Ndryshime në ushtrimet standarde për ata që shërohen nga lëndimi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ndonjëherë është e pamundur të presësh për shërim të plotë nga lëndimet dhe të humbasësh stërvitjen (për shembull, për shkak të përgatitjes për një konkurs). Dhe nëse disa nga ushtrimet që nuk kanë të bëjnë me vendin e dëmtuar mund të kryhen pa frikë, atëherë nuk do të funksionojë me zonat problematike dhe është plotësisht e pamundur t'i izoloni ato. Çfarë duhet bërë? Përdorni modifikime të ushtrimeve standarde që mund t'i bëni pa rrezikuar shëndetin tuaj.

Lëndimet standarde sportive përfshijnë dhimbjen e gjurit dhe shpinës. Ndonjëherë këto janë probleme nga "jeta e kaluar", të cilat janë marrë edhe para sporteve aktive. Megjithatë, pavarësisht nga natyra e dëmtimit, personi dëshiron të qëndrojë aktiv dhe të vazhdojë stërvitjen e tij. Pikërisht në raste të tilla ruhen modifikimet e ushtrimeve standarde, të cilat zvogëlojnë ngarkesën në pjesët problematike të trupit.

Modifikimet 1 dhe 2. Gjunjët

Opsioni i parë: në vend që të ngrini gjunjët lart në një kërcim, duke kërcyer nga këmba në këmbë, thjesht marshoni në vend, duke ngritur gjunjët lart.

Opsioni i dytë: ju zëvendësoni standardet "jumping jacks" me një hap në anën. Ata u ngjitën në njërën anë me një kërcim të lehtë, u kthyen në pozicionin e tyre origjinal, më pas bënë të njëjtin hap me këmbën tjetër dhe u kthyen në pozicionin e tyre origjinal. Mos harroni të vazhdoni të punoni me duart tuaja siç do të bëni për ushtrimin standard.

Modifikimidhe 3 dhe 4… Prehër

Opsioni i parë: në vend të squats standarde, kryeni mbledhje duke përdorur një mur si mbështetje.

Opsioni i dytë: në vend që të uleni duke kërcyer lart, thjesht uluni, prekni gishtat e këmbëve me duar dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Modifikimi 5. Shpatullat dhe pjesa e sipërme e trupit

Shtyjet standarde mund të zëvendësohen me shtytje nga gjunjët, shtytje nga një kodër (shkallë, stol, karrige etj.) dhe, nëse është shumë e vështirë, me shtytje nga muri. Gjatë ushtrimit, diafragma tërhiqet, ulni të gjithë trupin poshtë me legen (disa janë të shtrydhura vetëm me gjoksin, duke e lënë gomarin në majë) dhe pa devijim në pjesën e poshtme të shpinës. Ju gjithashtu duhet të shikoni kokën tuaj dhe të përpiqeni ta mbani atë drejt, mos e ngrini fort dhe mos e tërhiqni hundën dhe ballin në dysheme.

Modifikimi 6. Gjunjët

Alpinistët malorë mund të zëvendësohen me disa modifikime. Opsioni i parë (alpinistët e ngadalshëm): thjesht ecni ngadalë, duke tërhequr në mënyrë alternative gjunjët deri te bërrylat në shirit.

Opsioni i dytë (alpinistët rrëshqitës): vendosni një peshqir ose disqe speciale nën këmbët tuaja dhe rrëshqisni këmbët deri në bërryla, duke qëndruar në një dërrasë.

Modifikimi 7. Mbipesha

Nëse gjunjët janë në rregull dhe nuk ka lëndime, por ka peshë të tepërt me të cilën është e vështirë të qëndroni në një dërrasë ose të kryeni të njëjtin vrap në një pozicion të shtrirë, mund të përdorni një divan ose stol për të lehtësuar këto ushtrime. Mund të jetë çdo kodër tjetër. Gjëja kryesore në këtë rast është të largoni stresin e panevojshëm nga trupi dhe në këtë mënyrë të zvogëloni rrezikun e lëndimit.

Modifikimi 8. Shpina dhe bicepsi

Nëse nuk jeni në gjendje të bëni tërheqje për shkak të problemeve të përkohshme të shpinës ose krahëve, provoni opsione më të lehta: zgjidhni një sipërfaqe të ulët, si p.sh. një tavolinë, dhe tërhiqeni deri në të me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, ose vendosni një shirit midis dy karrige, nëse ka.

Sigurisht, këto modifikime të ushtrimeve standarde janë opsione më të lehta dhe japin më pak stres, por gjithsesi kjo është më mirë se pa stërvitje fare.