20 ushtrime shtrënguese dinamike për një ngrohje të këndshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një stërvitje e lehtë për 5-10 minuta do të çlirojë tensionin dhe do të rrisë fleksibilitetin.

Shtrirja dinamike është një lëvizje aktive gjatë së cilës nyjet dhe muskujt lëvizin në gamën e plotë. Kjo do të thotë, ju jo vetëm që merrni një pozicion dhe e mbani atë, si në një shtrirje statike, por edhe lëvizni, duke përshpejtuar pulsin dhe duke ngrohur muskujt.

Pse shtrirja dinamike është e mirë

Shtrirja dinamike ka disa përfitime të vërtetuara:

• Rrit fleksibilitetin. Duke lëvizur në gamën e plotë, ju pomponi mirë lëvizshmërinë e kyçeve, hiqni kufizimet dhe e bëni trupin më fleksibël dhe funksional.
• Lehtëson ndjenjën e ngurtësimit dhe ngurtësimit të muskujve. Për shkak të lëvizjeve aktive, temperatura e muskujve rritet, gjë që rrit shtrirjen e tyre.
• Ju ndihmon të vraponi më shpejt dhe të kërceni më lart. Ushtrimi rrit shpejtësinë gjatë sprintit dhe lartësisë së kërcimit, kështu që vrapuesit, basketbollistët dhe atletët e tjerë në sportet ekipore shtrihen përpara se të stërviten në lëvizje dhe jo statike.
• Rrit performancën në stërvitjen e forcës. Mbajtja e pozicioneve ndikon negativisht në aftësinë e muskujve për të prodhuar forcë, por lëvizjet aktive të shtrirjes, përkundrazi, rrisin forcën dhe fuqinë. Vetëm 30 sekonda ngarkesa të tilla rrisin fuqinë e muskujve të këmbës me 10%.
• Redukton rrezikun e lëndimit. Ka disa prova që shtrirja zvogëlon gjasat për këputje të muskujve dhe tendinave.

Kur dhe sa të bëni streçim dinamik

E gjitha varet nga qëllimet që dëshironi të arrini. Bëni shtrirje dinamike para çdo stërvitje nëse keni nevojë të rrisni performancën tuaj. Por mos u hutoni: ngrohja nuk duhet të jetë e gjatë. Përndryshe, ju mund të merrni efektin e kundërt: trupi do të lodhet dhe produktiviteti do të ulet.

Është mirë që të kombinoni shtrirjen dinamike me teknika të tjera. Për shembull, mund të bëni ushtrime të përbashkëta për 2 minuta, më pas të bëni 5 minuta kardio të lehtë dhe më pas të kaloni në 5 minuta shtrirje dinamike. Zgjidhni pesë deri në gjashtë ushtrime dhe bëni secilin për 30 sekonda. Gjithashtu përpiquni të theksoni pikat tuaja të dobëta.

Nëse thjesht dëshironi të shtrini trupin tuaj në mëngjes ose në mes të një dite pune, bëni një grup prej 10 ushtrimesh dhe bëni secilin për 30-60 sekonda. Zgjidhni lëvizjet që angazhojnë të gjitha grupet e muskujve për të ndihmuar në ngrohjen e tyre në mënyrë të barabartë. Ndryshoni ushtrimet e kompleksit në mënyrë periodike për të shmangur çekuilibrin. Dhe mos injoroni asnjë zonë vetëm sepse është e pakëndshme për ju t'i zhvilloni ato: sa më i fortë të jetë muskuli, aq më shumë ka nevojë për shtrirje dhe relaksim.

Kur nuk duhet bërë streçing dinamik

Ky lloj ushtrimi nuk këshillohet pas lëndimeve dhe në prani të sëmundjeve të sistemit musculoskeletal. Në këtë rast, shtrirja mund të jetë pjesë e një programi rikuperimi, por klasat duhet të kryhen nën mbikëqyrjen e një terapisti rehabilitues.

Gjithashtu, nuk rekomandohet kryerja e ushtrimeve aktive për personat mbi 65 vjeç që nuk janë mësuar me një ngarkesë të tillë. Është më mirë të filloni me një shtrirje pasive, merrni pozat butësisht dhe nën kontroll.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

1. Zhytje e thellë nga shpati

Ngrihuni në këmbë "me një rrëshqitje" - ngrini legenin tuaj, drejtoni krahët dhe shtrini shpinën në një vijë të drejtë. Nëse nuk mund ta drejtoni shtyllën kurrizore, përkulni pak gjunjët dhe ngrini thembrat nga dyshemeja. Lëkundje në këtë pozicion, duke shtrirë shpatullat tuaja.

Lëvizni përpara me këmbën tuaj të djathtë, vendoseni këmbën afër pëllëmbës nga jashtë dhe bëni disa lëvizje me elasticitet. Kthehuni në "rrëshqitje", shtrini shpatullat, ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të kofshës. Përsëriteni lëvizjen e thellë në këmbën e majtë dhe kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit.

2. Nga kthesa në mbledhje

Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Përkuluni përpara dhe kapni gishtat e këmbëve. Lëkundje, duke thelluar kthesën dhe duke ndjerë shtrirjen në pjesën e pasme të kofshëve. Duke e mbajtur shpinën drejt, uleni veten në një mbledhje të thellë, ktheni gjunjët në anët, hapni gjoksin. Tjetra - në pozën origjinale. Bëni dy ose tre kthesa dhe drejtohuni.

3. Rrihet anash me një kthesë të trupit

Merrni një goditje të cekët në të djathtë. Në të njëjtën kohë, anoni trupin tuaj me një shpinë të drejtë, kthejeni gjoksin në të djathtë dhe prekni këmbën e djathtë me dorën tuaj të majtë. Merrni dorën e djathtë prapa, pas shpine. Mundohuni ta ktheni trupin sa më shumë që të jetë e mundur, drejtojeni shikimin mbi supe. Pa u drejtuar, shkoni në një lunge në këmbën tuaj të majtë dhe prekni dorën e djathtë në këmbën tuaj të majtë. Vazhdoni të alternoni anët.

4. Shtrirja e kadricepsit

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Përkulni gjurin e djathtë, kapni këmbën me dorën e djathtë dhe afrojeni thembrën në të pasme. Drejtoni krahun e majtë mbi kokë, duke u shtrirë lart. Ndryshoni këmbën dhe përsërisni.

5. Lëkundje përpara-prapa

Qëndroni anash kundër një muri ose mbështetjeje. Duke u mbajtur pas tij, lëkundeni përpara dhe mbrapa. Mundohuni të performoni në amplitudë maksimale, por mos lejoni lëvizje të papritura, përndryshe mund të dëmtoni muskujt.

6. Lëkundje nga njëra anë në tjetrën

Qëndroni përballë një muri ose mbështetjeje. Ndërsa mbaheni mbi të, lëkundni anash. Sillni këmbën tuaj të punës pas këmbës mbështetëse përpara për të rritur amplituda e lëkundjes. Synoni për rreze të plotë, por mos përdorni lëvizje të papritura, shpërthyese; ato mund të rezultojnë në lëndime.

7. Rrotullimet e duarve me shkop

Merrni një shkop ose litar të lehtë, vendosni kyçet tuaja dy herë më të gjera se shpatullat tuaja. Duke i mbajtur bërrylat drejt, ngrini shkopin mbi kokë dhe lëvizeni pas shpinës. Bëni të njëjtën gjë në drejtim të kundërt. Mos i përkulni bërrylat deri në fund të ushtrimit. Nëse nuk mund ta lëvizni shkopin pas shpinës, kapeni atë më gjerë.

8. Anim me kthesë të trupit

Vendosini këmbët dy herë më të gjera se shpatullat tuaja. Duke mbajtur shpinën dhe gjunjët drejt, përkuluni përpara. Zgjero trupin në të djathtë dhe prek këmbën e majtë me dorën e djathtë. Drejtojeni dorën e majtë drejt tavanit. Mundohuni të hapni plotësisht gjoksin dhe shpaloseni në mur në anën tuaj. Pa lënë shpatin, përsërisni në drejtimin tjetër.

9. Akrepi

Shtrihuni në dysheme në bark, shtrini krahët në një kryq, shtypni pëllëmbët në dysheme. Ngrini këmbën e djathtë, përkuleni në gju dhe përpiquni të arrini krahun e majtë. Mundohuni të mos e ktheni shumë trupin anash. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.

10. Squat kthehet

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, përhapni pak gishtat e këmbëve anash. Zhytuni në një mbledhje të thellë, ktheni gjunjët, mbajeni shpinën drejt. Vendoseni njërën dorë në dysheme dhe kthejeni trupin anash. Drejtojeni dorën tjetër drejt tavanit. Përpiquni të hapni sa më shumë gjoksin dhe në të njëjtën kohë mbani pjesën e poshtme të shpinës të harkuar. Ndryshoni duart dhe përsërisni në anën tjetër.

11. Hapja e gjirit të ulur

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, shtrini gishtat e këmbëve anash, vendosni duart pas kokës. Zhytuni në një mbledhje të thellë, ktheni gjunjët në anët, mbajeni shpinën drejt. Përkuluni sa më shumë në rajonin e kraharorit, ktheni bërrylat prapa, përkulni pjesën e poshtme të shpinës. Relaksohuni dhe më pas përsërisni.

12. Shtrirja e gjarpërimit

Ngrihuni në gjurin e majtë, shtyjeni legenin përpara sa më shumë që të jetë e mundur dhe shtrini krahun e majtë lart, duke shtrirë anën. Kthejeni legenin tuaj prapa, uluni në thembër, drejtoni gjurin e djathtë dhe tërhiqeni gishtin e këmbës drejt jush. Përkuluni me shpinën drejt, duke u përpjekur të shtriheni me barkun në këmbë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni nga fillimi.

13. Shtrirja e muskujve të viçit

Gjeni një lartësi të tillë si një petull me shtangë, platformë ose fund të makinës. Qëndroni në këtë inventar në mënyrë që thembrat tuaja të mbeten pezull. Ulini thembrat sa më shumë që të mundeni dhe më pas ngrihuni mbi gishtat e këmbëve. Merrni kohën tuaj, shtrini mirë muskujt e viçit në fund të ushtrimit.

14. Kthimi i shpatullave

Ngrini krahët në anët, drejtojini pëllëmbët lart. Rrotulloni shpatullën nga brenda sa më shumë që të mundeni. Tjetra - pozicioni fillestar dhe përsëritja nga ana tjetër.

15. Anim në këmbë

Vendoseni këmbën e djathtë në thembër përpara jush, tërhiqni gishtin drejt vetes. Përkulni gjurin tuaj të majtë, përkuluni me shpinën drejt, merrni dorën e djathtë pas shpinës dhe prekni gishtin e këmbës me të majtën. Mundohuni ta mbani shtyllën kurrizore drejt dhe ndjeni shtrirjen në pjesën e pasme të kofshës. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni në këmbën tjetër.

16. Përkulje këmbëkryq

Vendoseni këmbën e djathtë përpara, të kryqëzuar me të majtën. Shtrihuni me të dyja duart. Përkuluni përpara dhe prekni dyshemenë pranë këmbës së majtë. Drejtohuni, shtrihuni përsëri me të dyja duart. Ndryshoni këmbët dhe përsërisni. Gjithmonë përkuluni në anën pas këmbës tuaj në këmbë.

17. Shtrirja e anës në dërrasën e kundërt

Uluni me duart pas trupit, përkulni gjunjët dhe shtypni këmbët në dysheme. Duke tendosur të pasmet tuaja, shtyni legenin lart. Në të njëjtën kohë, ngrini dorën e majtë nga dyshemeja, kthejeni gjoksin në të djathtë dhe shtrijeni me gishta në murin pas kokës.

Ndjeni shtrirjen anësore dhe gjoksin të hapur. Shtrëngoni të pasmet tuaja në mënyrë që legeni juaj të mos bjerë. Uluni përsëri në dysheme dhe përsërisni në anën tjetër.

18. Kthehet nga squat në dysheme

Uluni thellë, duke e mbajtur shpinën drejt, shtrini gjunjët në anët. Ktheni djathtas dhe ulni të dy gjunjët në dysheme në mënyrë që njëri të jetë para jush dhe tjetri pas jush. Shtrihuni në bark në gju dhe shtrini krahët përpara. Ndjeni shtrirjen në gluteus maximus.

Ngrini trupin tuaj dhe ngrini me radhë këmbët nga dyshemeja, duke i vendosur përsëri në këmbë. Nëse është e mundur, kthehuni në një mbledhje të thellë pa përdorur duart, nëse jo, mbështetni pëllëmbët në dysheme, duke ndihmuar veten të ngriheni. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

19. Vemja

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkuluni dhe ecni duart në dysheme derisa të pushojë së shtrirë. Ulini ijet në dysheme dhe përkulni shpinën. Ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave, shtrini qafën lart dhe shikoni tavanin. Ngrini legenin lart, duke shkuar në mbështetëse ndërsa jeni shtrirë. Ecni duart përgjatë dyshemesë drejt këmbëve dhe drejtohuni. Përsëriteni nga fillimi.

20. Hapja e ijeve

Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit, vendosni këmbët në dysheme. Duke shtrydhur të pasmet, ngrini legenin lart në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë. Ngrini gjurin tuaj të përkulur nga dyshemeja dhe ngrijeni lart. Lëvizni kofshën anash, sikur po përpiqeni të vendosni këmbën e poshtme në dysheme.

Në asnjë rast mos e bëni papritmas. Lëvizni pa probleme, kontrolloni me kujdes kufirin e diapazonit tuaj, përndryshe mund të dëmtoni muskujt tuaj. Kthejeni kofshën tuaj prapa, vendoseni këmbën në dysheme dhe, pa e ulur legenin, përsërisni në këmbën tjetër.

Ndryshe nga shtrirja statike, e cila shpesh perceptohet si e pakëndshme dhe e dhimbshme, shtrirja dinamike është kënaqësi e plotë. Lëvizni pa probleme, kontrolloni procesin dhe merrni frymë thellë. Dhe ju do të ngrohni muskujt tuaj, do ta bëni trupin tuaj të butë dhe të urtë dhe do të përmirësoni performancën tuaj në çdo sport.