Stërvitja e ditës: 3 ushtrime shtrënguese për të filluar mëngjesin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Modele lëvizjesh të menduara për një trup fleksibël dhe të shëndetshëm.

Provoni një stërvitje të vogël lëvizshmërie nga trajneri gjerman i sportistëve Alex Lorenz. Ushtrimet janë krijuar për të shtrirë të gjitha grupet kryesore të muskujve. Ju mund ta bëni këtë kompleks si një ushtrim në mëngjes ose ta përdorni si një ngrohje të vogël para stërvitjes.

1. Shtrirje e shpatullave dhe mbledhje

Ky kombinim ushtrimesh zhvillon lëvizshmërinë e ijeve, shpinës, kyçit të këmbës dhe shpatullave dhe shtrin në mënyrë të përsosur muskujt në pjesën e pasme të kofshës.

• Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, me gishtat e këmbëve pak të kthyer anash. Ngrini krahët lart dhe drejtojini plotësisht.
• Uleni veten në një mbledhje të thellë, duke mbajtur shpinën drejt dhe duke përhapur gjunjët në anët. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Uleni veten vetëm në një nivel ku mund të mbani shpinën dhe krahët drejt dhe thembrat tuaja të sheshta në dysheme.
• Drejtohuni, bashkoni krahët drejt pas shpinës, gërshetoni gishtat në bravë. Përkuluni dhe tërhiqni krahët e palosur poshtë drejt dyshemesë. Nëse shpatullat e shtrënguara nuk ju lejojnë të bëni këtë lëvizje, merrni një zgjerues ose një lloj rripi dhe bëni një përkulje me të. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda.
• Përsëriteni lidhjen pesë herë.

2. Stretching në pozë deveje me anë të alternuara

Ky kombinim ushtrimesh përmirëson lëvizshmërinë e shpatullave dhe shpinës, shtrin barkun, përkulësit e ijeve, shpatullat, gjoksin dhe latët.

Megjithatë, nëse keni dhimbje shpine ose probleme me shtyllën kurrizore, eliminoni fare këtë shtrirje ose jini jashtëzakonisht të kujdesshëm.

• Zbrisni në gjunjë, vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Nëse ju dhemb qëndrimi në dysheme, vendosni një qilim ose peshqir të mbështjellë nën gjunjë.
• Vendoseni pëllëmbën e djathtë në thembër e këmbës së djathtë, përkuluni në shpinë, shtyni ijet përpara dhe shtrini dorën e majtë prapa. Sigurohuni që ijet dhe shpatullat tuaja të mos kthehen anash.
• Mbajeni në pozicion për 5 sekonda dhe më pas ndërroni anët.
• Përsëriteni lidhjen 3-5 herë në secilën anë.

3. Përkulje e përkuljes

Ky ushtrim rrit lëvizshmërinë e ijeve, shpinës, kyçit të këmbës, shpatullave dhe shtrin latissimus dorsi dhe fleksorët e ijeve.

• Rri mbrapa me këmbën e djathtë, por mos e ulni gjurin në dysheme.
• Mbajeni shpinën drejt, kthejeni legenin përpara për të shmangur përkuljen e tepërt në pjesën e poshtme të shpinës. Sigurohuni që ijet të shikojnë qartë përpara.
• Ngrini dorën e djathtë mbi kokën tuaj dhe shtrihuni në të majtë. Vendoseni dorën e majtë në rripin tuaj.
• Mbajeni pozicionin për 5 sekonda, më pas ndërroni anët dhe përsërisni.
• Bëni lëvizjen 3-5 herë në çdo drejtim.

Provoni dhe shkruani se si ndiheni pas një shtrirjeje të shkurtër.