6 shkaqet e lodhjes dhe si ta përballoni atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dikur mendonim se lodhja lidhet me ritmin e furishëm të jetës moderne dhe mungesën e gjumit. Por nuk është vetëm kaq.

Keqkuptime për lodhjen

Sipas historianëve, njerëzit janë ankuar për lodhje për një kohë të gjatë dhe kanë thënë se jeta ishte më e lehtë më parë. Në periudha të ndryshme, shkaqet e lodhjes besohej se ishin vendndodhja e planetëve në qiell, një mënyrë jetese e pamjaftueshme e devotshme dhe madje edhe një dëshirë nënndërgjegjeshme për vdekje, për të cilën shkroi Sigmund Freud.

Në shekullin e 19-të, u shfaq një diagnozë e re - neurasthenia. Mjeku amerikan George Beard argumentoi se kjo gjendje, që supozohet se lind nga puna e tepërt e sistemit nervor, çon në lodhje fizike dhe mendore, dhe gjithashtu shkakton nervozizëm, një ndjenjë dëshpërimi, dhimbje dhëmbi dhe flokë të thatë. Beard fajësoi shfaqjen e neurasthenisë për shpikje të tilla të reja si motori me avull dhe telegrafi, si dhe rritjen e numrit të mediave të shkruara dhe arsimimit të grave.

Pra, nëse lodhja nuk lidhet drejtpërdrejt me ritmin modern të jetës, ndoshta mund të shpjegohet me mungesën e gjumit.

Shkencëtarët bëjnë dallimin mes nevojës për gjumë dhe vetë lodhjes. Këto dy koncepte janë të lidhura ngushtë, por jo identike.

Për të përcaktuar se çfarë ju mundon saktësisht, do të ndihmojë një test i veçantë i vonesës së gjumit, i cili përdoret gjerësisht në qendrat e gjumit.

Ky test bazohet në idenë e mëposhtme. Nëse gjatë ditës shtriheni dhe bini në gjumë në vetëm disa minuta, atëherë ose nuk keni fjetur mjaftueshëm, ose vuani nga një lloj çrregullimi i gjumit. Nëse qëndroni zgjuar për 15 minuta, por ndiheni të lodhur, shkaku mund të jetë lodhja.

Shkaqet e lodhjes

1. Shkelje e ritmeve cirkadiane

Mary Harrington nga Smith College në Northampton, Massachusetts është një nga një grusht shkencëtarësh që kërkojnë një shpjegim biologjik për lodhjen.

Një nga shkaqet e mundshme të lodhjes gjatë ditës Harrington beson se është shqetësimi i ritmeve cirkadiane, të cilat rregullojnë periudhat e aktivitetit mendor gjatë ditës dhe natës.

Bërthama suprakiazmatike (SCN), e vendosur në tru, është përgjegjëse për ritmet cirkadiane në trupin tonë. Ai sinkronizon hormonet dhe aktivitetin e trurit. Në rrethana normale, SCN shkakton një kulm të aktivitetit herët gjatë ditës, një rënie të lehtë të energjisë pasdite dhe përgjumje në mbrëmje.

Sasia e gjumit ndikon vetëm pak në këtë cikël.

Ndjenja jonë e vigjilencës ose e lodhjes varet nga cilësia e sinjaleve të daljes hormonale dhe elektrike të SCN. Ai "rregullon" orën tonë të brendshme sipas sasisë së dritës që godet retinën. Mungesa e dritës së mjaftueshme në mëngjes dhe shumë në mbrëmje mund të prishë sinjalet SCN dhe të na bëjë të ndihemi letargjikë dhe të përgjumur gjatë ditës.

"Nëse ndiheni sikur nuk jeni zgjuar deri në fund gjatë gjithë ditës dhe nuk keni dëshirë të flini në mbrëmje, problemi ka shumë të ngjarë në ritmin e mërzitur të SCN", thotë Mary Harrington. “Mundohuni të kaloni të paktën 20 minuta jashtë në mëngjes dhe në mbrëmje, fikni të gjitha pajisjet elektronike jo më vonë se ora 22:00 në mënyrë që bërthama suprakiazmatike të mos mbetet në modalitetin e ditës”.

Si të merreni me të

Një mënyrë e shkëlqyer për të rifilluar ritmet tuaja cirkadiane është përmes sporteve. Shumë studime kanë treguar se ushtrimet, veçanërisht ushtrimet e rregullta, reduktojnë lodhjen.

Kjo shpjegon pse njerëzit që fillojnë të ushtrojnë sistematikisht shohin një gjumë të përmirësuar, megjithëse flenë për të njëjtin numër orësh si më parë. "Cilësia e gjumit mund të jetë më e rëndësishme se sasia," vëren Harrington.

2. Pesha e tepërt

Përveç kësaj, aktiviteti fizik ndihmon për të hequr qafe yndyrën e tepërt të trupit dhe disa shkencëtarë besojnë se ndikon edhe në mënyrën se si e përjetojmë lodhjen.

Qelizat e indit dhjamor sekretojnë leptinën, një hormon që sinjalizon trurin se trupi ka rezerva të mjaftueshme energjie. Studimet kanë treguar se nivelet e larta të leptinës janë të lidhura me lodhjen. Nga pikëpamja e evolucionit, kjo është krejtësisht e natyrshme. Nëse nuk ka mungesë ushqimi, nuk keni nevojë ta merrni atë.

Si të merreni me të

Sado e zakonshme të tingëllojë, ushqimi i moderuar dhe agjërimi do të ndihmojnë. Shumë njerëz që agjërojnë dhe janë të uritur rregullisht, zbulojnë se duke abstenuar nga ushqimi, ndihen edhe më aktivë sesa kur hanë normalisht.

3. Niveli i lartë i inflamacionit të indit dhjamor

Njerëzit mbipeshë u zbuluan se kishin nivele më të larta të inflamacionit të indit dhjamor.

Inflamacioni është pjesë e përgjigjes imune të trupit. Ky reagim nxit sistemet e tjera të trupit të veprojnë, ndërsa proteinat e ngjashme me hormonet - citokinat - lëshohen në gjak. Ato shkaktojnë një rënie të energjisë. Gjatë sëmundjes, kjo është e nevojshme në mënyrë që trupi të pushojë dhe të shërohet.

Nëse shumë citokina grumbullohen në yndyrën e trupit, ato hyjnë në qarkullimin e gjakut në sasi të mëdha, gjë që çon në lodhje.

Por edhe nëse nuk jeni të sëmurë ose të trashë, inflamacioni mund t'ju thajë përsëri. Një mënyrë jetese e ulur, stresi i vazhdueshëm dhe ushqimi i dobët janë të gjitha të lidhura me inflamacionin kronik të ngadaltë.

Përveç kësaj, hulumtimet paraprake tregojnë se çrregullimet e ritmit cirkadian rrisin inflamacionin në tru. Studimet epidemiologjike tregojnë një lidhje midis lodhjes dhe niveleve të ngritura të markerit inflamator IL-6.

Si të merreni me të

Është shumë herët për të nxjerrë përfundime përfundimtare, por deri tani shkencëtarët e konsiderojnë inflamacionin si elementin që çon në shfaqjen e një rrethi vicioz lodhjeje. Nëse është kështu, atëherë ushqimi adekuat, aktiviteti fizik dhe gjumi i mirë do të ndihmojnë në uljen e lodhjes.

4. Mungesa e dopaminës

Inflamacioni nuk është shkaktari i vetëm i lodhjes. Kështu thotë Anna Kuppuswamy nga Instituti i Neurologjisë, University College London. Ajo studion gjendjen e njerëzve që vuajnë nga lodhja kronike pas një goditjeje.

Inflamacioni shkakton lodhje. Por edhe pacientët që kanë shënues të normalizuar të inflamacionit për një kohë të gjatë ankohen gjithashtu për lodhje.

Anna Kuppuswamy

Situata ndërlikohet më tej nga fakti se të njëjtat sinjale prekin njerëzit në mënyra të ndryshme: për disa shkaktojnë lodhje, e për të tjerët jo. "Disa njerëz arrijnë ta përballojnë atë," thotë Kuppuswamy. “Kjo kërkon motivim”.

Motivimi i ulët është një aspekt i rëndësishëm i lodhjes. Prandaj, disa studiues filluan të studiojnë rolin e dopaminës, neurotransmetuesit që është përgjegjës për dëshirën tonë për kënaqësi. Kur dopamina për ndonjë arsye pushon së prodhuari, për shembull, në sëmundjen e Parkinsonit, një person përballet me apati dhe lodhje.

Nivelet e ulëta të dopaminës vërehen edhe në depresion. Në situata të tilla zvogëlohet edhe prania e një neurotransmetuesi tjetër, serotoninës. Dhe meqenëse shumica e njerëzve me depresion klinik përjetojnë lodhje të shtuar, nuk është çudi që shkencëtarët i konsiderojnë nivelet e dopaminës një kontribues të mundshëm të lodhjes.

Si të merreni me të

Mos u dorëzo për shkak të lodhjes nga ajo që do. Një shpërblim i mundshëm mund të shkaktojë lirimin e dopaminës në zonat e trurit që janë përgjegjëse për motivimin dhe fokusin. Ose mund të bëni diçka që ju bën stresues dhe të tensionuar: nxitimi i adrenalinës mund të ndihmojë në luftimin e letargjisë.

5. Mungesa e suplementeve ushqimore

Jo të gjitha suplementet ushqimore do t'ju çlirojnë nga lodhja dhe do t'ju japin një jetë të dytë. Për shembull, vitaminat B shpesh cilësohen si një nxitës magjik i energjisë. Por praktikisht nuk ka asnjë provë që këto vitamina ndihmojnë njerëzit që nuk kanë mungesë në asnjë mënyrë. …

Në të njëjtën kohë, mungesa e hekurit mund të çojë në rritjen e lodhjes. Edhe pse vetëm 3% e meshkujve dhe 8% e femrave diagnostikohen me anemi të mungesës së hekurit, ka prova që shtesat dietike që përmbajnë hekur mund të jenë të dobishme për të tjerët.

Disa studime kanë konfirmuar se flavonoidet që gjenden në çokollatën e zezë, verën dhe çajin mund të rrisin paksa rrjedhjen e gjakut në tru. Prandaj, besohet se përdorimi i tyre mund të rrisë aktivitetin dhe përqendrimin e trurit.

Si të merreni me të

Ju mund të përdorni suplemente ushqimore të provuara efektive, por ushtrimet dhe të ngrënit mirë do të funksionojnë më mirë.

6. Dehidratim

Shumë njerëz përmendin dehidratimin si shkakun e lodhjes. Studiuesit në Universitetin e Konektikatit kanë zbuluar se dehidratimi i lehtë – një rënie prej 1.5% në vëllimin normal të ujit në trup që ndodh si pjesë e aktiviteteve tona normale – mund të çojë në lodhje dhe ulje të përqendrimit.

Si të merreni me të

Një rënie prej 2% e vëllimit të ujit tashmë është e mjaftueshme për të na bërë të ndjejmë etje. Kjo do të thotë që nëse pimë ujë kur kemi etje, nuk ka gjasa që ta çojmë trupin në dehidrim. Kështu që nuk keni pse ta detyroni veten të pini litra ujë.