Si të kaloni anije për të zhvilluar shpejtësinë dhe shkathtësinë dhe për të shmangur lëndimet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shumë janë të njohur me ushtrimin që nga ditët e shkollës. Por kjo nuk do të thotë se tani do të jetë aq e lehtë.

Çfarë është anijes running

Vrapimi me anije është një lloj vrapimi në të cilin mbuloni shpejt një distancë të shkurtër, zakonisht rreth 10-50 metra, dhe më pas ktheni papritur 180 ° dhe vraponi në drejtim të kundërt. Dhe kështu disa herë.

Trajneri i ekipit të basketbollit Vladislav Norkin CSKA

Dallimi kryesor midis "anijes" dhe vrapimit të rregullt në një vijë të drejtë është ndryshimi i vazhdueshëm i drejtimit. Këtu atleti duhet të zhvillojë shpejtësinë maksimale, të frenojë shpejt, të ndryshojë drejtimin dhe të përshpejtojë saktësisht në drejtim të kundërt.

Shumë njerëz janë njohur me këtë ushtrim që nga ditët e shkollës, pasi testet e vrapimit me anije përdoren gjerësisht për të vlerësuar qëndrueshmërinë aerobike - aftësinë për të punuar me intensitet të ulët për një kohë të gjatë.

Një sprint i shpejtë i anijes, si në Testin 5-10-5 të Shoqatës Amerikane të Forcës dhe Kondicionimit, përdoret gjithashtu për të testuar shkathtësinë dhe fuqinë e atletëve.

Pse shkon anijes

Vrapimi me anije është shumë i ndryshëm nga vrapimi i rregullt në vijë të drejtë - si për sa i përket ngarkesës në trup ashtu edhe në kontekstin e aftësive që ai zhvillon.

Artyom Kuftyrev Mjeshtër i Sportit në atletikën e atletikës, vrapues maratonë, themelues i shkollës së vrapimit

Ndryshimet e shpeshta të drejtimit të lëvizjes shoqërohen nga një regjim muskulor ekscentrik, i cili dëmton ndjeshëm fibrat muskulore. Prandaj, lodhja krijohet shumë shpejt në drejtimin e anijes. Përveç kësaj, ju duhet të zhvilloni shpejtësinë e nisjes disa herë, e cila është shumë energjike dhe kërkon përpjekje me fuqi të lartë.

Kombinimi i këtyre faktorëve e bën vrapimin e anijes një ushtrim shumë efektiv për sportet ekipore dhe ato të kontaktit - futboll, basketboll, tenis, boks dhe të tjera. Për më tepër, ajo është e pranishme në standardet e TRP dhe shumicën e agjencive të zbatimit të ligjit.

Trajneri i basketbollit të CSKA, Vladislav Norkin shpjegon se vrapimi me anije është një bazë për basketbollistët, pasi ka shumë ndryshime drejtimi, frenim dhe përshpejtim në këtë sport.

Vetë Vladislav e përdor rregullisht këtë ushtrim në stërvitjen e lojtarëve të tij, zakonisht në procesin e stërvitjes parasezonale dhe në pushimet e gjata ndërmjet ndeshjeve.

Vladislav Norkin

Vrapimi i anijes zhvillon shpejtësinë e nisjes, shpejtësinë maksimale në një distancë të shkurtër, frenimin dhe ndryshimet e drejtimit. Gjithashtu, anija është e mirë në pompimin e qëndrueshmërisë së fuqisë së shpejtësisë - aftësia për të zhvilluar fuqinë maksimale shpërthyese për një periudhë të gjatë kohore.

Kështu, bërja e një vrapimi me anije do t'ju mësojë se si të vraponi shpejt në një distancë të shkurtër, të ktheheni shpejt dhe të vraponi në çdo drejtim tjetër, të punoni në këtë mënyrë për një kohë të gjatë pa nxjerrë frymë ose lënduar muskujt e këmbës.

Kush nuk ka nevojë për një vrap me anije

Nëse aktiviteti juaj sportiv ose profesional nuk përfshin sprinte shumë të shkurtra me ndryshime të papritura në drejtim, vrapimi i anijes nuk ka kuptim. Është që të përgatitet për ofrimin e standardeve.

Vladislav Norkin

Unë nuk e shoh kuptimin në përdorimin e një lloji tjetër të anijes që vrapon për vrapuesit, pasi ata kanë një qëllim tjetër - një fillim të mirë të fuqishëm dhe zhvillimin e shpejtësisë maksimale në një vijë të drejtë.

E njëjta gjë mund të thuhet për vrapuesit amatorë. Nëse nuk ka asnjë qëllim për të zhvilluar ato aftësi që përshkrova më herët, atëherë nuk keni nevojë urgjente për një "anije".

Për më tepër, vrapimi me anije është një ushtrim mjaft traumatik. Vladislav Norkin thotë se gjatë një fillimi të shpejtë dhe një ndalese të papritur me një ndryshim në drejtim, mund të dëmtoni muskujt e pjesës së pasme të kofshës, tendinat e Akilit, kyçin e këmbës dhe nyjet e gjurit.

Njerëzit që sapo kanë filluar të merren me vrapim ose sporte ekipore duhet t'i qasen këtij ushtrimi me kujdes ekstrem. Pa përgatitje paraprake, rreziku i lëndimit rritet shumë.

Si të përgatiteni për vrapimin tuaj të anijes

Ngrohja është thelbësore para çdo stërvitjeje, por kur bëhet fjalë për vrapimin me anije, gjërat bëhen edhe më serioze.

Vladislav Norkin

Çdo stërvitje shpërthyese duhet të merret seriozisht. Nuk mjafton të përdredhësh qafën dhe kyçin e këmbës. Është e domosdoshme të bëni një ngrohje dinamike, të përgatiteni për vrapim dhe vetëm pas kësaj të filloni stërvitjen.

Për të filluar, bëni gjimnastikë të përbashkët: animet dhe kthesat e kokës dhe trupit, rrotullimi në të gjitha nyjet 8-10 herë në çdo drejtim. Pastaj bëni një shtrirje dinamike. Zgjidhni 5-6 ushtrime për pjesën e poshtme të trupit nga artikulli më poshtë dhe bëni secilin për 30 sekonda.

Vladislav Norkin këshillohet të përfshijë lëvizjen e këmbëve përpara, anash dhe mbrapa në ngrohje, pasi kjo lëvizje do të ndihmojë në përgatitjen e përkulësve dhe ekstensorëve të ijeve, si dhe muskujve ngjitës.

Pasi të shtriheni në vend, bëni ushtrimet specifike të vrapimit nga videoja më poshtë:

• mbivendosje e këmbës së poshtme;
• ngritja e kofshës;
• këmbët e drejta;
• Vrapimi "renë";
• "biciklete";
• lunges;
• vrap i grirë;
• kërcimi në njërën këmbë;
• duke kërcyer në këmbë të drejta.

Kryeni një grup të këtyre ushtrimeve në një distancë prej 20-40 metrash dhe mund të kaloni në vrapim me anije.

Si të vraponi siç duhet anijen

Si të merrni pozicionin e fillimit

Qëndroni përpara vijës së nisjes, vendosni këmbën e vrapimit pak përpara dhe transferoni peshën e trupit në të dhe ngrini thembrën pas këmbës në këmbë nga dyshemeja.

Përkulni trupin me një shpinë të drejtë, përkulni krahët në bërryla dhe mbajeni pranë trupit. Lëvizni krahun përballë këmbës së vrapimit pak përpara.

Nga ky pozicion, ju do të filloni.

Si të shpaloset

Për të mësuar se si të rrotulloheni pa humbur kohë, fillimisht provoni një vrapim të ngadaltë dhe të shkurtër me një kthesë të mprehtë 180 ° në fund të këmbës.

Drejtoni segmentin e zgjedhur me një ritëm të qetë. Një hap përpara vijës, rrotulloni këmbën në një kënd të drejtë në drejtim të strumbullarit.

Kthehuni dhe vendosni këmbën tjetër në vijë për të ndaluar plotësisht rrotullimin. Mos u drejtoni përpara se të filloni të ktheni mbrapsht.

Pas kthesës, shtyjeni me këmbën tuaj të përkulur nga dyshemeja. Në këtë rast, gishti i këmbës së vrapimit duhet të tregojë në drejtimin ku do të vraponi.

Kthejeni gjithmonë njërën shpatull, me të njëjtin emër me këmbën e vrapimit. Nëse në fillim e keni këmbën e majtë përpara, do të bëni një hap ndalimi nga ajo dhe do të ktheheni mbi të.

Ndiqni 4-6 nga këto rreshta.

Pasi të keni zotëruar një kthesë të mprehtë pas një vrapimi të ngadaltë, provoni të bëni të njëjtën gjë me një të shpejtë. Merrni pozicionin e fillimit, drejtoni segmentin me një shpejtësi afër maksimumit dhe në fund frenoni fort dhe kthehuni, si në ushtrimin e mëparshëm.

Vraponi katër prej tyre pa ndërprerje, më pas pushoni për 90 sekonda dhe përsërisni 2-3 herë të tjera.

Si të zgjidhni vrapimet tuaja

Ka shumë opsione për drejtimin e anijes dhe zgjedhja varet shumë nga qëllimet dhe niveli juaj i fitnesit.

Për fillestarët

Artyom Kuftyrev këshillon të filloni me standardin e shkollës, duke rritur gradualisht numrin e cikleve:

• Java 1.3 × 10 metra. Përsëriteni ushtrimin 4-5 herë, duke pushuar dy minuta ndërmjet grupeve.
• Java 2.5 × 10 metra. Bëni 4-5 seri me një pushim prej 2-2,5 minutash mes tyre.
• Java 3.7 × 10 metra. Kryeni 4 seri me një pushim prej dy minutash në mes.

Me kalimin e kohës, ju mund të rrisni numrin e cikleve, por mos e ulni pjesën tjetër midis grupeve.

Artyom Kuftyrev

Pushimi ndërmjet përsëritjeve duhet të jetë mjaft i gjatë - 90 sekonda ose më shumë - për të rivendosur rrahjet e zemrës dhe rezervat e kreatinës fosfat, e cila është karburanti kryesor për këtë lloj pune. Kryeni çdo përsëritje me përkushtim të plotë dhe shpejtësi maksimale. Dhe mbani gjurmët e kohës së ekzekutimit të serisë për të gjurmuar përparimin.

Mund të provoni opsione të tjera të drejtimit të anijes ndërsa përparoni.

Për të avancuar

Vladislav Norkin foli për dy lloje të vrapimit të anijes që ai përdor në stërvitjen e tij.

Vrapimi 40 sekonda

Ju shënoni 28 metra (gjatësia e fushës së basketbollit), ora 40 sekonda dhe transporti, duke numëruar numrin e cikleve. Vladislav thotë se gjatë kësaj kohe studentët e tij arrijnë të kapërcejnë 7, 5-8 vende. Nëse vendosni të bëni më shumë se një seri të këtij ushtrimi, mos harroni të caktoni kohën e pushimit.

Vetëvrasja vrapon

Për të provuar këtë variacion, bëni shenjën e parë në 9 metra (vija e parë e penalltisë në fushën e basketbollit), dhe më pas tre të tjera çdo 5 metra (fusha qendrore, vija e largët e penalltisë dhe vija e kundërt e frontit). Kështu, më e largëta do të jetë në një distancë prej 28 metrash nga ju.

Së pari, vraponi në pikën e parë dhe kthehuni prapa, pastaj në të dytën dhe mbrapa, në të tretën dhe mbrapa, në të katërtin dhe mbrapa. Më pas përsërisni nga fillimi.

Bëni këtë vrapim me kohë, për shembull në një format 30/90, ku kaloni sprint për 30 sekonda dhe pushoni për 90 sekonda.

Kur dhe sa shpesh të transportohet

Meqenëse vrapimi i anijes është një lëvizje shpërthyese dhe me shpejtësi të lartë, Artyom Kuftyrev këshillon ta kryeni atë në një gjendje "të freskët" - në fillim të stërvitjes.

Vladislav Norkin thotë se ai më së shpeshti përdor vrapimin me anije në ngrohje, pas ushtrimeve të vrapimit, për përgatitjen përfundimtare për stërvitje dhe aktivizimin e sistemit nervor qendror.

Për sa i përket frekuencës së stërvitjes, mos bëni vrap me anije çdo ditë.

Vladislav Norkin

Anijet ditore me shpejtësi maksimale nuk do të bëjnë asgjë të mirë. Puna shpërthyese çdo ditë nuk do t'ju bëjë më të shpejtë apo më të vështirë. Përkundrazi, thjesht do të lëndoheni për shkak të lodhjes dhe nuk do të jeni në gjendje të vazhdoni stërvitjen.

Bëni lëvizjen e anijes 1-3 herë në javë, me të paktën një ditë pushimi midis dy seancave, për të lejuar që muskujt dhe sistemi juaj nervor të rikuperohen.