Përmbajtje:
- Dallimi midis ngrohjes dinamike dhe statike
- Videoja numër 1
- Videoja numër 2
- Videoja numër 3
- Videoja numër 4
- Videoja numër 5
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Sa më i ftohtë të jetë jashtë, aq më intensive duhet të ngroheni para çdo stërvitje. Tashmë kemi publikuar një artikull mbi streçen gjatë stinës së ftohtë, i cili rekomandonte streçen në shtëpi përpara se të dilni dhe bëni ushtrime më të thjeshta jashtë. Një nga videot në këtë artikull ishte për ngrohjen dinamike. Sot vendosëm të ndalemi në këtë temë në mënyrë më të detajuar dhe kemi zgjedhur disa video për ju me një ngrohje dinamike të thjeshtë por efektive për vrapuesit.
Dallimi midis ngrohjes dinamike dhe statike
Ngrohje statike (stretching) për vrapuesit - kjo është shtrirja e muskujve dhe mbajtja e tij në këtë pozicion për një kohë të caktuar (zakonisht nga 10 deri në 20 sekonda).
Ngrohje dinamike (shtrirje) - Ky është një kompleks i përbërë nga disa ushtrime që zëvendësojnë njëri-tjetrin pa vonesë (përveç një shumë të vogël, fjalë për fjalë për disa sekonda).
Besohet se një ngrohje dinamike është më efektive para fillimit të një stërvitje (veçanërisht për vrapuesit), por statika është një mënyrë ideale për të relaksuar muskujt dhe ligamentet pas përfundimit të një vrapimi.
Përparësitë kryesore të ngrohjes dinamike janë:
- Elasticiteti i muskujve rritet.
- Temperatura e trupit rritet dhe, si rezultat, muskujt punojnë në mënyrë më efikase.
- Rrahjet e zemrës suaj rriten dhe sistemi juaj kardiovaskular përgatitet për ushtrimin tjetër.
- Sistemi juaj nervor po përgatitet.
- Koordinimi i lëvizjeve përmirësohet.
- Zvogëlon mundësinë e lëndimit.
- Përmirëson fleksibilitetin e hamstringut dhe forcën kuadriceps.
Videoja numër 1
Ngrohja themelore dinamike mund të përbëhet nga këto ushtrime të thjeshta:
- Rri përpara (Warrior Lunge) - Ngroh muskujt kryesorë, rrit fleksibilitetin e tendinave të Akilit dhe rrit lëvizshmërinë e ijeve.
- "Ushtar kallaji" (Ushtari lodër) - Ngroh muskujt e veshit, kërdhokullat dhe kuadricepsin.
- Gjuajtje anësore (Lateral Lunge) - aktivizon muskujt e vitheve dhe ngjitësve.
- "Të prekur nga një yll" (Prekja e Yjeve) - Rrit fleksibilitetin e kërdhokullave dhe glute.
- Prekja e vrapuesit (Prekja e vrapuesit) - aktivizon muskujt e bërthamës dhe rrit fleksibilitetin e kërdhokullave dhe muskulaturës.
Të gjitha ushtrimet e mësipërme kryhen 10 herë në secilën anë.
Videoja numër 2
Kjo ngrohje dinamike përsërit disa nga ushtrimet nga opsioni i parë, por ka edhe shumë të reja. Të gjitha ushtrimet kryhen 10 herë në secilën anë.
Videoja numër 3
Ky është një ngrohje dinamike shumë e thjeshtë që është e përshtatshme për ngrohje para çdo stërvitje, qoftë vrap, çiklizëm, hap apo gjimnastikë.
Videoja numër 4
Në këtë video janë 28 ushtrime dhe nuk keni pse t'i bëni të gjitha. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ushtrimet e fundit me vrap në këmbë të drejta.
Videoja numër 5
Dhe kjo është një video bonus e një ngrohjeje shumë dinamike në një rutine. Mos u përpiqni ta bëni këtë vetë pa mbikëqyrjen e një trajneri.;)
Kalofshi një fundjavë të këndshme dhe një stërvitje produktive!
Recommended:
20 ushtrime shtrënguese dinamike për një ngrohje të këndshme
Një stërvitje e lehtë për 5-10 minuta do të çlirojë tensionin dhe do të rrisë fleksibilitetin. Shtrirja dinamike është një kënaqësi e vërtetë, thjesht lëvizni pa probleme
Pse vrapuesit në distanca të gjata janë më të zgjuar se vrapuesit
Të gjithë e dinë se stërvitja është e mirë për më shumë sesa thjesht për muskujt. Sot do t'ju tregojmë se cilat ushtrime janë më të mirat për zhvillimin e trurit
Joga për vrapuesit: 5 ushtrime për t'ju ndihmuar të bëheni më fleksibël dhe të fortë
Vrapimi nuk ka të bëjë vetëm me këmbët e forta, një zemër të fortë dhe mushkëri të zhvilluara. Për të arritur qëllimet tuaja pa lëndime, ju duhet të forconi trupin në tërësi dhe të qëndroni fleksibël. Gjatë vrapimit, pjesa e sipërme e trupit shpesh shtrëngohet - shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës.
3 sfonde dinamike të desktopit për macOS Mojave
Lifehacker ka gjetur sfonde të freskëta dinamike për të gjithë ata që janë të mërzitur nga dunat e rërës të shkretëtirës Mojave. Thjesht duhet të zgjidhni ato që i përshtaten më mirë humorit tuaj
Candy Thieves është një lojë dinamike strategjike për të rritur dhe fëmijë
Candy Thieves është një vrasës argëtues i kohës me grafika të këndshme që do të tërheqë për të rriturit dhe fëmijët