Nivelimi: 5 ushtrime për ije të forta dhe të bukura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Merrni 20 minuta për të praktikuar dhe nuk do të pendoheni.

Ky ushtrim do të funksionojë mirë për muskujt e të gjithë trupit: ijet, vithet dhe ekstensorët e shpinës, muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, krahëve dhe shpatullave do të shtrëngohen siç duhet.

Plus, do të punoni për lëvizshmërinë e ijeve në mënyrë që në fund të stërvitjes suaj, squat-i juaj të jetë pak më i thellë dhe më i rehatshëm. Dhe për shkak të veçorive të ndërtimit të pushimit kompleks dhe minimal, do të pomponi edhe qëndrueshmëri.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga pesë ushtrime:

1. Vrapim i pasmë me krahë të shtrirë lart.
2. Poza e kobrës dhe ngritja e këmbëve.
3. Kërceni në mbledhje me një pjerrësi në njërën këmbë.
4. Përdredhje në shtyp dhe urë gluteale.
5. Shtyje dhe rrotullim i kofshës në dërrasën anësore.

Ju bëni çdo ushtrim për një minutë, pastaj kaloni në tjetrin. Mos u shqetësoni për mungesën e pushimit midis lëvizjeve - nuk do t'ju duhet.

Nëse ende nuk mund ta duroni punën për 60 sekonda, ndaloni kur muskujt ose mushkëritë tuaja kërkojnë mëshirë, pushoni deri në intervalin tjetër dhe vazhdoni me një ushtrim tjetër. Në fund të lëvizjes së fundit, pushoni për një minutë dhe filloni nga e para. Përfundoni tre xhiro - kjo do të zgjasë 18 minuta.

Mund të ndiqni videon me mua ose të shikoni se si të bëni lëvizjet dhe të vendosni kohëmatësin tuaj.

Si të bëni ushtrime

Më poshtë do të analizojmë disa nga veçoritë e ushtrimeve dhe do t'ju tregojmë se si t'i thjeshtoni ato.

Vrapim prapa me krahët e shtrirë lart

Kryeni tre ngritje të larta të ijeve, duke alternuar këmbët, më pas uleni në një shpinë të thellë dhe ngrini krahët lart. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet e drejtë, mos i ngrini shpatullat në veshët tuaj. Kthehuni nga lunge dhe përsëritni grupin e ushtrimeve në këmbën tjetër.

Poza e kobrës dhe ngritja e këmbëve

Shtrihuni në bark me pëllëmbët pranë shpatullave. Duke u mbështetur në duart tuaja, ngrini gjoksin nga dyshemeja, shtrini kurorën drejt tavanit. Ulni shpatullat, shtrini qafën lart, përpiquni të përkuleni mirë në shpinë, thjesht mos e bëni befas në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt.

Uleni veten në pozicionin e fillimit dhe më pas ngrini këmbët nga dyshemeja. Ngrini ato sa më lart, shtrëngoni të pasmet dhe mbajini për 1-2 sekonda. Uleni dhe përsërisni paketën nga fillimi.

Kërceni në mbledhje me një pjerrësi në njërën këmbë

Me një kërcim, uleni veten në një mbledhje në mënyrë paralele me dyshemenë ose pak më poshtë. Mundohuni ta mbani shpinën drejt dhe në pikën më të ulët mos i ngrini thembrat nga dyshemeja.

Me një kërcim, mblidhni këmbët mbrapa, ngrini gjurin e djathtë përpara aq lart sa të lejon shtrirja, kthejeni prapa në një lëvizje rrethore dhe kryeni një përkulje me njërën këmbë, duke prekur dyshemenë me dorën e djathtë.

Ndërsa anoni, përkulni pak gjurin tuaj mbështetës dhe mbajeni shpinën drejt. Kthejeni këmbën mbrapa dhe përsëritni ligamentin nga fillimi: hidheni në një squat, hidheni prapa dhe një lëvizje rrethore me këmbën e majtë me një pjerrësi.

Nëse nuk mund të mbani ekuilibrin në pjerrësi, vendoseni këmbën në pjesën e pasme të gishtërinjve. Mbajeni shpinën drejt.

Përdredhja në abs dhe urën gluteale

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme, vendosni duart përgjatë trupit. Kryeni një kthesë në shtyp: hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja, shtrini duart në murin e kundërt. Në të njëjtën kohë, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.

Kthejini shpatullat dhe ngrini legenin nga dyshemeja, duke e shtrirë trupin tuaj në një vijë nga gjunjët te shpatullat. Kaloni dy sekonda në pozë, duke shtrënguar të pasmet me gjithë forcën tuaj, më pas uleni përsëri poshtë dhe përsërisni ligamentin nga fillimi.

Shtyje dhe rrotullim i kofshës në dërrasën anësore

Qëndroni me theks të shtrirë, kryeni një shtytje dhe kthehuni në një dërrasë anësore në dorën tuaj të majtë. Përkulni gjurin e djathtë, bëni një rreth me ijë dhe kthejeni këmbën përsëri në dërrasë. Kthejeni në një shtrirje të theksuar, bëni përsëri shtytjen dhe përsëritni dërrasën anësore në anën tjetër.

Nëse nuk mund të bëni shtytje klasike, provoni ushtrimin e gjunjëzimit. Në këtë rast, pas shtytjeve, ju ktheheni në një dërrasë anësore në gjunjë dhe bëni një rreth me ijet tuaja në këtë pozicion.