5 teknika efektive për të bashkuar veten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dy prej tyre përdorin SEAL për të mbajtur qetësinë e tyre edhe nën zjarrin e armikut.

1. Frymëmarrja diafragmatike

Kur dikush është shumë i shqetësuar ose i zemëruar, zakonisht i thuhet të marrë frymë thellë. Ky është një rast ku këshillat tradicionale janë mjaft të sakta, pavarësisht se janë klishe. Megjithatë, nuk mjafton vetëm të marrësh frymë thellë - të duhet një teknikë e veçantë e quajtur frymëmarrje diafragmatike.

Hulumtimet konfirmojnë se frymëmarrja diafragmatike mund t'ju ndihmojë të relaksoheni shpejt dhe të përballeni me stresin. Ai përmirëson vëmendjen dhe përqendrimin dhe çon në uljen e niveleve të kortizolit në gjak. Dhe kortizoli njihet si një hormon i lidhur me ankthin.

Frymëmarrja diafragmatike, siç sugjeron emri, kryhet kryesisht nga tkurrja e diafragmës dhe muskujve të barkut. Gjoksi nuk duhet të zgjerohet me këtë lloj frymëmarrjeje. Kjo lloj frymëmarrjeje është kryesisht tipike për meshkujt. Në parim, ky ushtrim mund të bëhet në këmbë, por plotësisht duket kështu:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në dysheme.
2. Vendoseni njërën dorë në pjesën e sipërme të gjoksit dhe tjetrën në stomak, nën kafazin e kraharorit.
3. Merr frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës, duke përdorur barkun. Sigurohuni që dora në stomak të ngrihet lart ndërsa thithni dhe dora në gjoks të mbetet e palëvizshme.
4. Nxirrni frymën ngadalë përmes buzëve gjysmë të hapura, duke tërhequr barkun tuaj. Dora në stomak kthehet në pozicionin e saj origjinal, dora në gjoks mbetet e palëvizshme.

Frymëmarrja diafragmatike ia vlen të praktikohet dhe praktikohet sa herë që jeni të frikësuar, të mërzitur ose të stresuar.

2. Frymëmarrje “Box”

Mark Devine, ish-komandant i Marinës së SHBA-së, Shkolla e Udhëheqjes SEAL më e shitur e New York Times dhe themeluesi i SEALFIT SEALFIT, ndau disa truke që përdorin SWAT për të zotëruar shpejt veten në një situatë stresuese. … Njëra prej tyre është e ashtuquajtura frymëmarrje me kuti, ose frymëmarrja 4-4-4-4.

Ky është thelbi i kësaj teknike. Kur ndiheni nervoz, duhet të imagjinoni një kuti me katër anët identike. Më pas, bëni këtë:

1. Thithni ngadalë, duke imagjinuar veten duke lëvizur në anën e kutisë, duke numëruar nga një në katër.
2. Më pas mbajeni frymën për katër numërime të tjera dhe lëvizni përgjatë majës së kutisë.
3. Më pas nxirrni frymën për të numëruar katër dhe shkoni poshtë në anën tjetër.
4. Më në fund, mbajeni frymën përsëri për katër numërime dhe ecni përgjatë pjesës së poshtme të kutisë.

Përsëriteni derisa të ndiheni të qetë - kjo do të zgjasë rreth 5 minuta. Kjo teknikë po u mësohet kandidatëve të SEAL dhe Operacioneve Speciale përmes programeve të trajnimit Basic Underwater Demolition / SEAL dhe Force Air Force US. Idealisht, kjo duhet të bëhet kur jeni ulur apo edhe shtrirë, por mund të bëhet edhe në këmbë - gjithçka varet nga situata.

Nëse nuk keni forcë të mjaftueshme për të mbajtur frymën për 4 akuza, mund ta shkurtoni skemën në 2-2-2-2 ose 3-3-3-3. Ju gjithashtu mund të përdorni modelin 5-5-5-5 ose 6-6-6-6 nëse dëshironi, nëse doni të merrni frymë edhe më të thella. "Vonesat e gjata nuk kanë kuptim nëse nuk jeni duke peshkuar me shtizë ose nuk keni ndërmend të shërbeni me SEAL", thotë Devine.

Nga rruga, aplikacionet speciale, të tilla si BreathAir, do t'ju ndihmojnë të provoni frymëmarrjen në kuti. Nuk ka gjasa që vulat të kenë mundësinë ta përdorin atë drejtpërdrejt në fushën e betejës. Por në një mjedis të qetë, mund të jetë i dobishëm.

3. Frymëmarrje “taktike”

Një teknikë tjetër nga macet, e cila quhet frymëmarrje taktike. Kjo teknikë mund të përdoret në situata stresuese të tensionuara për të ndihmuar në fokusimin.

Në fakt, ajo është shumë e ngjashme me frymëmarrjen "kuti" - aq sa në disa manuale për marinarët e marinës amerikane, këto teknika nuk janë të ndara. Por Devine preferon të flasë për to si dy truke të ndryshme.

Dallimi midis frymëmarrjes "kuti" dhe "taktike" është se në këtë të fundit nuk ka vonesë midis thithjes dhe nxjerrjes. Dhe nuk keni nevojë të imagjinoni kutinë - mjafton vetëm të numëroni në kokë.

1. Thithni përmes vrimave të hundës për katër pika.
2. Nxirrni frymën përmes vrimave të hundës në katër numërime.

Përsëriteni derisa të qetësoheni. Nëse dëshironi, mund të nxirrni përmes gojës - por jo të thithni. Dhe mos harroni të llogarisni për veten tuaj.

Nga rruga, hulumtimi thotë se përdorimi i teknikave të frymëmarrjes përmirëson disponimin dhe përqendrimin kur përsëritet rregullisht. Pra, frymëmarrjen “taktike” mund ta përdorni jo vetëm në situata stresuese, por thjesht sa herë të dëshironi.

4. Rregulli 3-3-3

Kjo metodë sugjerohet nga psikologia Tamar Chansky e Shoqatës së Pensilvanisë për Terapinë e Sjelljes. Nëse jeni shumë nervoz, bëni sa më poshtë.

1. Shikoni përreth dhe përmendni mendërisht tre gjërat që shihni rreth jush. Për shembull: "Tavolinë, lule, karrige".
2. Dëgjoni dhe emërtoni tre tingujt që dëgjoni. “Thirrjet e zogjve, bilbil, kërcasin”.
3. Lëvizni me tre pjesë të ndryshme të trupit. Për shembull, këmbën e djathtë, dorën e majtë dhe çdo gisht.

Kur kryeni ushtrimin, duhet të qëndroni drejt me shpatullat tuaja në katror. Sipas Chansky, kur jemi në një situatë stresuese, ne instinktivisht përkulemi për të mbrojtur gjoksin, zemrën dhe mushkëritë. Qëndrimi ose ulja drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave dhe gjoksi i hapur do të sinjalizojë trupin tuaj se është jashtë rrezikut.

5. Çamçakëz

Mund të tingëllojë e çuditshme, por përtypja e çamçakëzit mund t'ju ndihmojë të mbani mendjen tuaj të pastër në situata stresuese. Për shembull, një studim nga psikologët në Universitetin e Cardiff në Uells zbuloi se subjektet që detyroheshin të përtypnin çamçakëz në punë përjetuan përmirësim të humorit dhe ulje të tensionit dhe ankthit. Përveç kësaj, simptomat e tyre të depresionit u reduktuan.

Nga rruga, vulat dhe marinarët e Marinës Amerikane gjithashtu përtypin çamçakëz. Vetëm speciale, ushtarake. Kafeina dhe stimulues të tjerë u shtohen atyre për ta bërë luftëtarin të qëndrojë zgjuar më gjatë, edhe me mungesë gjumi.

Një studim i mëparshëm nga ekspertët nga Universiteti Swinburne në Australi tregoi gjithashtu rezultate të ngjashme: njerëzit që përtypin çamçakëz janë më pak të ndjeshëm ndaj acarimit.

Shkencëtarët nuk janë të sigurt se çfarë është kjo, por ata spekulojnë se përtypja shkakton një rritje të rrjedhjes së gjakut në tru, e cila nga ana tjetër ndihmon në njëfarë mënyre trupin të rregullojë nivelet e kortizolit.