10 ushtrime shtrënguese me një brez gome

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Me një rrip të thjeshtë zgjerues, mund ta shtrini mirë të gjithë trupin. Këtu janë 10 ushtrime për të punuar me shpatullat, gjoksin, shpinën dhe këmbët.

Një brez elastik mund të gjendet pothuajse në çdo palestër. Nëse preferoni të ushtroheni në shtëpi, mund ta blini në një dyqan pajisjesh sportive. Kushton rreth një mijë rubla.

Zgjeruesit ndryshojnë në trashësi dhe ngarkesë. Sa më i trashë të jetë shiriti, aq më i vështirë do të jetë ushtrimi. Si rregull, ngjyra e shiritave varet gjithashtu nga ngarkesa. Për shembull, jeshilja korrespondon me 34-45 kg.

Forca elastike e zgjeruesit ju lejon të zgjasni trupin pa probleme dhe qetësi, pa u tundur. Dhe për shkak të brezave elastikë me trashësi të ndryshme, mund të arrini shtrirje efektive pa shumë përpjekje. Dua të them, nuk keni nevojë të shtyni, të mbështeteni ose të mbani peshën në duar.

Pra, këtu janë 10 ushtrime për një qetësi të mirë.

1. Shtrirja e shpatullave

Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e muskujve të shpatullave dhe rritjen e lëvizshmërisë së nyjeve të shpatullave. Në parim, mund ta bëni me shkop ose peshqir, por është më i përshtatshëm me një brez gome.

Kapeni shiritin në mënyrë që distanca midis duarve të jetë pak më e gjerë se shpatullat dhe lëvizni krahët e drejtë prapa dhe më pas mbrapa, përpara. Me krahët mbi kokë, ngrini shpatullat përpara se t'i lëvizni prapa. Do të jetë më e lehtë.

Sa më afër duart elastike, aq më mirë.

2. Shtrirja e shpatullave dhe muskujve të shpinës

Ky ushtrim ju lejon të shtrini muskujt infraspinatus, muskujt e rrumbullakët të mëdhenj dhe të vegjël, muskujt serratus anterior dhe latissimus dorsi.

Për të, do t'ju duhet jo vetëm një brez elastik, por edhe një stendë në të cilën mund të lidhni shiritin.

Rrëshqiteni llastikun mbi bërryl, kthejeni shpinën dhe vendoseni dorën pas kokës. Shuplaka e dorës së shtrirë mbështetet në brezin elastik dhe e shtyp pak mbi të. Shtypni lehtë në bërryl me dorën tjetër, duke rritur tensionin.

Përkuleni trupin përpara për të rritur tensionin.

3. Shtrirja e muskujve të trapezit

Për këtë ushtrim, zgjidhni një rrip me një ngarkesë minimale. Hapni në mes të llastikut dhe kapeni nga brenda. Kjo do ta bëjë më të lehtë shtrirjen.

Tani drejtohu dhe drejtoje me kujdes qafën larg nga llastiku. Rregulloni këndin e pjerrësisë së kokës: me dorë, tërhiqeni anash dhe përpara, anash dhe mbrapa.

4. Shtrirja e muskujve gjoksorë

Një ushtrim i thjeshtë dhe efektiv për shtrirjen e kraharorit. Kapeni llastikun, kapeni me njërën dorë, ulni shpatullën dhe shpalosni pak trupin.

Ju mund ta bëni këtë ushtrim thjesht duke mbështetur dorën në mur, por me një zgjerues është shumë më i përshtatshëm.

5. Shtrirja e latissimus dorsi

Kapni llastikun, ulni trupin e drejtë paralelisht me dyshemenë dhe bëni një hap të vogël anash, duke përkulur shpinën. Gjatë procesit, muskujt latissimus dhe të mëdhenj të rrumbullakët të shpinës shtrihen.

6. Shtrirja e hamstrings

Ky ushtrim është i dobishëm për këdo që dëshiron të bëjë ndarjet. Ajo shtrin kofshët dhe pjesën e pasme të kofshëve.

Ngjitni brezin e gomës rreth këmbëve dhe shtrihuni përpara, duke e mbajtur me duar. Mbajeni shpinën drejt dhe mos i përkulni gjunjët.

7. Shtrirja e ngjitësve

Nëse dëshironi të uleni në një ndarje anësore, nuk mund të bëni pa shtrirë ngjitësit. Është më i përshtatshëm për ta bërë këtë me një brez elastik sesa me një këmbë të ngritur: forca elastike e zgjeruesit siguron lëkundje të qetë, kështu që ju mund të rregulloni shtrirjen pa u tundur.

Së pari, hidhni lakin e zgjeruesit mbi këmbë. Pastaj vendosni skajin tjetër pas shpinës dhe shtrini krahun.

Pas kësaj, shtrihuni në shpinë dhe shtrini këmbën anash.

8. Shtrirja e muskujve gluteal dhe e pasme e kofshëve

Ky ushtrim është pak më i vështirë se ai i mëparshmi: për herë të parë, është e vështirë të lundrosh kur ndërroni këmbët.

Si në ushtrimin e mëparshëm, së pari vendosni lakin në këmbë. Pastaj kaloni brezin e gomës pas shpinës nga ana e kundërt. Kjo do të thotë, nëse shtrini këmbën e majtë, mbështillni shiritin pas shpinës në të djathtë.

Më pas, shtrini krahun, shtrihuni në shpinë dhe tërhiqeni këmbën në drejtim të kundërt.

Sa më e lartë të jetë këmba, aq më mirë shtrihen muskujt. Ju këshilloj të filloni me breza të lehtë elastikë, ushtrimi është mjaft i vështirë.

9. Shtrirja e muskujve iliopsoas

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet gjithashtu një stendë për të siguruar shiritin. Vendoseni llastikun në këmbën tuaj sa më lart që të jetë e mundur në mënyrë që të mbështetet në ijë. Me këmbën në të cilën ndodhet zgjeruesi, bëni një hap prapa dhe gjunjëzohuni në njërin gju. Këndi i këmbës së ulur duhet të jetë i drejtë ose i hapur, kështu që kthehuni prapa.

Rrotulloni legenin përpara ndërsa shtrëngoni barkun.

Ju duhet të ndjeni tensionin në muskujt e treguar nga shigjetat blu në foton më poshtë.

Nëse nuk ka tension, përpiquni të lëvizni këmbën me llastikun më mbrapa, kthejeni legenin më shumë përpara dhe lart dhe shtrëngoni barkun.

Unë e kam bërë këtë shtrirje me këmbët e mia të lira në dysheme, por ju mund të provoni pozicione të tjera. Për shembull, kthejeni këmbën nga jashtë ose, anasjelltas, nga brenda. Në varësi të pozicionit të këmbës, shtrihen grupe të ndryshme të muskujve.

10. Shtrirja e aduktorëve

Ky ushtrim është ndoshta i preferuari im. Është shumë e këndshme për ta kryer atë dhe ju mund të rregulloni shtrirjen duke zgjedhur breza elastikë me ngarkesa të ndryshme.

Thjesht hidhni sythet e zgjeruesit në këmbët tuaja dhe përpiquni t'i hapni këmbët sa më gjerë të jetë e mundur, dhe brezi elastik ju ndihmon për këtë. Nëse nuk ka ngarkesë të mjaftueshme, merrni një brez elastik më të trashë ose përkuluni përpara.

Kështu mund të zgjasni muskujt tuaj në mënyrë të përsosur pas stërvitjes me një brez elastik.