5 rrathët e ferrit: një stërvitje e lezetshme për të djegur më shpejt kalori

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina premton: pasi të keni përfunduar kompleksin, do të shpenzoni më shumë energji pa lëvizur.

Si të bëni një stërvitje

Vendosni një kohëmatës dhe bëni çdo ushtrim për 40 sekonda. Pushoni 20 sekondat e mbetura nga minuta dhe kaloni te tjetra. Nëse jeni pa frymë dhe intensiteti bie në mënyrë dramatike, mund ta ndryshoni kohën në 30 sekonda punë dhe 30 sekonda pushim.

Kompleksi përbëhet nga pesë ushtrime:

• Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg" 3 + 1.
• "Tigri në gjunjë."
• Squats dhe kërcime të burgosurve.
• Ngritja e këmbëve në dërrasën e kundërt.
• Break-dancer me prekje të këmbëve.

Kur të bëni ushtrimin e fundit, filloni nga e para. Në total, duhet të plotësoni pesë rrathë. Ju mund të bëni një kompleks nën një video me një kohëmatës, dhe në fund të rrethit, të ktheheni në fillim. Në fund, ftoheni.

Si të bëni ushtrime

Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg" 3 + 1

Bëni tre kërcime "këmbët së bashku, këmbët larg", dhe më pas hidhuni më lart, duke u përpjekur të arrini me gjunjë në gjoks. Nëse filloni të mbyteni, eliminoni kërcimin lart nga pako.

Tigri i gjunjëzuar

Ndërsa bëni shtytje, shtrëngoni barkun dhe të pasmet në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos shembet. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë të drejtuara prapa, jo anash. Ngrini lart nga dy bërryla në të njëjtën kohë, në vend që të bëni me radhë.

Nëse kjo është shumë e vështirë, bëni shtytje të rregullta, pa u ulur deri në bërryla, ose shtytje nga gjunjët.

Squats dhe kërcime të burgosurve

Bëni dy squats me ajër dhe dy kërcime squat. Kur uleni, sigurohuni që thembrat tuaja të mos dalin nga dyshemeja dhe shpina juaj të mbetet drejt. Mos i shtypni duart në qafë, përpiquni të mos ulni gjoksin - ai duhet të shikojë përpara në të gjitha fazat e ushtrimit.

Nëse nuk mund ta mbani trupin drejt, palosni krahët para jush dhe bëni ushtrimin në këtë mënyrë.

Ngritja e këmbëve në dërrasën e kundërt

Shtrijeni trupin në një vijë, ulni shpatullat. Ngrini me radhë këmbët drejt, shtrëngoni të pasmet në mënyrë që legeni të mos ulet dhe trupi të qëndrojë drejt deri në fund të ushtrimit.

Nëse nuk mund ta bëni ushtrimin, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme dhe ngrini këmbët nga ky pozicion. Sigurohuni që legeni të mos ulet.

Break-dancer me prekje të këmbëve

Gjatë kthimit, drejtoni gjurin e këmbës së ngritur, mbajeni shpatullën e dorës mbështetëse poshtë.

Për ta bërë ushtrimin më të lehtë, mos e ngrini këmbën lart.

Si të qetësoheni

Squat për të anuar

Bëni një mbledhje të thellë me formën e duhur: shtrini gjunjët në anët, shtypni thembrat në dysheme, drejtoni shpinën. Mbajeni këtë pozicion për tetë frymëmarrje.

Pastaj ngrini legenin lart dhe shkoni në një anim. Mundohuni të drejtoni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse në të njëjtën kohë duart tuaja zbresin nga dyshemeja, është në rregull, vendosini ato në këmbët ose gjunjët. Mbajeni edhe tetë frymëmarrje të tjera.

Hyrja në Pozë Dog Downward

Nga kthesa, ulni duart në dysheme, ecni me pëllëmbët në dysheme dhe qëndroni në asanën e qenit poshtë. Vendosni pëllëmbët në dysheme, drejtoni shpinën. Nëse thembrat bien nga dyshemeja dhe gjunjët përkulen, është në rregull. Kryeni pozën për tetë frymëmarrjet e ardhshme.

Rrëshqitje e thellë me kthesë të trupit

Nga poza e mëparshme, bëni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni këmbën pranë pëllëmbës suaj. Drejtoni gjurin pas këmbës tuaj në këmbë. Sigurohuni që të dy ijet të jenë të drejtuara përpara.

Kthejeni trupin në të djathtë, hiqni dorën e djathtë nga dyshemeja dhe drejtojeni atë në tavan. Mundohuni ta zgjeroni trupin sa më shumë që të jetë e mundur, shikoni pëllëmbën e dorës së ngritur. Mbajeni për tetë frymëmarrje, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni në anën tjetër.

Ndani në komente se cilat ushtrime shkuan mirë dhe cilat dukeshin të vështira. Shkruani, si ju pëlqen fiksimi: ju dhemb apo thjesht?

Dhe nëse formati i kohës ju shqetëson, provoni stërvitje të tjera në shtëpi. Ne kemi grumbulluar shumë artikuj: të gjithë do të gjejnë një program sipas dëshirës së tyre.