjurin me një lëkundje në një dysheme të fortë.

Deadlift

Mblidhni një shtangë me një peshë prej rreth 65% të 1RM tuaj. Përkulni gjunjët, përkuluni në shirit dhe kapeni shiritin me një dorezë të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Ndërsa e mbani në duar, drejtoni plotësisht nyjet e gjurit dhe ijeve.

Duke e mbajtur trupin të fortë dhe shpinën drejt, uleni butësisht shtangën përsëri në dysheme dhe përsërisni. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës neutrale, shtypni me këmbët tuaja në dysheme dhe drejtojeni shiritin afër këmbëve tuaja.

Përdredhja e lunges me një top mjekësor

Merrni një top me top ose trap, hidheni përpara me këmbën e djathtë dhe shtrini krahët me një peshë përpara gjoksit. Sigurohuni që shpatullat tuaja të jenë mbi ijet tuaja dhe jo të anuar në anët dhe shtrëngoni barkun.

Rrotulloni bustin dhe krahët në të djathtë, më pas kthehuni në një pozicion të drejtë dhe dilni nga lunge. Përsëriteni numrin e kërkuar herë në njërën këmbë dhe më pas bëni të njëjtën gjë në tjetrën.

Kërcim anësor me avancim

Vini konet ose petullat në një vijë të drejtë afërsisht 5 metra të gjatë. Nëse kjo nuk është e mundur, mund të bëni pa shënuar dhe thjesht imagjinoni një shirit në dysheme.

Qëndroni anash në vijën tuaj, bini në një mbledhje të cekët dhe hidheni fort lart dhe diagonalisht në anën tjetër të shenjës. Përkulni këmbët butësisht në ulje dhe bëni të njëjtën kërcim në anën tjetër të shenjës.

Vazhdoni ushtrimin duke ecur përpara derisa të arrini në fund të linjës suaj. Më pas kthehuni dhe lëvizni në të njëjtën mënyrë.

Gjuajtje gjoksi me barbell

Ashtu si me ngritjen e vdekjes, përdorni një peshë rreth 65% të 1RM tuaj.

Hiqeni shtangën nga raftet, drejtoni bërrylat përpara, drejtoni shpinën dhe përkuluni në gjoks. Kryeni një mbledhje me shpinën drejt dhe takat tuaja të sheshta në dysheme. Ngjituni përsëri lart dhe përsërisni.

Ngritja e legenit me mbështetje në një stol me një shtangë në ije

Uluni në dysheme me shpinë në stol, vendosni një shtangë me një jastëk të butë në ijet tuaja. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Duke u mbështetur në stol me shpinë në zonën e teheve të shpatullave, ngrini prapanicën nga dyshemeja dhe drejtojeni plotësisht në nyjet e ijeve.

Shtrydhni të pasmet tuaja në pikën më të lartë dhe më pas uleni përsëri në pozicionin e fillimit, por mos e vendosni legenin në dysheme. Vazhdoni të përkuleni dhe të zhvisheni në nyjet e ijeve ndërsa mbani shiritin me duar.

Duke vrapuar anash

Shënoni një distancë prej 3-5 metrash, në varësi të gjerësisë së dhomës tuaj. Ju mund të përdorni kone, petulla si pika ekstreme - ose thjesht mbani mend gjatësinë e segmentit.

Qëndroni me anën tuaj të djathtë në shenjën tuaj, përkulni gjunjët dhe anoni pak trupin tuaj me një shpinë të drejtë. Prekni dyshemenë me dorën tuaj të djathtë dhe më pas lëvizni shpejt drejt pikës së dytë.

Prekeni dhe vraponi përsëri. Vazhdoni të lëvizni majtas dhe djathtas, duke u përpjekur të lëvizni këmbët sa më shpejt që të jetë e mundur.

Squat dhe T-Bar Press

Merrni një shirit të zakonshëm nga shiriti, vendosni petullën në njërin skaj dhe lëreni tjetrin bosh dhe vendoseni në një cep ose mur. Duke mbajtur fundin e shiritit në krahë të përkulur përpara gjoksit, bëni squat. Më pas, me një lëvizje të vazhdueshme, drejtojeni lart dhe shtrydhni shiritin lart. Kthejini krahët në gjoks dhe përsëriteni ushtrimin nga fillimi.

Cross Lunge me sythe TRX

Nëse palestra juaj nuk ka sythe trajnimi, mund të përdorni unaza me varje të ulët. Kapni sythe dhe uleni në një lugë, duke e kthyer njërën këmbë pas tjetrës prapa dhe në mënyrë tërthore. Mos e arrini gjurin në dysheme, si në lunges normale - lëreni të varur. Ngrihuni dhe përsërisni përsëri në të njëjtën këmbë. Kryeni numrin e kërkuar të lëvizjeve në njërën anë dhe më pas në anën tjetër.

Boks Kërcim

Gjeni një mbështetje të qëndrueshme 40-50 cm të lartë. Hidhen në platformë dhe tërhiqeni poshtë.

Çfarë duhet të bëni për një pengesë

Nëse nuk jeni me nxitim, pas një stërvitje, duhet të ecni përgjatë shtegut ose të rrotulloni me qetësi pedalet e biçikletës ushtrimore për 5-10 minuta. Ju gjithashtu mund të shtrini ijet dhe të pasmet tuaja në një rul masazhi dhe të bëni disa ushtrime shtrënguese për muskujt tuaj të punës.