Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Gjeni një stol të ulët, ndizni kohëmatësin dhe përgatituni për një stërvitje të mirë.
Ky kompleks intervali për 25 minuta do t'ju ndihmojë të digjni rreth 200 kalori, të pomponi krahët dhe shpatullat, të ngarkoni siç duhet pjesën e përparme dhe të brendshme të kofshëve, si dhe muskujt e bërthamës.
Si të bëni një stërvitje
Kompleksi përbëhet nga pesë ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve:
- Ulje asimetrike të ngritjes.
- Kërcim në stol dhe mbledhje.
- Shtytje për ngritjen e këmbës së kundërt.
- Gjuajtje anësore në njërën këmbë.
- Prekje alternative të dyshemesë ndërsa jeni ulur në stol.
Bëni çdo ushtrim për 30 sekonda dhe pushoni për pjesën tjetër të minutës. Kur të përfundoni të fundit, pushoni 60 sekonda dhe filloni nga e para. Plotësoni katër rrathë.
Si të bëni ushtrime
Ulje asimetrike të ngritjes
Vendoseni njërën këmbë në një stol, shtrydhni jashtë dhe, në dalje, ngrini njëkohësisht krahun dhe këmbën e kundërt. Ndryshoni anët e secilit rreth për të pompuar në mënyrë të barabartë trupin.
Kërcim në stol dhe mbledhje
Ushtrimi do të ngarkojë siç duhet muskujt e kofshëve dhe këmbëve të poshtme.
Hidheni në stol, hidheni nga ajo, duke u kthyer në anën dhe menjëherë bini në një mbledhje. Me një kërcim, kthehuni në pozicionin përballë stolit dhe përsërisni përsëri.
Kthejeni në anën tjetër çdo herë.
Shtytje me ngritje të kundërt të këmbës
Qëndroni me shpinë nga stoli, vendosni duart mbi të dhe përkulni gjunjët. Kryeni shtytje të kundërta dhe gjatë daljes ngrini gjunjët, duke alternuar këmbët çdo herë tjetër.
Gjuajtje anësore në njërën këmbë
Qëndroni anash në stol dhe vendosni njërën këmbë mbi të. Kryeni squats me legenin tuaj prapa dhe duke e mbajtur shpinën drejt. Mund t'i palosni duart para gjoksit ose të vendosni rripin.
Prekje alternative të dyshemesë ndërsa jeni ulur në stol
Uluni në buzë të stolit dhe kapeni atë. Ngrini këmbët tuaja të drejta dhe shtrijini ato përpara. Uleni një këmbë në një kohë, dhe më pas dy së bashku.
Recommended:
Nivelimi lart: Stërvitje për ije të forta dhe bark të fortë
Kompleksi i intervalit rrethor për 20 minuta: Ushtrime për barkun dhe ijet. I përshtatshëm edhe për ata që nuk kanë shumë kohë të lirë
Nivelimi lart: një kompleks i lezetshëm për qëndrim të mirë dhe shpatulla të shëndetshme
Ky ushtrim qarkor do të ndihmojë në ndërtimin e shpatullave tuaja në mënyrë që qëndrimi juaj të mos përkeqësohet pas disa orësh qëndrimi ulur në kompjuter ose ngarje
Nivelimi: 5 ushtrime për ije të forta dhe të bukura
Ky ushtrim do t'ju japë formë të ijeve të bukura dhe do t'ju tonifikojë në vetëm 20 minuta. Për shkak të veçorive të ndërtimit të kompleksit, do të pomponi edhe qëndrueshmëri
Si të bëni ngritjen e rrotullimit për krahë të fortë dhe bërthamë të fortë
Flip Curl është një ushtrim i shkëlqyer që ndërton forcë dhe qëndrueshmëri në muskujt e sipërm të trupit. Dhe ju keni çdo shans për ta zotëruar atë brenda një dite
Nivelimi lart: kompleks rrugësh për këmbë të forta dhe bark të fuqishëm
Një përzgjedhje e ushtrimeve efektive në natyrë për të ndërtuar këmbët, muskujt e kraharorit, barkun dhe përkulësit e ijeve. Gjatë kësaj stërvitje ju duhet vetëm një stol