5 rrathët e ferrit: stërvitje me intervale të përqendruara te ijet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina prezanton një format të ri trajnimi dhe paralajmëron: nëse doni të pushoni midis ushtrimeve, duhet të nxitoni.

Çfarë nevojitet

Timer (i rregullt, pa intervale), qilim.

Si të bëni një stërvitje

Këtë muaj ne po provojmë një format të ri trajnimi - EMOM (Çdo minutë në një minutë). Ju vendosni një kohëmatës për 25 minuta (ose më pak, në varësi të numrit të xhirove që planifikoni të bëni), që nga fillimi i minutës, bëni ushtrimin e parë një numër të caktuar herë dhe pushoni pjesën tjetër të minutës. Nga fillimi i minutës së dytë, bëni ushtrimin e dytë, e kështu me radhë.

Në pesë minuta, do të përfundoni të pesë ushtrimet dhe më pas do të filloni nga e para. Në total, duhet të plotësoni pesë rrathë. Nuk ka kohë për të pushuar midis rrathëve - vetëm ajo që ka mbetur nga minuta e fundit.

Mos u ngadalësoni! Sa më shpejt ta bëni ushtrimin, aq më gjatë do të pushoni.

Ju duhet të bëni ushtrimet e mëposhtme:

• Kërcimet me një kthesë - 14 herë (një kërcim trefishtë dhe një kthesë numërohen njëherësh).
• Këmbët e alternuara në një pozicion të shtrirë - 30 herë.
• Një tufë squats dhe lunges kryq - 30 herë.
• Burpee - 10 herë.
• Prekja e këmbëve në "gaforre" - 20 herë (një prekje - një herë).

Si të bëni ushtrime

Duke kërcyer me një kthesë

Për të mos u ngatërruar në këmbët tuaja, mbani mend se pozicioni fillestar është me këmbët tuaja të hapura. Vendosini menjëherë më gjerë se shpatullat tuaja dhe filloni të hidheni nga ky pozicion. Përpiquni të ktheni të dy ijet dhe shpatullat ndërsa ktheheni. Do të ndjeni shtrëngimin e muskujve të zhdrejtë të barkut.

Këmbët e alternuara në një pozicion të shtrirë

Mundohuni të mos tundni shumë legenin ose të zhyteni në pjesën e poshtme të shpinës gjatë alternimit të këmbëve. Nëse nuk ka shtrirje të mjaftueshme për të vendosur këmbën afër dorës, bëni ushtrimin në rrezen tuaj dhe pa probleme në mënyrë që të mos tërhiqni muskujt.

Një tufë squats kryq dhe lunges

Uluni në gamën e plotë, nën paralelen e ijeve me dyshemenë, përpiquni të mos ngrini thembrat nga dyshemeja ose të rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës. Gjatë lunges, kthejeni këmbën prapa dhe kryqëzojeni, uluni thellë, por mos e prekni dyshemenë me gju për të mos goditur. Numëroni të dyja squats dhe lunges. Gjithsej duhet të jetë 30 herë.

Burpee

Prekni dyshemenë me gjoks dhe ijë. Ju nuk keni nevojë të bëni shtytje: thjesht shtrihuni në dysheme dhe më pas, me një kërcim, zëvendësoni këmbët tuaja, drejtohuni dhe hidheni jashtë. Nëse është e vështirë, bëni gjysmë burpie: ngrihuni në pozicionin shtrirë dhe prej tij me një kërcim, zëvendësoni këmbët, drejtohuni dhe hidheni jashtë.

Prekja e këmbëve në "gaforre"

Vendosini duart pak më të gjera se supet për stabilitet, kthejini duart anash me gishta. Mos e ulni legenin, mbajeni të pezulluar.

Nëse e keni testuar stërvitjen e sugjeruar, ju lutemi bëni një anketë të shkurtër. Nëse keni pyetje në lidhje me ushtrimet ose kohën, shkruani në komente.

Ne kemi grumbulluar shumë stërvitje intensive në shtëpi dhe nëse nuk i keni provuar ende, është koha për t'i bërë.