6 ushtrime për të parandaluar dhimbjet dhe lëndimet në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju kurrë nuk i bëni ato, por duhet.

Ju mund të ngrini vdekjen me një shtangë 200 kg dhe më pas të hidhni një vështrim mbi shpatullën tuaj dhe të tërhiqni muskulin e qafës. Ju mund të jeni krenarë për deltat e gjera që lëkunden dhe pastaj të kapni befas hekurudhën në autobus dhe të fitoni dhimbje shpatullash për muaj të tërë.

Ka shumë muskuj në trupin tonë, dhe ata të vegjël nuk kanë më pak rëndësi se ata me të cilët shtypni stolin, tërhiqni dhe bëni squats. Ju i afroheni çekuilibrave dhe lëndimeve pa i kushtuar vëmendje grupeve të vogla të muskujve.

Ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë t'i forconi ato dhe të zhvilloni lëvizshmërinë e kyçeve.

Për më tepër, ato janë të përshtatshme për absolutisht të gjithë: si atletët me përvojë të forcës, ashtu edhe fillestarët, madje edhe ata që nuk luajnë fare sport, por duan të zvogëlojnë rrezikun e lëndimit në jetën e përditshme, të përmirësojnë qëndrimin dhe ta bëjnë trupin e tyre fleksibël dhe të shëndetshëm.

1. Glute L-urë

Më shpesh në palestër dhe në jetën e përditshme, ijet lëvizin përpara dhe mbrapa. Për shembull, ndërsa ecni, vraponi, uleni, uleni. Lëvizja në planin ballor - nga njëra anë në tjetrën - është shumë më pak e zakonshme. Si rezultat, muskujt përgjegjës për rrëmbimin dhe ngjitjen e këmbëve janë më pak të zhvilluar se ata që i përkulin dhe i zgjasin ato.

Ura L gluteale synon të punojë muskujt gluteus medius, të cilët janë përgjegjës për rrëmbimin e këmbës anash. Forcimi i këtyre muskujve do t'ju ndihmojë të rritni squats, ngritje vdekjeprurëse dhe lunges, si dhe të largoni një pjesë të stresit nga pjesa e poshtme e shpinës.

Do të tregojë gjithashtu nëse keni probleme me lëvizshmërinë e ijeve dhe do t'ju ndihmojë të rrisni gamën tuaj të lëvizjes.

• Shtrihuni në dysheme në shpinë, përkulni këmbët dhe vendosni këmbët, vendosni duart, pëllëmbët poshtë.
• Shkëputeni legenin nga dyshemeja dhe ngrijeni sa më lart, shtrëngoni të pasmet në pikën e sipërme.
• Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja, përkuleni në gju në një kënd të drejtë dhe tërhiqeni gjurin më afër trupit.
• Duke mbajtur të tensionuar muskujt glute, lëvizni ijën e ngritur anash, sikur do ta vendosni në dysheme. Mbajeni për një sekondë, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.
• Përpiquni ta mbani legenin në vend, mos e lini të përdridhet dhe të përkulet.
• Lëvizni ngadalë dhe nën kontroll, duke mbajtur tensionin në muskujt gluteus.
• Bëni tre grupe me gjashtë përsëritje për secilën këmbë.

2. Ngrihuni në një dërrasë anësore me këmbët në një mur

Njerëzve u pëlqen të palosin barkun e tyre dhe të qëndrojnë në një dërrasë klasike në një përpjekje për të pompuar kube të bukur. Në këtë rast, muskujt e zhdrejtë të barkut shpesh lihen pa mbikëqyrje. Për më tepër, vajzat kanë frikë të bëjnë kthesat e trupit në mënyrë që të mos prishin belin e tyre.

Sidoqoftë, është një pjesë e rëndësishme e korsesë që stabilizon bërthamën në një shumëllojshmëri të gjerë ushtrimesh.

Ngritja e dërrasës anësore pompon mirë të pjerrët dhe gjithashtu forcon pjesën e brendshme të kofshëve, gjë që do të ketë një efekt pozitiv në peshat tuaja të ulura.

• Gjeni një mbështetje të ulët, shtrihuni në anën tuaj dhe vendosni njërën dorë në parakrah.
• Vendoseni këmbën e sipërme në një mbështetëse, pak të përkulur në gju. Drejtoni këmbën e poshtme.
• Duke u mbështetur në bërryl, ngjituni në dërrasën anësore dhe bashkoni këmbët tuaja.
• Uleni përsëri poshtë dhe përsërisni.
• Bëni tre grupe nga 10 herë në secilën anë.

3. Dërrasë e kundërt në dy stola

Stërvitja e forcës shpesh anashkalon ushtrimet për muskujt e vegjël të qafës dhe pjesën e sipërme të shpinës, kështu që pavarësisht ngritjeve të rënda vdekjeprurëse dhe tërheqjeve me pesha, njerëzit lëndohen në jetën e përditshme nga disa lëvizje të thjeshta ose vuajnë nga dhimbjet e qafës dhe shpatullave.

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e përkulësve të qafës, muskujve romboidë nën trapez, deltat e vogla të pasme, mesi i trapezit dhe muskujt e vegjël të rrumbullakët, pjesë e manshetës rrotulluese.

Ky opsion i dërrasës së kundërt mund t'ju ndihmojë të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe të shmangni problemet e qafës dhe shpinës.

• Vendosni dy stola ose dy karrige (nëse i bëni në shtëpi) sa i përket gjerësisë së shpatullave.
• Uluni në dysheme midis stolave me shpatullat mbi to në mënyrë që skajet të jenë nën sqetull.
• Ngrini legenin tuaj në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë nga gjunjët deri në kurorën e kokës.
• Tërhiqeni qafën lart, shtypni bërrylat në stola në mënyrë që gjoksi juaj të dalë përpara.
• Mbani ijet lart, mos lejoni që legeni juaj të ulet.
• Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda, më pas pushoni për një minutë dhe përsërisni edhe dy herë të tjera.

Për të rritur ngarkesën, lëvizni stolat disa centimetra më larg. Edhe një ndryshim i vogël do ta bëjë ushtrimin shumë më të vështirë.

4. Rresht në bllok me krahë të ngritur

Ky ushtrim ndihmon gjithashtu në shënjestrimin e muskujve të dobët të shpinës dhe qafës, përmirëson qëndrimin dhe forcon muskujt e manshetës rrotulluese për stabilitetin e kyçeve në një sërë ushtrimesh.

• Uluni në një mbështetje të ulët ose gjunjëzohuni përpara makinës së bllokut dhe kapni dorezën e litarit. Drejtoni shpinën, mbajeni dorezën në duar të shtrira. Nëse jeni duke bërë në shtëpi, mund të kapni një zgjerues dhe ta lidhni me diçka që ndodhet jashtë dyshemesë.
• Tërhiqeni dorezën deri në nivelin e syve duke i shpërndarë litarët në anët.
• Ngrini krahët deri në shtrirje të plotë në bërryla, dhe më pas ulni ato prapa dhe përsërisni.
• Mbani bërrylat tuaja të gjera dhe mbani një pozicion neutral të shpinës: mos u përkulni ose përkulni në pjesën e poshtme të shpinës.
• Ulni shpatullat, mos i tërhiqni deri te veshët.
• Lëvizni ngadalë dhe nën kontroll.
• Bëni tre grupe nga pesë, duke pushuar 1-2 minuta në mes.

5. Rrotullimi i topit mjekësor në shpinë

Ushtrimet e forcës në pjesën e sipërme të trupit shpesh çojnë në faktin se shpatullat bëhen të ngurtësuara: muskujt bëhen të ngurtë dhe të rrahur me çekiç, kështu që nuk mund t'i mbani duart vetëm pas kokës. Mungesa e lëvizshmërisë së shpatullave do t'ju pengojë të bëni shumë ushtrime, të tilla si rrëmbimi i shtangës, ngritja turke e kettlebell dhe hedhja e medaljes.

Përveç kësaj, një çekuilibër në trup rrit rrezikun e inflamacionit dhe dhimbjes.

Rrotullimi i topit mjekësor do të ndihmojë në shtrirjen e fortë dhe forcimin e muskujve të dobët që shkarkohen në shumicën e ushtrimeve të forcës.

• Shtrihuni në bark dhe merrni topin e medaljes. Për fillim, një predhë e lehtë është e përshtatshme (nga 1 deri në 5 kg, në varësi të nivelit tuaj të stërvitjes).
• Mbajeni topin me krahë të përkulur pranë kokës, përhapni bërrylat tuaja më gjerë në anët.
• Në të njëjtën kohë, ngrini këmbët dhe krahët me topin ilaç nga dyshemeja dhe vendoseni topin në pjesën e sipërme të shpinës. Ndalo shkurtimisht dhe kthehu në pozicionin e fillimit.
• Mbajeni mjekrën tuaj të mbyllur dhe qafën drejt. Qafa mund të shtrihet automatikisht përpara drejt dyshemesë. Kjo është një lëvizje kompensuese që duhet shmangur.
• Mbani bërrylat tuaja të gjera gjatë gjithë kohës. Nëse në vend të kësaj bëni kaçurrela biceps, nuk do të keni asnjë përfitim.
• Kryeni tre grupe me 10 përsëritje, duke pushuar 1-2 minuta në mes.

6. Transferimi i petullës nga dora në dorë

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë gjithashtu të zhvilloni lëvizshmërinë e shpatullave dhe të lëvizni lirshëm.

• Shtrihuni në dysheme me bark, merrni një petull të vogël me peshë 1, 25 kg ose një shishe ujë. Zgjatni krahët me petullën përpara.
• Ngrini këmbët dhe krahët në të njëjtën kohë, mbështillni dorën e djathtë me pjatën pas shpine në një lëvizje rrethore dhe transferojeni guaskën në dorën e majtë.
• Në të njëjtën lëvizje rrethore, kthejeni krahun e majtë me pllakën në pozicionin e tij origjinal dhe përsërisni.
• Mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme deri në fund të kompletit.
• Bëjeni 8 herë në një drejtim, pushoni për 1-2 minuta dhe përsërisni në drejtimin tjetër.
• Merrni 2-3 grupe.

Ju mund t'i bëni të gjitha këto ushtrime veçmas në ditë të ndryshme, ose t'i bëni të gjitha së bashku në një stërvitje. Përsëriteni secilën 1-2 herë në javë. Rritni gradualisht peshat e punës për peshat, dhe për lëvizjet e peshës trupore, rrisni vështirësinë ose numrin e përsëritjeve për grup.