Cilat janë përfitimet e shtypjes në shtyp dhe si t'i kryeni ato

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne po kuptojmë se si ta bëjmë këtë ushtrim edhe më efektiv dhe më të sigurt.

Si ndryshon kaçurrela në shtyp nga palosja

Palosja dhe përdredhja në bark janë lëvizje shumë të ngjashme me pompimin e muskujve të rektumit dhe të zhdrejtë të barkut. Në të dyja ushtrimet, ju shtriheni në shpinë, më së shpeshti me këmbët e përkulura dhe duart pas kokës, duke ngritur dhe ulur trupin.

Vetëm në një palosje (ulur lart) trupi ngrihet plotësisht, në mënyrë që në pikën ekstreme të uleni, dhe në kërcitje vetëm tehet e shpatullave hiqen, dhe pjesa e poshtme e shpinës mbetet në dysheme gjatë gjithë ushtrimit.

Falë kësaj veçorie, në përdredhje, pjesa e poshtme e shpinës merr rreth një herë e gjysmë më pak ngarkesë kompresimi sesa kur kryeni një palosje. Dhe ndërsa aktivizimi i muskujve në kërcitje është gjithashtu dukshëm më i ulët, stërvitja në afat të gjatë ofron më pak rreziqe për shpinën.

Në të njëjtën kohë, trajnerët dhe shkencëtarët mendojnë periodikisht se si të bëjnë goditjet në shtyp jo vetëm të sigurt, por edhe më efektiv për sa i përket pompimit të muskujve. Më poshtë rendisim atë që ata gjetën.

Si të bëni kërcitje të barkut për të ngarkuar më mirë muskujt tuaj

Ka shumë opsione ushtrimesh që ndryshojnë në pozicionin e këmbëve dhe krahëve, gamën e lëvizjes dhe qëndrueshmërinë e mbështetjes. Bazuar në të dhënat e hulumtimit, ne do të zgjedhim teknikën më të mirë

Si të vendosni këmbët tuaja

Më shpesh, kërcitjet në shtyp kryhen duke përkulur ijet në një kënd prej 45 ° dhe duke shtypur këmbët kundër dyshekut.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me ijet dhe gjunjët të përkulur në kënde të drejta. Në këtë rast, këmbët mund të mbahen në peshë ose të vendosen në një mbështetje të ulët - një stol ose një kuti.

Përdredhja me ijet në 90 ° ngarkon më mirë, muskujt e barkut si në dinamikë ashtu edhe në statikë - kur ngrini trupin dhe rregulloni pozicionin për një kohë.

Rregulloni këmbët apo jo

Nëse i lëvizni këmbët poshtë shtratit ose i kërkoni dikujt t'ju mbajë kyçin e këmbës, aktivizimi i muskujve të barkut do të rritet, por ngarkesa e ngjeshjes në pjesën e poshtme të shpinës do të rritet gjithashtu.

Përveç kësaj, fiksimi i këmbës rrit aktivizimin e përkulësve të ijeve. Për problemet ekzistuese të shpinës, kjo mund të përkeqësojë gjendjen dhe të shkaktojë dhimbje.

Prandaj, ka kuptim t'i mbani këmbët të lira, veçanërisht nëse kërkoni ushtrime me rrezik minimal për pjesën e poshtme të shpinës.

Ku t'i mbani duart

Më shpesh, kthesat bëhen me duart pas kokës, kur bërrylat janë të përthyer dhe gishtat prekin pjesën e pasme të kokës. Ju gjithashtu mund t'i drejtoni krahët tek shtresat me pëllëmbët poshtë, t'i shtrini pas kokës ose t'i kryqëzoni mbi gjoks.

Nga pikëpamja biomekanike, sa më larg të jetë pesha (krahët) nga presa, aq më e gjatë është leva dhe aq më e madhe është ngarkesa në muskuj.

Në një eksperiment, u zbulua se pozicioni me krahët e përkulur pas kokës ose të shtrirë sipër saj rriti aktivizimin e muskujve të barkut në krahasim me pozicionin e krahëve përgjatë trupit.

Pavarësisht nga fakti se studimi testoi përdredhjen statike (5 sekonda mbajtje), është logjike të supozohet se kjo do të funksionojë edhe për versionin dinamik.

Sa lart të ngjitesh

Një studim testoi se sa lart duhej të ngjitej në kriza në mënyrë që abs të aktivizohej plotësisht.

Për ta zbuluar, ata përdorën një test standard të forcës së barkut. Pjesëmarrësit shtriheshin në shpinë, duke përkulur gjunjët dhe duke shtrirë krahët përgjatë trupit. Më pas u udhëzuan që të përdredhin trupin në mënyrë që gishtat të lëviznin përpara 5, 10 ose 15 cm.

Videoja më poshtë është një shembull i një prove me një shirit 10 cm të gjerë.

Doli se muskujt e barkut tendoseshin më mirë kur gishtat lëviznin 10 cm përpara. Me këtë ngritje, tehet e shpatullave ngrihen plotësisht nga dyshemeja, por pjesa e poshtme e shpinës mbetet e shtypur.

Për të përcaktuar se sa lart duhet të ngjiteni, mund të matni një herë distancën me një vizore, të mbani mend ndjesitë dhe më pas të kryeni në një diapazon të ngjashëm pa asnjë matje.

Si të merrni frymë

Një eksperiment testoi se si tre modele të frymëmarrjes ndikojnë në aktivizimin e muskujve gjatë kërcitjeve. Pjesëmarrësit kryen kërcitje ose në pritje (në variantin e parë, pas një thithjeje të plotë, në të dytën, pas një nxjerrjeje të plotë), ose me një nxjerrje të ngadaltë në momentin e përpjekjes.

Doli se aktivizimi më i madh i muskujve mund të arrihet duke përdorur nxjerrjen e plotë dhe përpjekjen e mbajtjes.

Sa shpejt po shkon lart e poshtë

Një eksperiment tregoi se kërcitjet e çuditshme në shtyp me një përkulje 30 ° të trupit më mirë se të tjerët pompojnë muskulin tërthor të barkut, i vendosur nën zhdrejtë dhe është përgjegjës për stabilizimin e trupit.

Provoni të rrisni fazën e çuditshme të ushtrimit - kur ktheni tehet dhe shpatullat tuaja në dysheme. Për shembull, ngjituni në një sekondë dhe zbritni në dy.

Për të pompuar muskujt në maksimum, kryeni lëvizjen si kjo:

• Shtrihuni në dysheme në shpinë, përkulni ijet dhe gjunjët në kënde të drejta. Ju mund t'i vendosni këmbët tuaja në një mbështetëse të një lartësie të përshtatshme ose t'i lini të varura.
• Drejtoni krahët mbi kokë ose vendosini pas kokës.
• Nxirrni frymën, shtrëngoni barkun dhe mbajeni frymën.
• Hiqni kokën, shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja, lëreni pjesën e poshtme të shpinës të shtypur mbi të.
• Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Cilat gabime duhet të shmangen kur bëni ushtrimin

Ka disa gabime të zakonshme që do t'ju pengojnë të pomponi barkun tuaj dhe mund të çojnë në mbisforcim dhe dhimbje:

• Mos e mbështet mjekrën në gjoks. Kjo mbingarkon qafën dhe mund të shkaktojë dhimbje. Imagjinoni një top tenisi të shtrydhur midis mjekrës dhe qafës.
• Mos u ngjitni lart nga dyshemeja. Nëse e ngrini shpinën e poshtme nga dyshemeja, kthesa bëhet një palosje dhe pjesa e poshtme e shtyllës kurrizore merr më shumë stres.
• Mos relaksoni barkun tuaj … Që nga momenti kur keni nxjerrë plotësisht frymën dhe keni shtrënguar barkun, deri në fund të afrimit, duhet të mbani me vetëdije stomakun në tension. Kjo do t'ju ndihmojë të ngarkoni më mirë muskujt dhe t'ju pengojë të ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja.

Sa shpesh për të bërë crunches në shtyp

Muskujt e barkut janë shumë të fortë, vështirë se lodhen dhe shërohen shpejt. Prandaj, mund të kryeni me siguri disa grupe shtypjesh në shtyp çdo ditë pa frikë nga mbingarkesa e muskujve.

Filloni me 3-4 grupe me 20-25 përsëritje. Me kalimin e kohës, ju mund ta rritni numrin në 4-5 qasje 50 herë.

Por nëse nuk keni probleme me shpinën, mos u ndalni në këtë ushtrim. Për një pompim të plotë të muskujve të trupit, është më mirë të alternoni përdredhjen në shtyp me lëvizje të tjera efektive: "biçikletë", ngritja e gjunjëve duke u varur në shiritin horizontal, rrotullimi me rul.

Ju mund të bëni një grup kruçash para stërvitjes si pjesë e ngrohjes dhe të përfundoni barkun pas stërvitjes, si dhe t'i kryeni ato si pjesë e komplekseve për pompimin e bërthamës.

Si të komplikoni përplasjet në shtyp

Ju mund t'i bëni më të vështira kërcitjet e barkut për të lodhur muskujt më shpejt.

Shto rezistencë

Merrni një petull të vogël 2, 5 ose 5 kg ose një trap, hiqni peshën pas kokës dhe bëni rrotullime me të.

Shikoni ndjesitë në qafë: nëse mendoni se është e mbingarkuar, është më mirë të shtypni peshën në gjoks. Dhe mos harroni për formën e ushtrimit: tendosni vazhdimisht barkun dhe sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos dalë nga dyshemeja.

Bëni një mbështetje të paqëndrueshme

Përtypjet në shtyp shpesh bëhen në një fitball - një top i madh elastik. Meqenëse në këtë version ju duhet jo vetëm të kryeni vetë lëvizjen, por edhe të stabilizoni trupin, muskujt e barkut aktivizohen shumë më mirë sesa në një mbështetje fikse.

Shtrihuni mbi top dhe drejtoni nyjen e kofshës sa më shumë që të jetë e mundur, duke tendosur të pasmet tuaja. Ndërsa mbani këtë pozicion, vendosni duart pas kokës ose shtrihuni mbi të dhe bëni kërcitje.

Kjo teknikë do të ndihmojë në eliminimin e lëvizjes në nyjen e ijeve dhe rritjen e ngarkesës në muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut.