Pse është kaq e rëndësishme të forconi muskujt e këmbës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shpesh themi se qëndrueshmëria e trupit tuaj është shumë e rëndësishme në vrapim, prandaj, përveç ushtrimeve të vrapimit, është e domosdoshme të forconi muskujt e bërthamës dhe ijeve, të cilët janë përgjegjës për stabilitetin. Shumë vëmendje i kushtohet punës në gjunjë dhe kyçin e këmbës, por pak njerëz i kushtojnë vëmendje vetë këmbës.

Kohët e fundit ka pasur një artikull mjaft interesant në British Journal of Sports Medicine, në të cilin një grup shkencëtarësh ngritën çështjen e rëndësisë së stabilizimit të këmbës dhe punës në muskujt e vegjël që formojnë "bërthamën e këmbëve". Ne menduam se ia vlente ta shpërndajmë!

Këmba jonë përbëhet nga muskuj të mëdhenj dhe të vegjël që janë të vendosur në shtresa. Ka muskuj të mëdhenj që përshkojnë të gjithë këmbën nga kyçi i këmbës. Ata janë përgjegjës për pjesën më të madhe të lëvizjes së këmbës, dhe ne fokusohemi në forcimin e tyre. Por veç tyre janë edhe 11 të vogla të tjera, të cilat ndodhen pak më thellë në këmbë. Ato ndihmojnë në stabilizimin e trupit kur këmba bie në tokë dhe ngrihet gjatë vrapimit. Ato gjithashtu deformohen për të thithur dhe ruajtur energjinë në mes të qëndrimit dhe për të mbështetur harkun e këmbës.

Çfarë ndodh nëse keni një bërthamë të dobët të këmbës? Këmba e poshtme ka katër shtresa të muskujve që mbështesin harkun e këmbës. Nëse këta muskuj janë të dobët, atëherë ngarkesa do të shkojë në fascinë shputore. Prandaj, nëse doni të hiqni qafe ose të parandaloni fasciitin shputar, patjetër që duhet të forconi muskujt e brendshëm të këmbës. Çdo gjë në trup është e lidhur dhe thembra e dobët mund të çojë në lëvizje jonormale që përfundimisht rezultojnë në probleme të gjurit.

Ka disa ushtrime standarde për të forcuar këmbën. Për shembull, shtypja e një peshqiri të vogël me këmbët tuaja: ju tërhiqni peshqirin nëpër dysheme duke përdorur vetëm muskujt e këmbës suaj. Ose "marrë mermeri" - ngritja e topave të mermerit nga dyshemeja me këmbë. Por këto ushtrime përfshijnë kryesisht muskujt e mëdhenj të këmbës, praktikisht pa prekur ata të vegjël.

Autorët e studimit sugjerojnë ushtrime të tjera. Vendoseni këmbën në dysheme në një pozicion neutral dhe më pas shtrydheni duke përdorur muskujt e brendshëm të harkut të këmbës. Në të njëjtën kohë, përpiquni të siguroheni që gishtat tuaj të qëndrojnë të sheshtë në dysheme. Mund të filloni t'i bëni ndërsa jeni ulur në një karrige, më pas t'i ndërlikoni dhe t'i bëni në këmbë, pastaj në njërën këmbë.

Ne bëmë një ushtrim të ngjashëm gjatë stërvitjes me shtrirje: ulur në dysheme me këmbët drejt, përpiqeni të përkulni këmbën në mënyrë që të formohet një hark, por gishtat e këmbëve duhet të jenë të zgjatura drejt jush.

Një tjetër opsion janë këpucët minimaliste të vrapimit ose vrapimi zbathur. Ndryshimet e para pozitive do të jenë të dukshme pas katër muajsh: këmba do të bëhet pak më e shkurtër, harku i këmbës do të ngrihet. Janë këto ndryshime që tregojnë se muskujt janë vërtet më të fortë. Një përfitim tjetër është rritja e ndjeshmërisë shqisore të këmbës. Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në ndërtimin e elasticitetit.