Si dhe pse të pomponi muskujt e zhdrejtë të barkut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kjo pjesë e shtypit abdominal shpesh harrohet nga shumë njerëz. Por më kot.

Ku janë muskujt e zhdrejtë të barkut

Muskujt e zhdrejtë të jashtëm dhe të brendshëm janë pjesët e murit të barkut të vendosura në anët e barkut. Ato shtrihen në shtresa: shtresa e parë përfaqësohet nga muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut, nën to janë muskujt e zhdrejtë të brendshëm.

Së bashku me muskulin rectus abdominis - atë që duket përmes lëkurës si "kube abs" - muskujt e zhdrejtë krijojnë një shtresë mbrojtëse për murin e përparmë të barkut.

Duke i zvogëluar ato, ne mund ta anojmë dhe ta kthejmë trupin anash, ose anasjelltas, ta mbajmë atë të mos rrotullohet. Gjithashtu, muskujt e zhdrejtë ndihmojnë në përkuljen e trungut drejt me këmbë të fiksuara dhe, anasjelltas, ngritjen e këmbëve nëse trupi është i palëvizshëm.

Pse lëkundi muskujt e zhdrejtë të barkut

Ka disa arsye për t'i kushtuar vëmendje ushtrimit të këtyre muskujve:

• Mbrojtje nga dhimbjet e shpinës … Muskujt e barkut formojnë një cilindër të ngurtë që stabilizon shtyllën kurrizore dhe e mban atë në pozicion. Ushtrimi i këtyre muskujve ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të çrregullimeve muskuloskeletore të lidhura me qëndrimin e dobët dhe stilin e jetesës sedentare.
• Kryerja më efikase e detyrave të përditshme motorike … Gjendja e muskujve të trupit ndikon drejtpërdrejt në cilësinë e lëvizjes në jetën e përditshme. Duke pompuar anët tuaja të pjerrëta dhe pjesë të tjera të trupit, ju mund të vraponi më mirë, të ngrini pesha në mënyrë më efikase, të shtyni dhe tërhiqni më fort.
• Përmirësimi i performancës sportive … Së bashku me pjesët e tjera të trupit, muskujt e zhdrejtë të barkut transmetojnë forca nga gjymtyrët e poshtme në ato të sipërme dhe anasjelltas. Për shembull, kur shërbeni në tenis dhe bejsboll ose kur goditni në artet marciale, aktivizimi i muskujve fillon në ekstremitetet e poshtme, shtrihet lart përmes bustit dhe përfundon vetëm me lëvizjen e krahëve. Muskujt e fortë të barkut do të përmirësojnë transferimin e forcës, do t'i bëjnë lëvizjet më të fuqishme dhe më të sakta, gjë që është e dobishme në çdo sport.
• Ulja e rrezikut të lëndimit. Meqenëse muskujt e zhdrejtë të barkut, së bashku me pjesën tjetër të bërthamës, janë përgjegjës për stabilitetin e shtyllës kurrizore dhe aftësinë për të ruajtur ekuilibrin, pompimi i tyre ju lejon të zvogëloni rrezikun e lëndimit.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të pompuar muskujt e zhdrejtë të barkut

Muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut aktivizohen mirë në ushtrimet dinamike, ndërsa për ata të brendshëm janë më të përshtatshëm ata statikë, kur muskujt tensionohen për të mbajtur një pozicion, në vend që ta ndryshojnë atë. Prandaj, për të pompuar të dy shtresat, kombinoni dinamikën dhe statikën dhe ndryshoni ushtrimet në mënyrë periodike.

Më poshtë është një listë e lëvizjeve që angazhojnë muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të pjerrët dhe u japin atyre stres të mjaftueshëm për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë.

Biciklete

Një eksperiment nga Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet (ACE) testoi lëvizjet popullore të barkut.

Sipas rezultateve të elektromiografisë (EMG) - gjurmimi i potencialit elektrik të muskujve që punojnë - "biçikleta" u njoh si një nga ushtrimet më të mira për forcimin e muskujve të zhdrejtë të barkut. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse kombinon si animin e legenit prapa, ashtu edhe përkuljen e trupit dhe kthesën në anën.

Shtrihuni në shpinë, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe shtrëngoni barkun. Më pas vendosni duart pas kokës, përkulni gjunjët dhe tërhiqini më pranë gjoksit.

Kthejeni trupin anash dhe shtrijeni bërrylin në gjurin e kundërt dhe drejtoni këmbën tjetër, por mos e vendosni në dysheme. Vazhdoni të alternoni anët, duke e kthyer mirë bustin dhe duke mos çliruar tensionin në muskujt e barkut.

Mos i vendosni duart në kokë për të mos ushtruar stres të panevojshëm në qafë, lërini vetëm gishtat të prekin pjesën e pasme të kokës. Dhe mos i vendosni këmbët në dysheme deri në fund të kompletit.

"Lumberjack" në simulatorin e bllokut

Gjatë kësaj lëvizjeje, ju jo vetëm që e ktheni trupin anash, por gjithashtu i mbani muskujt e murit të barkut në tension të vazhdueshëm për të mos lejuar që doreza e trajnuesit të bllokut t'ju kthejë anash.

Vendoseni dorezën e trajnuesit të bllokut në nivelin e shpatullës dhe kapeni me të dyja duart, me gishtat e kyçur. Hidhni një hap anash, duke tërhequr kabllon dhe kthehuni anash. Përkulni pak bërrylat dhe tendosni krahët, duke i mbajtur ato anash trupit.

Nxirrni frymën dhe tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore për të shtrënguar muskujt e barkut. Pa përkulur krahët, lëvizni dorezën e trajnuesit të bllokut në kofshën e kundërt, ndërsa trupin e ktheni anash.

Mbani ijet larg trupit tuaj dhe përpiquni të minimizoni lëvizjen e krahut. Përqendrohuni pikërisht në kthimin e trupit: ndjeni tkurrjen e muskujve në anët.

Gjunjët te sup varur në një shirit horizontal

I njëjti eksperiment me pjesëmarrjen e ACE njohu ngritjen e këmbëve në karrigen e kapitenit si lëvizjen më të mirë për pompimin e muskujve të zhdrejtë të barkut.

Trajneri dhe kinesiologu Jeremy Ethier sugjeroi që të modifikohet pak kjo lëvizje për të pompuar më mirë muskujt e zhdrejtë.

Varuni në një shirit horizontal, anoni legenin tuaj prapa dhe vizatoni stomakun tuaj. Ngrini gjunjët e përthyer, duke e kthyer njëkohësisht trupin anash, sikur do të arrini njërën shpatull me këmbët tuaja. Më pas ulni butësisht këmbët, tendosni përsëri barkun dhe përsëritni lëvizjen në drejtimin tjetër.

Nëse nuk mund të vareni në shirit për një kohë të gjatë, mund ta provoni këtë ushtrim në karrigen e kapitenit ose të shtrirë në dysheme.

Shirit anësor

Dërrasa anësore është e shkëlqyer për pompimin e muskujve të jashtëm dhe të brendshëm të zhdrejtë të barkut dhe shpesh përdoret për të vlerësuar forcën e këtyre muskujve.

Shtrihuni në dysheme në anën tuaj të djathtë, vendosni këmbët tuaja njëra mbi tjetrën. Vendoseni parakrahun e dorës tuaj të djathtë në dysheme me bërrylin tuaj fort nën shpatullën tuaj. Ngrini legenin nga dyshemeja dhe shtrijeni trupin në një vijë të drejtë. Zgjate dorën e lirë lart.

Mbajeni trupin drejt, mos lejoni që legeni juaj të bjerë dhe qafa dhe shpatullat të mos dalin përpara.

Mbajtja anësore e trupit në GHD

Ky ushtrim statik pompon zhdrejtat tuaja edhe më mirë se dërrasa anësore. Dhe, ndryshe nga ajo, nuk e lodh brezin e shpatullave dhe gjymtyrët e sipërme.

Vërtetë, për të keni nevojë për një trajner GHD ose një stol dhe një partner që do t'ju mbështesë këmbët gjatë performancës.

Uluni në makinë dhe vendosni këmbët tuaja nën mbajtëset. Rrokullisni në anën tuaj dhe tërhiqeni trupin paralel me dyshemenë. Kontrolloni që skajet të prekin kockën e legenit të spikatur (kreshtën iliake) dhe rregulloni gjatësinë e makinës nëse nuk është.

Mblidhni krahët mbi gjoks ose shtrihuni përpara, si në video, dhe mbajeni pozicionin. Për të komplikuar lëvizjen, mund të mbani një petull nga shiriti në duar.

Dërrasë

Dërrasa e përparme është një nga ushtrimet më të mira për pompimin e muskujve tuaj të pjerrët të brendshëm. Për t'i ngarkuar ato në maksimum, është e rëndësishme të vëzhgoni dy pika: mbani shtypjen në tension të vazhdueshëm dhe përdredhni legenin.

Qëndroni drejt, vendosni parakrahët në dysheme, drejtoni gjunjët. Shtrëngoni barkun dhe anoni legenin prapa. Për të kuptuar më mirë se si ta bëni këtë, imagjinoni të tërhiqni kockën tuaj pubike drejt kërthizës.

Mbani një pozicion pa lehtësuar tensionin në muskujt e barkut. Për të rritur ngarkesën, bashkoni tehet e shpatullave.

Dërrasë topash për zgjatjen e ijeve

Në këtë ushtrim, jo vetëm që do t'ju duhet të ruani ekuilibrin në një mbështetje të paqëndrueshme, por gjithashtu të ngrini këmbët tuaja një nga një, duke siguruar muskujt me ngarkesë shtesë.

Qëndroni drejt me këmbët tuaja mbi një top fitnesi. Shtrëngoni barkun dhe të pasmet, kontrolloni që pjesa e poshtme e shpinës të mos bjerë poshtë. Ngrini me radhë këmbët dhe i ktheni përsëri në top.

"Përzierje" në top

Kjo lëvizje duket e thjeshtë, por për shkak të paqëndrueshmërisë, muskujt e zhdrejtë të barkut - veçanërisht ata të jashtëm - marrin një ngarkesë shumë të mirë.

Qëndroni në një dërrasë në bërryla me një theks në topin e fitnesit, shtrëngoni barkun dhe kthejeni legenin prapa.

Bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja në një gamë të vogël, sikur të përzieni diçka në një kazan të madh. Sigurohuni që shpatullat të mos ngrihen te veshët, trupi të mbetet në nivel dhe pjesa e poshtme e shpinës të mbetet neutrale.

Squat Split me peshë bullgare

Si rregull, squat-i i ndarë bullgar përdoret për të pompuar këmbët dhe vithet, por për shkak të paqëndrueshmërisë dhe ekzekutimit në njërën këmbë, ai gjithashtu pompon në mënyrë të përsosur muskujt e zhdrejtë të barkut.

Qëndroni me shpinë në një mbështetje të ulët dhe të qëndrueshme si një stol ose karrige. Vendosni njërën këmbë në një mbështetje dhe bëni squats në anën tjetër. Nëse në fund të lëvizjes thembra e këmbës mbështetëse zbret nga dyshemeja, kthehuni gjysmë hapi më tej nga mbështetësi.

Sigurohuni që gjuri i këmbës mbështetëse të mos përdridhet nga brenda: ky pozicion nën ngarkesë mund të dëmtojë nyjen e gjurit. Për të shmangur këtë, rrotulloni gjurin tuaj pak anash gjatë ngritjes.

Së pari provoni të lëvizni pa peshë. Nëse ndiheni të sigurt, provoni squat-in me shtangë dore. Merrni peshën në mënyrë që të kryeni 15-20 përsëritje pa të meta në teknikë.

Lëkundje kettlebell

Lëkundjet e kettlebell përfshijnë kryesisht glutes dhe ekstensorët e shpinës, por gjithashtu pompojnë mirë muskujt e brendshëm të zhdrejtë të barkut.

Zgjidhni një kazan me një peshë të përshtatshme dhe vendoseni midis këmbëve tuaja. Përkuleni trupin me shpinën drejt, kapeni kazanin me të dyja duart dhe rrëshqiteni mes këmbëve.

Më pas, me një lëvizje të mprehtë, drejtohuni në legen dhe lëkundni kazanin në nivelin e shpatullave. Lëreni predhën të bjerë nën peshën e vet, përsëri drejtojeni atë pas vijës së trupit midis këmbëve dhe përsëritni lëkundjen.

Vazhdoni në këtë frymë, hapni në mënyrë aktive shpinën dhe shtrëngoni të pasmet tuaja, duke e dërguar kettlebell përpara.

Sa kohë dhe sa shpesh ju duhet të pomponi muskujt e zhdrejtë të barkut?

Ushtrimet dinamike duhet të kryhen në 3-4 grupe nga 10-20 përsëritje. Kur zgjidhni një numër specifik, drejtohuni nga ndjenjat tuaja. Nëse në fund të qasjes ndjeni një dhimbje në rritje nga muskujt e punës, sasia zgjidhet saktë.

Kryeni ushtrime statike në 3-4 grupe prej 30-60 sekondash ose derisa të shfaqen defekte serioze në teknikë. Për shembull, kur nuk mund ta mbani më peshën e trupit në dërrasë dhe pjesa e poshtme e shpinës fillon të shembet, pavarësisht përpjekjeve tuaja.

Sa i përket shpeshtësisë së ushtrimeve, muskujt e barkut janë mjaft të guximshëm, ata e tolerojnë mirë stresin dhe shërohen shpejt. Prandaj, mund të bëni një ushtrim të zhdrejtë të barkut për çdo stërvitje.