Si ndryshon ngritjes së vdekjes rumun nga ai klasik dhe si ta bëjmë atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ngarkoni pjesën e pasme të kofshës pa rrezik për lëndim të shpinës.

Si ndryshon ngritje e vdekjes rumun nga klasikja

Ndryshe nga ngritja klasike e vdekjes, e cila përfshin heqjen e shtangës nga dyshemeja, rumanishtja fillon nga një pozicion në këmbë me shtangën në dorë. Prandaj, për të marrë pozicionin e fillimit, mund të hiqni shtangën nga raftet e ulëta.

Gjithashtu në ngritjen klasike të vdekjes, gjunjët përkulen dhe shtrihen në një gamë të gjerë, në mënyrë që një pjesë e madhe e ngarkesës të shkojë në pjesën e përparme të kofshës. Në videon e mëposhtme, bodybuilderi dhe ngritësi kanadez Jeff Nippard tregon teknikën e kryerjes së këtij ushtrimi.

Dhe këtu është performanca e tij në ngritjen e vdekjes rumune (PCT). Ju lutemi vini re: lëvizja kryesore vjen nga legeni, dhe gjunjët praktikisht nuk përkulen. Kjo e zhvendos fokusin në pjesën e pasme të kofshës.

Për më tepër, në ngritje rumune, shufra nuk vendoset në dysheme deri në fund të setit. Ju e ulni shiritin në mes të viçit ose pak më lart, dhe më pas e ktheni atë në pozicionin e tij origjinal.

Pse është e mirë dëshira rumune?

Pompon pjesën e pasme të kofshës

Shumë lëvizje në pjesën e poshtme të trupit, të tilla si squats, lunges, deadlifts në klasike ose sumo, vënë më shumë stres në quardiceps, muskujt në pjesën e përparme të kofshës.

Në ngritjen e vdekjes rumune, kuadricepsët ngarkohen më pak se në versionin klasik dhe sumo, por muskujt në pjesën e pasme të kofshës janë shumë më të mirë. PCT ngarkon sipërfaqen e pasme po aq efektive sa shtrirja GHD dhe ushtrimi Mirmëngjes.

Duke shtuar Rumanisht Deadlift në programin tuaj, ju do të parandaloni çekuilibrat e muskujve dhe do të pomponi të gjithë trupin në mënyrë të barabartë.

Mëson lëvizjen e duhur

Deadlift-i rumun ju ndihmon të praktikoni përkuljen dhe shtrirjen e duhur në nyjen e ijeve (menteshën e ijeve), ju mëson të mbani shpinën drejt dhe të punoni kryesisht me ijet.

Pasi të mësoheni me teknikën e duhur, do të jeni në gjendje të kryeni në mënyrë të sigurt ngritje dhe squats klasike, si dhe të ngrini objekte të rënda në jetën tuaj të përditshme, pa rrezikuar që shpina juaj të hidhet jashtë.

Përfshin shumë muskuj

Së bashku me kërdhokullat, ngritjes së vdekjes rumun pompon gjithashtu muskujt gluteal dhe të viçit, ekstensorët e shpinës, ngjitësit, trapezin dhe muskujt e parakrahut.

Ka një efekt të butë në shpinë

Për shkak të faktit se në ngritjen e vdekjes në Rumani ju bëni një lëvizje me ijet, shpina është më pak e ngarkuar se në ngritjen klasike të vdekjes ose squat. Përveç kësaj, PCT kryhet me më pak peshë se ajo klasike, e cila ju lejon gjithashtu të lehtësoni shpinën.

Si të bëni saktë ngritjen e vdekjes rumune

Si të vini në pozicionin e duhur

Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, kthejini pak gishtat e këmbëve anash.

Kapeni shiritin me një kapje të drejtë sa gjerësia e shpatullave. Mund të përdorni një kapje të mbyllur - mbështillni gishtin e madh nga brenda dhe shtypni poshtë me pjesën tjetër.

Drejtohuni lart, duke mbajtur shiritin në krahë të drejtë. Shtypni këmbët fort në dysheme, duke e shpërndarë peshën në mënyrë të barabartë në të gjithë këmbën. Ulni tehet e shpatullave, drejtojeni gjoksin përpara dhe përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës.

Si të lëvizni saktë

Tërhiqeni legenin tuaj prapa, duke e mbajtur shpinën drejt. Uleni shtangën, duke e mbajtur sa më afër trupit tuaj. Sa më tej të shkojë shiriti, aq më i gjatë është leva dhe aq më e madhe është ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës.

Ndërsa shiriti është ulur, përkulni ijet dhe lëvizni legenin më mbrapa, duke mbajtur harkun e pjesës së poshtme të shpinës. Për shkak të kësaj, gjunjët përkulen automatikisht. Mos u mundoni t'i mbani drejt, por mos i përkulni me qëllim.

Ndjeni peshën duke u zhvendosur nga qendra e këmbës në thembër ndërsa ulni shtangën. Kjo do të thotë që ju po e bëni ushtrimin në mënyrë korrekte.

Uleni shtangën poshtë gjunjëve ose në mes të pjesës së poshtme të këmbës - sa më shumë që të jetë e mundur për ta mbajtur shpinën drejt. Pasi të keni arritur pikën ekstreme, kthehuni në pozicionin e fillimit. Shtrëngoni pulpat tuaja dhe shtyni legenin përpara për t'u drejtuar plotësisht.

Si të shtoni deadlift rumun në stërvitjet tuaja

Alternoni midis ngritjes së vdekur rumune dhe klasikes. Nëse jeni duke bërë 2-4 herë në javë dhe po pomponi të gjithë trupin tuaj në një stërvitje, bëni ngritjen rumune të vdekjes një herë në javë, nëse zgjidhni ndarjet - një herë në 1-2 javë në ditën e stërvitjes së këmbëve, kërdhokullave. ose ditën e ngritjes së vdekjes.

Kryeni 3-5 grupe me 8-12 përsëritje me peshë të lehtë - rreth 20% të peshës suaj në ngritjen klasike të vdekjes. Dhe mos harroni të ngroheni përpara se të filloni punën.

Edhe nëse jeni duke bërë një ngritje vdekjeprurëse rumune me një shtangë relativisht të lehtë, duhet të bëni disa grupe ngrohjeje për të filluar. Filloni me shiritin dhe gradualisht rrotulloni 5-10 kg secili derisa të arrini shkallën e punës.