Çfarë problemesh shëndetësore ju nevojiten për të hequr dorë nga sporti?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mos kini frikë të lëvizni. Ndonjëherë kjo është gjëja më e mirë që mund të bëni.

Shpesh njerëzit ndalojnë stërvitjen ose kanë frikë të fillojnë për shkak të ndonjë sëmundjeje, duke besuar se sportet janë vetëm për të rinjtë dhe të shëndetshëm.

Në të njëjtën kohë, OBSH-ja vazhdon të insistojë në 150-300 minuta aktivitet kardio dhe dy stërvitje forcash në javë. Dhe studimet shkencore tregojnë vazhdimisht se stërvitja shpëton nga patologjitë e rrezikshme, zgjat jetën dhe ndihmon në përmirësimin e cilësisë së tij në rast të problemeve serioze shëndetësore.

Sigurisht, në prani të sëmundjeve, duhet të zgjidhni llojin dhe intensitetin e ngarkesës me një mjek. Dhe gjithashtu duhet të kihet parasysh se mendimet e mjekëve të ndryshëm mund të mos përkojnë. Nëse dikush ju ka ndaluar të ushtroheni, një tjetër mund të sugjerojë një program të përshtatshëm ushtrimesh për t'ju ndihmuar të shëroheni më shpejt dhe të ndiheni më mirë.

Më poshtë po rendisim kushtet në të cilat aktiviteti fizik jo vetëm që nuk ndalohet, por edhe rekomandohet.

Presioni i lartë i gjakut

Presioni i gjakut konsiderohet të jetë i ngritur në 140 deri në 90 mm Hg. Art. Nëse tonometri prodhon vlera të tilla në dy ditë të veçanta, diagnoza vendoset "hipertension".

Meqenëse kjo është një gjendje e rëndë mjekësore që mund të dëmtojë zemrën, trurin dhe organet e tjera, diagnoza mund të pengojë një person nga stërvitja. Për më tepër, në procesin e aktivitetit, presioni rritet, dhe kjo ndonjëherë çon në dhimbje koke, marramendje dhe tringëllimë në veshët.

Megjithatë, nëse zgjidhni intensitetin e duhur të stërvitjes, stërvitja jo vetëm që nuk dëmton, por gjithashtu mund të ndalojë përparimin e sëmundjes dhe të kthejë proceset patologjike.

Për shembull, në hipertension, shpesh vërehet një rritje e masës së ventrikulit të majtë dhe trashje e mureve të saj, gjë që rrit rrezikun e dështimit të zemrës dhe vdekjes. Një studim zbuloi se në fazën e parë të kësaj sëmundjeje, stërvitja e rregullt mund të ndihmojë në parandalimin e ndryshimeve në barkushe. Në një eksperiment tjetër, 4 muaj ushtrime kardio ulën plotësisht masën e tij.

Pothuajse çdo stërvitje ka një efekt të dobishëm në presionin e gjakut - pavarësisht nga mënyra, intensiteti, shpeshtësia e stërvitjes, si dhe gjinia dhe mosha e personit. Por në të njëjtën kohë, kardio funksionon pak më mirë se ato të fuqisë.

Në pacientët me hipertension që nuk marrin ilaçe, ushtrimet aerobike reduktojnë presionin e gjakut sistolik dhe diastolik mesatarisht me 7, 4 dhe 5.8 mm Hg. Art., dhe për ata që ndihmohen nga pilula - me 2, 6 dhe 1, 8 mm Hg. Art.

Në të njëjtën kohë, një ulje e presionit të gjakut sistolik dhe diastolik me vetëm 2 mm Hg. Art. zvogëlon rrezikun e goditjes me 14% dhe 17%, përkatësisht, dhe sëmundjet koronare të zemrës me 9 dhe 6%.

Për hipertensionin e lehtë, rekomandohet 1.

2. Kryeni një kombinim të ushtrimeve aerobike dhe të forcës:

1. Kardio - 30-60 minuta në ditë me një puls prej 40-60% të ritmit maksimal të zemrës (HRmax).
2. Forca - dy ose tre herë në javë, 8-10 ushtrime për grupet kryesore të muskujve. Dy deri në tre grupe me 10-12 përsëritje me 60-80% të maksimumit për një përsëritje (1RM).

Personat me fazën e dytë të hipertensionit gjithashtu nuk u ndalohet të ushtrohen, nëse miratohet nga mjeku. Gjithashtu, përpara se të filloni, do t'ju duhet t'i nënshtroheni testit të stresit dhe të merrni mbështetjen e përshtatshme farmakologjike.

Çdo ushtrim është i ndaluar vetëm në kushte vërtet të rrezikshme, si p.sh.

• infarkti i fundit i miokardit;
• ndryshime në elektrokardiografi;
• bllokim i plotë i zemrës;
• dështimi akut i zemrës;
• angina e paqëndrueshme;
• hipertension i rëndë i pakontrolluar (më shumë se 180/110 mm Hg).

Diabeti i tipit 2

Me diabetin e tipit 2, njerëzit mund të kenë frikë nga aktiviteti fizik për shkak të rrezikut të hipoglikemisë. Meqenëse stërvitja e shtuar ul nivelin e sheqerit në gjak, mund të mos jeni në gjendje të llogaritni dhe të arrini në këtë gjendje pikërisht në mes të klasës.

Por nëse e merrni parasysh këtë dhe nuk e teproni me intensitet, trajnimi do të jetë vetëm i dobishëm.

Një rishikim i Cochrane i 14 studimeve shkencore zbuloi se ushtrimet përmirësojnë reagimin e trupit ndaj insulinës, ul lipidet në gjak, përmirëson kontrollin e sheqerit dhe nuk ka efekte anësore. Për më tepër, ndryshimet pozitive ndodhin edhe pa humbje peshe.

Një analizë e 12 studimeve shkencore zbuloi se trajnimi kardio ishte pak më efektiv sesa trajnimi i forcës për uljen e sheqerit në gjak dhe një rishikim i 37 studimeve arriti në përfundimin se rezultate më të mira shëndetësore mund të arrihen duke kombinuar stërvitjen aerobike dhe atë të forcës.

Për më tepër, nuk ka rëndësi se çfarë lloj pune rezistence zgjidhni: do të punoni me një shtangë të rëndë 10-12 herë në afrim ose do të kryeni ushtrime më të lehta 25-30 herë.

Në një eksperiment me 32 njerëz me diabet të tipit 2, të dy llojet e stërvitjeve janë njësoj të mira për t'ju ndihmuar të humbni peshë, të ndërtoni muskuj dhe të përmirësoni kontrollin e glicemisë. Të paktën nëse i kombinoni me ngarkesa kardio dy herë në javë dhe ushtroni rregullisht.

Astma

Astma është një gjendje inflamatore kronike e rrugëve të frymëmarrjes me simptoma duke përfshirë kollën, frymëmarrjen, gulçim dhe shtrëngim në gjoks.

Për shkak se stërvitja e fortë shkakton gulçim, njerëzit me astmë mund të kenë frikë nga shqetësimet e njohura, të shmangin stërvitjen dhe madje të jenë të neveritur me to.

Në të njëjtën kohë, ushtrimet aerobike ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes së zemrës dhe mushkërive, rritjen e konsumit maksimal të oksigjenit dhe ndikojnë pozitivisht në muskujt e rrugëve të frymëmarrjes.

Në një analizë të 11 studimeve me të dhëna nga 543 astmatikë, 8-12 javë ushtrime aerobike - ecje, vrapim i lehtë dhe opsione të tjera - përmirësoi kontrollin e sëmundjeve dhe përmirësoi pak funksionin e mushkërive.

Një rishikim tjetër zbuloi se ushtrimet kishin një efekt pozitiv në cilësinë e jetës, përmirësimin e tolerancës ndaj ushtrimeve dhe përmirësimin e shëndetit të mushkërive.

Dhe në një eksperiment, gjashtë muaj stërvitje kardio dhe forca tri herë në javë përmirësuan kontrollin e astmës me 23% dhe reduktuan gulçimin me 30%.

Përveç kësaj, stërvitja e rregullt mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit në trup, i cili gjithashtu mund të ketë efekte të dobishme në rrjedhën e sëmundjes.

Dhimbje shpine

Dhimbja e mesit është një nga problemet më të shpeshta të sistemit muskuloskeletor, e cila ndërhyn në një jetë të plotë dhe në 90% të rasteve nuk ka diagnozë specifike.

Siklet në shpinë mund t'i bëjë njerëzit të ndalojnë së ushtruari dhe të reduktojnë aktivitetin fizik në minimum. Ky është një gabim i madh pasi ushtrimet janë një nga metodat e provuara për të përmirësuar gjendjen e pjesës së poshtme të shpinës.

Në një meta-analizë, 39 punime shkencore vunë re se trajnimi i forcës dhe një sërë lëvizjesh që synojnë zhvillimin e koordinimit dhe stabilizimin e pjesës së poshtme të shpinës janë më efektive për dhimbjet kronike të shpinës.

Në një analizë tjetër, 89 studime arritën në përfundimin se ushtrimet kardio gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e shpinës. Shkencëtarët vunë në dukje gjithashtu efektivitetin e ushtrimeve të stabilizimit - mbajtjen e qëndrimeve dhe lëvizjet e lëmuara për ekuilibër, forcimin e muskujve të bërthamës dhe shpinës.

Ekziston gjithashtu një studim në të cilin tetë javë stërvitje të ngjashme forcuan ndjeshëm ekstensorët e pjesës së poshtme të shpinës dhe ulën nivelet e dhimbjes.

Për më tepër, stërvitja mund të ndihmojë edhe me një hernie diskale - një nga shkaqet më të zakonshme të problemeve të shpinës. Një hernie prish përkuljen normale të pjesës së poshtme të shpinës, dobëson dhe ngurtëson muskujt dhe shkakton paqëndrueshmëri të kyçit sakroiliak. Dhe e gjithë kjo shoqërohet me dhimbje të forta.

Për të rivendosur tonin e muskujve, mund të kryeni një sërë lëvizjesh të veçanta stabilizimi, si dhe stërvitje me rezistencë.

Në një eksperiment, 60 pacientë të moshave të ndryshme (22-55 vjeç) me një hernie prej katër ose pesë vertebrash lumbare iu nënshtruan një programi për forcimin e muskujve dhe stabilizimin e trupit për një muaj.

Lista e lëvizjeve përfshinte ushtrimet e zakonshme me peshën e trupit tuaj: ngritja e njëkohshme e krahëve dhe këmbëve të kundërta në të katër anët, ura gluteale, ngritja e krahëve dhe e këmbëve gjatë shtrirjes në bark, lunges dhe elementë të tjerë.

Pas katër javësh trajnimi, pjesëmarrësit ndjenë shumë më pak dhimbje. Dhe gjithashtu - ata filluan të kryejnë më mirë detyrat e zakonshme të përditshme, të tilla si ngjitja e shkallëve ose ngritja në këmbë nga një pozicion i shtrirë.

Nëse gjendja e lejon, ju mund të bëni ushtrime të buta dhe të lëngshme për të lehtësuar dhimbjen, si p.sh. animi i legenit prapa ndërsa jeni shtrirë në shpinë ose kontraktimi i muskujve gluteus pa lëvizur.

Kur dhimbja pushon së ndjeri, mund të kaloni në lëvizje më intensive, por është më mirë nëse, të paktën në fazat e para të rikuperimit, praktikoni nën mbikëqyrjen e një terapisti rehabilitues ose fizioterapisti.

Artroza

Artroza ose osteoartriti është një sëmundje në të cilën kërci që mbulon kockat e kyçit dhe i pengon ato të fërkohen me njëra-tjetrën hollohet dhe shkatërrohet. Si rezultat, nyja fryhet, dhemb dhe lëviz më keq.

Artroza e bën jetën shumë të vështirë. Njerëzit nuk e kuptojnë se nga vjen dhimbja, çfarë e shkakton dhe si ta trajtojnë atë. Me kalimin e kohës, kjo çon në faktin se një person fillon të shmangë çdo aktivitet fizik, braktis stërvitjen dhe përpiqet të lëvizë sa më pak të jetë e mundur në jetën e përditshme.

Në të njëjtën kohë, stërvitja e duhur jo vetëm që mbron nga prishja e mëtejshme e kërcit, por gjithashtu ndihmon në lehtësimin e ndjesive të dhimbshme, rritjen e gamës së lëvizjes dhe funksionalitetin e nyjeve jo të shëndetshme.

Një përmbledhje e studimeve mbi trajtimin e osteoartritit të ijeve dhe gjurit zbuloi se stërvitja reduktonte dhimbjen dhe përmirësonte funksionin e kyçeve të prekura me një mesatare prej 6%, dhe rriti besimin e pacientit në veten e tyre dhe aftësitë e tyre.

Një analizë e 26 studimeve me cilësi të lartë zbuloi se ushtrimet e forcës janë të shkëlqyera për të luftuar osteoartritin. Trajnimi me rezistencë lehtëson ndjeshëm dhimbjen, zgjeron aftësitë fizike dhe përmirëson cilësinë e jetës.

Një rishikim i tetë punimeve shkencore doli gjithashtu në përfundimin se trajnimi i forcës është më efektiv në lehtësimin e dhimbjes, të paktën në afat të shkurtër. Sidoqoftë, këtu shkencëtarët kanë vërejtur se lëvizja aerobike do të jetë gjithashtu e dobishme.

Një kombinim i llojeve të ndryshme të trajnimit është ndoshta më efektiv. Në një analizë të madhe prej 60 punimesh shkencore, u arrit në përfundimin se një kombinim i ushtrimeve shtrënguese me forcë dhe aerobik është më efektivi për lehtësimin e dhimbjeve dhe përmirësimin e funksionit të kyçeve.

Sëmundjet onkologjike

Një studim i 662 pacientëve me kancer nga spitalet në Filadelfia zbuloi se shumica (71%) kishin ulur aktivitetin fizik pas diagnozës.

67% e të anketuarve raportuan vështirësi me motivimin, 65% raportuan probleme me ruajtjen e disiplinës. Nga pengesat fizike, më kryesoret ishin ndjenjat e lodhjes (78%) dhe dhimbjes (71%) të lidhura me trajtimin e kancerit.

Në të njëjtën kohë, sëmundjet onkologjike nuk i japin fund stërvitjes. Për më tepër, stërvitja mund të ndihmojë në adresimin e shkaqeve themelore të uljes së aktivitetit fizik.

Një analizë e 10 studimeve tregoi se trajnimi i forcës dhe kardio mund të ndihmojë në luftimin e ndjenjave të lodhjes, dhimbjes, pagjumësisë dhe gulçimit.

Dy rishikime të tjera të punimeve shkencore kanë konfirmuar se stërvitja ndihmon për të kapërcyer dobësinë, për të përmirësuar gjendjen fizike dhe cilësinë e jetës. Pjesëmarrësit në këto studime ishin gra me kancer gjiri dhe burra me kancer të prostatës.

Meqenëse disa lloje të kancerit kërkojnë kujdes shtesë gjatë aktivitetit fizik, regjimi dhe intensiteti specifik i stërvitjes duhet të zgjidhet me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni:

• sëmundjet e lidhura me zemrën ose mushkëritë;
• stoma;
• lodhje akute;
• probleme me ndjenjën e ekuilibrit.

Këto kushte nuk përjashtojnë domosdoshmërisht ngarkesat. Për shembull, nëse keni probleme me ekuilibrin, mund të bëni kardio në një biçikletë stërvitore.

Depresioni

Ushtrimi është ndoshta gjëja e fundit që një person do të mendojë kur është në depresion. Ndërkohë, hulumtimet tregojnë se aktiviteti fizik është një mënyrë efektive për të luftuar këtë çrregullim mendor.

Shkencëtarët ende nuk e dinë se me çfarë lidhen efektet e dobishme të ushtrimeve. Mekanizmat e mundshëm përfshijnë:

• një rritje në temperaturën e zonave të caktuara të trurit, e cila ka një efekt relaksues;
• rritja e çlirimit të beta-endorfinës që shoqërohet me humor të mirë dhe ndjenja të mirëqenies;
• një rritje në numrin e neurotransmetuesve: serotonin, dopamin dhe norepinefrinë (me depresion ato bëhen më pak);
• kalimi nga mendimet tuaja të zymta në botën e jashtme;
• rritja e vetëbesimit;
• aktivizimi i rritjes dhe rritja e mbijetesës së qelizave të reja nervore.

Kur bëhet fjalë për llojin e stërvitjes dhe sasinë e ushtrimeve, të dhënat e hulumtimit janë kontradiktore. Për shembull, në një meta-analizë të 25 punimeve shkencore, u arrit në përfundimin se ushtrimet aerobike me intensitet të moderuar deri në të lartë funksionuan më së miri.

Autorë të dy rishikimeve të tjera 1.

2.

arriti në përfundimin se efekti më i madh sigurohet nga ngarkesat e lehta kardio në kombinim me forcën dhe shtrirjen.

Një analizë e 33 punimeve shkencore tregoi se stërvitjet e forcës funksionojnë mirë, për më tepër, ato që zgjasin më pak se 45 minuta janë më të mirat.

Është e qartë se për një person në depresion dhe pa përvojë në aktivitet sportiv, edhe 30-40 minuta aktivitet fizik të rregullt mund të duken një detyrë e pamundur.

Prandaj, për të filluar, mund të futni tre mësime në javë për 20 minuta. Zgjidhni një aktivitet që është i këndshëm dhe punoni me një intensitet të moderuar për të mbajtur rrahjet e zemrës në intervalin 60-80% për rrahjet maksimale të zemrës, të mjaftueshme për të reduktuar ndjeshëm simptomat e depresionit.

Ndërsa mësoheni me stërvitjen, mund të rrisni vëllimin e ngarkesave në normën e rekomanduar.