Si të rrisni shpejtësinë e vrapimit dhe të shmangni lëndimet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shpejtësia e vrapimit është proporcionale me kadencën dhe gjatësinë e hapit. Për shpejtësi më të madhe, duhet të rrisni të paktën një nga këto parametra. Ne do t'ju tregojmë se si ato ndikojnë njëri-tjetrin, si dhe cilët faktorë të tjerë duhet të keni parasysh në mënyrë që të rrisni në mënyrë të sigurt shpejtësinë tuaj të vrapimit.

Edhe në vrapimin rekreativ, ka gjithmonë dy lloje vrapuesish. Disa vrapojnë shpesh duke lëvizur këmbët. Të tjerët lëvizin me hapa gjithëpërfshirës. E para ka një kadencë më të lartë, por e dyta ka një hap më të gjatë. Duket se të dyja qasjet duhet të kenë një efekt pozitiv në shpejtësinë. Nga kush të marrë shembull?

Kadenca është një nga karakteristikat sasiore të vrapimit, e barabartë me frekuencën e hapave në minutë. Më shpesh, ne po flasim për numrin e prekjeve të tokës me të dyja këmbët - rreth 160-200 hapa në minutë.

Për të matur kadencën bazë, vraponi me ritmin tuaj normal dhe numëroni hapat me një këmbë në 30 sekonda, më pas shumëzojeni atë numër me katër.

Gjatësia e hapit

Me hapa të gjatë, ju qëndroni në ajër më gjatë - ky është një plus. Por kur zbarkoni në një këmbë të zgjatur dhe të drejtë, ngarkesa në nyje dhe tendina rritet shumë në krahasim me uljen në këmbë me një gju më të relaksuar. Në këtë rast, edhe një gabim i vogël në ulje mund të çojë në lëndim.

Vrapimi me hapa të gjatë është i mirë si një ushtrim i veçantë vrapimi që ndihmon në përmirësimin e punës së muskujve gjatë ngritjes gjatë vrapimit.

Në të njëjtën kohë, është më e vështirë të ruash një ritëm të lartë me hapa të gjatë. Nëse e zgjatni hapin tuaj në mënyrë drastike, ritmi juaj do të ulet dhe rritja e shpejtësisë nuk do të jetë aq e madhe.

Kadenca

Ju ndoshta keni dëgjuar për shpejtësinë ideale prej 180 hapash në minutë. Megjithatë, nëse rrisni kadencën tuaj me 20-25 hapa në minutë menjëherë, shanset janë të larta që edhe rrahjet e zemrës suaj të kërcejnë. Kjo gjithashtu nuk është e mirë. Ju nuk duhet të rrisni kadencën tuaj bazë më shumë se 5% në javë ose dy.

Në fakt, numri “magjik” 180 është marrë duke analizuar vrapimin e olimpistëve. Vrapimi amator nuk duhet të përshtatet rreptësisht në këtë kuptim. Një devijim i lehtë është mjaft i pranueshëm dhe varet nga karakteristikat anatomike (gjatësia e këmbës, lëvizshmëria e kyçeve) dhe përvoja e vrapimit.

Si të vraponi më shpejt

Së pari, duhet t'i bëni vetes pyetjen: a është fare e nevojshme. Po flasim për vrapim për shëndet dhe kënaqësi. Një vrapues amator mund dhe duhet t'i kushtojë më shumë vëmendje ndjesive sesa numrave.

Por nëse nuk jeni të interesuar të vraponi pa rritjen e treguesve numerikë, ia vlen të mbani mend se, përveç kadencës dhe gjatësisë së hapave, shumë faktorë ndikojnë në shpejtësinë e vrapimit:

• zgjedhja e këpucëve të duhura në përputhje me veçoritë e strukturës së këmbës dhe sipërfaqes së rutines;
• zgjedhja e veshjeve që thithin mirë lagështinë dhe përputhen me motin;
• trajnime të rregullta, duke përfshirë trajnime të kryqëzuara, për të ndihmuar në forcimin e muskujve bazë dhe zhvillimin e lëvizshmërisë së kyçeve;
• kohë adekuate pushimi, masazh i rregullt ose sauna;
• ngrohje me cilësi të lartë para vrapimit;
• synime adekuate dhe durim.

Si të vraponi më të sigurt

Vrapuesit jo-profesionistë priren të vrapojnë në kadencën e tyre natyrore, gjë që nuk është ideale. Megjithatë, disa janë më të prirur ndaj lëndimeve, ndërsa të tjerët janë më pak. Disa punime shkencore që eksploruan ndryshimin midis të dyve u prezantuan në Takimin Vjetor të Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive në qershor.

Në studimin e parë, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Morën pjesë 32 vrapues të shëndetshëm dhe 93 të lënduar. Ai tregoi se kadenca mesatare e vrapuesve në të dy grupet ndryshonte pak: respektivisht 164 dhe 161.

Shkencëtarët kanë krahasuar ngarkesën në këmbë, dhe ishte me të vërtetë më e lartë te vrapuesit e lënduar. Megjithatë, nuk u gjet asnjë korrelacion midis këtij parametri dhe kadencës së vrapuesve të shëndetshëm dhe të lënduar.

Një studim tjetër nga Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … ishin 28 vrapues amatorë që po përgatiteshin për gjysmëmaratonën. Në këtë rast, kishte një korrelacion të qartë midis traumës dhe kadencës:

• 8 nga 12 vrapues me kadencë nën 162 u lënduan - 67%;
• 5 nga 7 vrapues me një kadencë 163-168 u lënduan - 71%;
• vetëm 2 nga 9 vrapues me një ritëm mbi 169 u lënduan - 22%.

Vlen të theksohet se ky studim nuk ka marrë parasysh stërvitjen fillestare të vrapuesve. Gjatë rrjedhës së studimit, kadenca mesatare e të gjithë pjesëmarrësve u rrit nga 165 në 173 në lidhje me përgatitjen për garën. Ka të ngjarë që fillimisht vrapuesit me kadencë më të lartë të ishin më të përgatitur dhe për këtë arsye më pak të prirur ndaj lëndimeve.

Rezulton se të dhënat e hulumtimit janë të paqarta. Natyrisht, nuk mund të argumentohet se kadenca është e parëndësishme për vrapimin e sigurt. Sidoqoftë, nuk ka kuptim të vazhdohet vetëm nga ky parametër: është shumë herët për të emërtuar numrin ideal.

Në të njëjtën kohë, më pak kontakt me tokën me gjatësi më të madhe hapash gjithashtu nuk garanton më pak stres në këmbë.

Lajme te mira

Me përvojë, kadenca dhe gjatësia e hapit rriten paralelisht dhe vrapimi bëhet më efikas dhe më i këndshëm.

Është përvoja ime personale që vrapimi i hapave të gjata është shumë i lodhshëm dhe për këtë arsye i pasigurt. Ishte menjëherë e përshtatshme për mua të vrapoja me një kadencë afër 180. Por shumicën e kohës vrapoj në sallën në pistë - kjo ndihmon për të rritur kadencën. Kur vrapoj jashtë, hapat zgjaten, por shpejtësia mbetet pothuajse e njëjtë pasi hapat bëhen më të rrallë. Në çdo rast vrapoj gjithmonë pa lodhje të panevojshme.