Si dhe pse duhet të forconi muskujt gluteus medius

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mblodhi pesë ushtrimet më efektive nga kërkimi.

Cilat janë muskujt gluteus medius

Këta janë muskuj të çiftëzuar të sheshtë që janë ngjitur nga M. F. Ivanitsky. Anatomia e njeriut. Libër mësuesi për institucionet e arsimit të lartë të kulturës fizike, botimi i 7-të i iliumit të legenit dhe tuberkulozit të femurit, dhe nga lart mbulohen pjesërisht nga gluteusi i madh.

Duke kontraktuar, gluteus medius shtyn ijën anash dhe gjithashtu stabilizon Programin e Ushtrimeve Forcuese për Lehtësimin e Dhimbjeve të Shpinës/Shëndetin e shtyllës kurrizore për legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës kur qëndroni në një këmbë, si për shembull midis dy hapave gjatë vrapimit ose ecjes.

Pse Forconi muskujt gluteus medius

Ka dy arsye.

Që të mos ju dhemb shpina

Nëse muskujt gluteus medius janë të dobët, legeni dhe bërthama bëhen të paqëndrueshme dhe trupi përkulet shumë anash në pjesën e poshtme të shpinës gjatë ecjes dhe lëvizjeve të tjera. Si rezultat, disqet ndërvertebrale mund të jenë Sean Sadler, autori korrespondues Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funksioni i muskujve gluteus medius tek njerëzit me dhe pa dhimbje të mesit: një rishikim sistematik / Çrregullimet muskuloskeletore BMC shtrydhen, shfaqen probleme të shpinës.

Analiza e 24 studimeve shkencore u konfirmua nga Sean Sadler, autori korrespondues Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funksioni i muskujve gluteus medius tek njerëzit me dhe pa dhimbje të mesit: një përmbledhje sistematike / Çrregullime muskuloskeletore BMC që pacientët me dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës priren të kenë muskuj gluteus medius më të dobët sesa njerëzit pa probleme të tilla.

Për të mbrojtur gjunjët dhe ijet nga dhimbjet dhe lëndimet

Dobësia në muskujt gluteal mund të ndikohet nga Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Një përmbledhje e literaturës së studimeve që vlerësojnë aktivizimin e gluteus maximus dhe gluteus medius gjatë ushtrimeve rehabilituese / Teoria dhe praktika e fizioterapisë në pozicionin e këmbëve: bëjnë gjunjët të përkulen nga brenda, dhe ijet, përkundrazi, nga jashtë. Kjo ushtron më shumë stres në nyje dhe, me kalimin e kohës, mund të çojë në inflamacion dhe lëndim.

Cilat ushtrime do të ndihmojnë në forcimin e muskujve gluteus medius

Këta muskuj përdoren pothuajse në të gjitha ushtrimet e poshtme të trupit. Sidomos nëse keni nevojë të lëvizni ijën anash ose të ruani ekuilibrin në njërën këmbë.

Megjithatë, një meta-analizë e punimeve shkencore tregoi Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Një përmbledhje e literaturës së studimeve që vlerësojnë aktivizimin e gluteus maximus dhe gluteus medius gjatë ushtrimeve rehabilituese / Teoria dhe praktika e fizioterapisë, se ka lëvizje që ngarkojnë më mirë muskujt gluteus medius se të tjerët. Këto ushtrime përdorin më shumë fibra muskulore dhe nuk kërkojnë pajisje speciale.

Shirit anësor

Shtrihuni në anën e djathtë, drejtoni këmbët, vendosni parakrahun e djathtë në dysheme me gishtat e këmbëve përpara dhe, duke u mbështetur në të, ngrini legenin nga dyshemeja. Drejtoni dorën e majtë dhe shtypeni në anën tuaj të majtë ose tërhiqeni lart.

Kontrolloni që trupi të jetë në një vijë të drejtë nga kurora deri te këmbët, legeni të mos jetë i varur ose i zgjatur mbrapa, dhe pjesa e poshtme e shpinës është në një pozicion neutral - pa devijim.

Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, më pas uleni në dysheme dhe përsërisni edhe dy herë të tjera. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Ndërsa mësoheni me të, rrisni kohën në dërrasën anësore në 30 sekonda. Kur të filloni ta kuptoni siç duhet, provoni një variant më kompleks.

Ngrini dhe ulni këmbën sipër. Kryeni lëvizjen 10-15 herë në secilën anë.

Përndryshe, thjesht mund të ngrini këmbën dhe të mbani pozicionin për 30 sekonda.

Squats në njërën këmbë

Qëndroni me shpinë në një karrige, ngrini pak këmbën drejt, palosni krahët para jush.

Uluni në njërën këmbë derisa të pasmet tuaja të prekin karrigen, drejtohuni dhe përsërisni. Kryeni të dyja mbledhjet dhe ngritjet për 2 sekonda: dy poshtë, dy lart.

Bëni tre grupe nga 10 herë për secilën këmbë.

Nëse kjo funksionon mirë, provoni një version më kompleks. Qëndroni në një platformë të qëndrueshme. Për fillim, një shkallë e një shkalle ose një platformë hapi është e përshtatshme, më vonë mund të përdorni një karrige.

Pozicionohuni në mënyrë që njëra këmbë të jetë paralele me skajin dhe tjetra të mbetet e varur. Zgjatni krahët para jush.

Përkulni këmbën tuaj mbështetëse sa më shumë që të mundeni. Mbajeni këmbën tjetër drejt. Ngrihuni dhe përsërisni. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.

Me kalimin e kohës, rrisni gamën tuaj të lëvizjes derisa të mund të përkuleni në mënyrë që legeni juaj të bjerë poshtë gjurit mbështetës.

Ngritja e vdekjes në njërën këmbë

Qëndroni drejt, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe përkulni tjetrën pak në nyjen e gjurit dhe të ijeve. Përkuleni trupin përpara derisa të jetë paralel me dyshemenë. Mbani ekuilibrin dhe sigurohuni që shpina juaj të mbetet në nivel, pjesa e poshtme e shpinës të mos rrumbullakoset ose të ulet shumë dhe ijet të mos përdredhin në njërën anë. Përpiquni që nyja e ijeve të mos rrotullohet gjatë animit.

Bëni tre grupe nga 10 herë në secilën këmbë.

Nëse stërviteni në palestër, përdorni një shtangë si peshë. Në shtëpi, për këto qëllime mund të përdorni shtangë dore, shishe uji ose rërë.

Zgjidhni peshën në mënyrë që të mund të kryeni 8-12 herë me teknikën e duhur.

Ulja e legenit në dais

Qëndroni në një mbështetje të ulët, të qëndrueshme, të tillë si një shkallë. Vendosni njërën këmbë paralelisht me skajin, lëreni tjetrën në peshë, drejtoni gjunjët.

Uleni lehtë njërën kofshë poshtë në mënyrë që legeni të anohet sa më shumë që të jetë e mundur. Ngrini ijën për të shtrirë legenin dhe përsërisni.

Bëni 3 grupe me 10-12 përsëritje për secilën këmbë.

Rrëmbimi i kofshës, i shtrirë anash

Shtrihuni në anën tuaj, vendosni dorën nën kokë dhe drejtoni këmbët. Ngrini dhe ulni këmbën sipër. Bëni 3 grupe nga 10-15 herë në secilën anë.

Ndërsa mësoheni me të, mund të rrisni vështirësinë e lëvizjes - vendosni një brez-zgjerues elastik në kyçin e këmbës. Sa më e madhe të jetë rezistenca e brezit elastik, aq më e vështirë është kryerja e ushtrimit.

Sa shpesh duhet praktikuar

Dy here ne jave.

Për stërvitjen tuaj të parë, zgjidhni 2-3 lëvizje. Pushoni 1-2 minuta midis grupeve dhe ushtrimeve.

Për stërvitjen tjetër, bëni pjesën tjetër të ushtrimeve nga lista për të pompuar në mënyrë të barabartë të gjitha pjesët e muskujve gluteus medius.

Nëse nuk keni kohë për t'i punuar veçmas, përfshini 1-2 ushtrime në stërvitjen tuaj të mëngjesit ose ngrohjen përpara stërvitjes tuaj të rregullt. Alternoni lëvizjet dhe rrisni vështirësinë ndërsa mësoheni, siç tregohet më sipër.