Si të rivendosni siç duhet modalitetin e gjumit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shpejt, shkoni në kamping dhe mos gënjeni nëse nuk mund të flini.

Nuk ka rëndësi se cilat saktësisht arsyet çuan në faktin që nuk mund të bini në gjumë dhe të zgjoheni në orën e dëshiruar - një ndryshim në zonën kohore ose pagjumësi. Vetëm një gjë është e rëndësishme: është mjaft e mundur të normalizohet regjimi i gjumit.

Këtu janë disa rekomandime 10 mënyrash për të rivendosur ciklin tuaj të gjumit të mbështetura shkencërisht nga ekspertë në burimin e njohur mjekësor WebMD.

1. Kontrolloni ndriçimin

Një fakt i qartë: ne biem në gjumë kur është errësirë dhe zgjohemi kur bëhet më e ndritshme. Për këtë janë përgjegjës hormonet melatonin dhe kortizol.

E para prodhohet në gjëndrën pineale (gjëndra pineale) vetëm në kushtet e errësirës: pjesa e trurit që është përgjegjëse për orën biologjike, bërthama suprakiazmale në hipotalamus, rrezaton rreth saj. Melatonina ul temperaturën e trupit, presionin e gjakut dhe nivelet e glukozës në gjak. Së bashku, këto procese e bëjnë trupin tonë të shkojë në letargji. Kur ndriçohet përsëri, nivelet e melatoninës bien dhe përgjumja zvogëlohet.

Nga ana tjetër, sasia e kortizolit zvogëlohet në kushtet e errësirës dhe rritjes së nivelit të melatoninës. Më pak kortizol - më pak stres - relaksim më i thellë dhe gjumë më i lehtë.

Nëse errësira është e vështirë, melatonina nuk prodhohet në sasinë e duhur. Dhe kortizoli është në rritje.

Përfundimi është i thjeshtë. Nëse doni të bini në gjumë në kohën e dëshiruar, bëjeni trurin tuaj të errët. Varni perdet e errësirës në dritare, fikni të gjitha dritat dhe mos lundroni në rrjetet sociale para se të flini. Pika e fundit është veçanërisht e rëndësishme.

Pajisjet elektronike janë një burim i të ashtuquajturës dritë blu, e cila është veçanërisht efektive në uljen e niveleve të melatoninës. Dhe në të njëjtën kohë rrit përqendrimin. Ne do të donim të pushonim dhe të flinim, por nëse e keni parë mjaftueshëm ekranin "blu", trupi do të rezistojë. Në përgjithësi, fikni televizorin dhe kompjuterin, lërini celularin dhe tabletin mënjanë të paktën një orë para se të shkoni në shtrat.

2. Ndaloni vetes gjumin e ditës

Nëse keni nevojë të rivendosni regjimin, kaloni siestën. Gjumi gjatë ditës ka të ngjarë ta bëjë të vështirë kthimin në natë.

Një pikë e rëndësishme: nëse ndiheni kaq të lodhur saqë fjalë për fjalë bini nga këmbët në mes të ditës, prapë mund të bëni një sy gjumë. Por përpiquni t'i kushtoni jo më shumë se 20 minuta kësaj. Dhe mundësisht para orës 15:00.

3. Mos u shtri vetëm në shtrat

Nëse nuk keni mundur të flini për 20 minuta ose më shumë, ngrihuni dhe bëni diçka relaksuese (merrni frymë thellë, meditoni, ndizni dritat e zbehta dhe lexoni një libër) në vend që të shikoni në tavan.

Duke qëndruar në shtrat, ju stërvitni trurin tuaj që të shtrihet në errësirë dhe të mos flejë. Kjo rrezikon të bëhet një zakon i keq.

4. Zgjohuni në të njëjtën orë çdo ditë

Nuk është gjithmonë e mundur të bindësh trupin që të flejë në orën e duhur. Por është mjaft e mundur të caktoni një kohë zgjimi.

Duke u zgjuar në të njëjtën orë çdo ditë, ju vendosni një ritëm për trupin dhe kështu rregulloni orën tuaj biologjike që të funksionojë sipas një orari të caktuar.

5. Praktikoni higjienën e mirë të gjumit

Këtu janë disa udhëzime për t'ju ndihmuar të bini në gjumë në kohën e dëshiruar:

• Siguroni heshtje. Mbyllni dritaret, dyert, përpiquni të parandaloni që tingujt e jashtëm të hyjnë në dhomën tuaj të gjumit. Nëse nuk funksionon, përdorni një gjenerator të zhurmës së bardhë.
• Flini në një dhomë të freskët. Temperatura ideale për temperaturën ideale për gjumë është 15-19 ° C.
• Shmangni pijet me kafeinë, veçanërisht pasditeve. Këtu përfshihen jo vetëm kafeja dhe çaji, por edhe të gjitha llojet e pijeve energjike dhe shpesh edhe soda e zakonshme.
• Sigurohuni që shtrati juaj të jetë i rehatshëm. Një dyshek shumë i butë (ose, përkundrazi, shumë i fortë) dhe jastëkët me gunga çojnë në faktin që në mënyrë të pandërgjegjshme do të ktheheni në shtrat në kërkim të një pozicioni më të rehatshëm. Dhe këto lëvizje ulin cilësinë e gjumit.
• Sigurohuni që të bëni ushtrime gjatë ditës. Ushtrimet e rregullta do të rrisin shanset për një pushim të shëndetshëm.

6. Mos hani para gjumit

Ora e trupit gjithashtu i përgjigjet modeleve dietike. Ne hamë ditën, nuk hamë natën. Prandaj, nëse jeni duke ngrënë (ose trakti juaj gastrointestinal është i zënë me tretje aktive të asaj që keni ngrënë), trupi beson se është ende një ditë. Pra, është shumë herët për të fjetur.

Mundohuni të hani jo më vonë se 2-3 orë para se të shkoni në shtrat.

Një efekt shtesë i pakëndshëm: duke ditur që ata ushqehen në mbrëmje, trupi do të përpiqet të qëndrojë zgjuar në këtë kohë nesër (pasnesër e kështu me radhë). Prandaj, do të ishte mirë që darkat e hershme t'i bëni të rregullta, në mënyrë që trupi të mësohet me të: nuk ka asgjë për të pritur ushqimin vonë, është më mirë të flini.

7. Mundohuni të vdisni nga uria

Shkencëtarët në Harvard kanë zbuluar se te kafshët, ritmet cirkadiane (të ashtuquajturat ritme biologjike të brendshme të trupit) ndryshojnë në varësi të disponueshmërisë së ushqimit. Bazuar në këtë, studiuesit sugjerojnë se studimi i Harvardit zbulon se agjërimi rivendos orën cirkadiane se agjërimi 12-16-orësh mund të ndihmojë me pagjumësinë jetlag - jet lag.

Për të rivendosur gjumin, edhe pa vonesë, provoni një agjërim 16-orësh. Hani darkë herët për disa ditë (për shembull, rreth orës 16:00) dhe më pas shmangni ngrënien deri në mëngjes (rreth 8:00 të mëngjesit të ardhshëm). Kur regjimi të normalizohet, kaloni në një interval 12-orësh mes darkës dhe mëngjesit. Është i mirë jo vetëm për gjumin, por edhe për shëndetin e përgjithshëm.

8. Shkoni në shëtitje

Me çanta shpine dhe çadra. Të paktën tre ditë, por mundësisht një javë - për të rritur efektin.

Alternimi natyral i ditës dhe natës ndihmon për të rivendosur ritmet cirkadiane të trupit.

Për shembull, një studim i botuar nga Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology ofron një provë të kësaj teorie.

Tetë pjesëmarrës në eksperiment shkuan në një shëtitje, ku kaluan një javë pa drita artificiale, telefona apo laptopë. Gjatë kësaj periudhe, orët biologjike të të gjithë vullnetarëve u rindërtuan, të sinkronizuara me kohën diellore: njerëzit filluan të zgjoheshin lehtësisht në agim dhe të binte në gjumë në mbrëmje. Ky efekt ishte më i theksuar tek ata që, para fillimit të eksperimentit, pozicionoheshin si një buf.

9. Mundohuni të mos flini mjaftueshëm

Një mënyrë tjetër efektive, edhe pse e diskutueshme, për të rivendosur gjumin është të qëndroni zgjuar për saktësisht një ditë. Kur më në fund të vijë mbrëmja e shumëpritur, me siguri do të bini në gjumë sapo koka juaj të prekë jastëkun.

Kjo metodë është e lezetshme, natyrisht. Por studiuesit ishin në gjendje të provonin, një çlirim jo konvencional nga depresioni, lidhjen midis privimit të përditshëm të gjumit dhe aktivizimit të një lloji të caktuar të qelizave të trurit që prodhojnë proteinën adenozinë. Është jashtëzakonisht e rëndësishme për rregullimin e gjumit: një sasi e mjaftueshme adenozine ndihmon në normalizimin e ciklit gjumë-zgjim.

Nuanca të rëndësishme:

• Meqenëse metoda është mjaft e ashpër, mund të përdoret vetëm pasi të konsultoheni me një mjek - i njëjti terapist.
• Shmangni ngarjen dhe detyrat e tjera që kërkojnë vigjilencë dhe përqendrim gjatë periudhave të mungesës së gjumit.

10. Flisni me një terapist

Është normale të kesh probleme me gjumin herë pas here. Në shumicën e rasteve, mjafton të ndryshoni stilin e jetesës sipas listës së mësipërme dhe do të flini sërish mjaftueshëm.

Megjithatë, nëse, pavarësisht nga të gjitha përpjekjet tuaja, pagjumësia dhe shqetësimet e tjera vazhdojnë, ia vlen të kontaktoni një terapist. Ju mund të keni një çrregullim të padiagnostikuar të gjumit. Gjendje të tilla kërkojnë trajtim - ndonjëherë edhe mjekim.