Ju nuk mund të bëni shtytje nëse i bëni në këtë mënyrë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina paralajmëron: gabimet gjatë stërvitjes heqin ngarkesën nga muskujt dhe mund të çojnë në lëndime.

Shumë njerëz kanë teknika të tmerrshme shtytjeje. E kam parë kur kam shkuar në karate, tani e shoh në palestër. Për më tepër, trajnerët shpesh mbyllin një sy për këtë: në vend që të korrigjojnë mangësitë, thonë të bëjnë më shumë ose edhe të vendosin një petulla me shtangë në shpinë!

Ndaloni të bëni shtytje siç ju thotë zemra. Po, ky është një ushtrim i thjeshtë, por nëse nuk zotëroni aspektet themelore të teknikës, do të jetë shumë më pak i dobishëm. Për më tepër, ju mund të lëndoni veten - të fitoni dhimbje në shpatulla dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Më poshtë do të zbërthejmë gabimet e zakonshme në teknikë që e kthejnë një ushtrim të mrekullueshëm në një pamje të trishtuar.

Gjysmë shtytje

Ju vetëm përkulni pak bërrylat, në mënyrë që në pikën më të ulët të lëvizjes, shpatullat të mos arrijnë as paralelisht me dyshemenë. Si rregull, shtytje të tilla kryhen shpejt dhe me shpejtësi. Duket e tmerrshme, zvogëlon shumë tendosjen e muskujve dhe ngadalëson përparimin.

Ka kuptim ta bëni këtë nëse ndëshkoheni për biseda në stërvitje ose keni një bast për para që do të bëni njëqind për grup. Dhe pastaj me një person jo veçanërisht zgjedhës.

Nëse doni të bëheni më të fortë dhe të ndërtoni gjoksin dhe tricepsin tuaj, diapazoni i plotë është miku juaj më i mirë. Për të mos u mërzitur me kutitë e shkrepëseve dhe këndin e bërrylit, thjesht shtyjeni lart derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë.

Kanë prekur - test. Asnjë prekje nuk merret parasysh. Kur filloni të bëni shtytjet në mënyrë korrekte, numri i përsëritjeve në set do të bjerë në mënyrë dramatike, por do të përfitoni shumë më tepër.

T-push-up

I mbështjellni gishtat nga brenda me gishta dhe i zgjatni bërrylat në anët pingul me trupin tuaj, në mënyrë që nga lart të ngjajë me shkronjën "T". Kjo performancë jo vetëm që lehtëson ngarkesën në triceps, por gjithashtu e bën ushtrimin të rrezikshëm për shpatullat.

Kur shpatulla rrëmbehet më shumë se 70 ° anash, nyja akromioklavikulare shtyp pak tendinin supraspinatus. Kjo ndodh sa herë që e lëvizni krahun djathtas/majtas ose e ngrini lart dhe nuk e dëmton nyjen në asnjë mënyrë.

Por nëse e bëni këtë shumë shpesh ose nën stres - si gjatë shtytjeve ose shtypjeve në stol, tendina mund të inflamohet dhe shpatulla do të fillojë të dhemb.

Për të shmangur këtë, vendosni krahët në mënyrë që këndi midis shpatullës dhe trupit tuaj të mos jetë më shumë se 70 °.

Vala shtytëse

Një person prek dyshemenë, dhe më pas gjoksi ngrihet lart, pjesa e poshtme e shpinës përkulet dhe trupi kthehet përsëri në mbështetje ndërsa shtrihet në një valë të tmerrshme. Një gabim i tillë mund të ndodhë nga lodhja, për shembull, nëse kryeni një numër të madh shtytjesh në afrim dhe duart tuaja nuk mund të përballojnë më. Por shumë njerëz e bëjnë këtë herën e parë dhe mendojnë se është në rregull.

Për të korrigjuar gabimin mjafton të shtrëngoni barkun dhe të pasmet dhe t'i mbani të tilla deri në fund të ushtrimit.

Vërtetë, kjo nuk do të funksionojë nëse nuk keni forcë të mjaftueshme në duart tuaja: ata thjesht nuk do të përballen, dhe ju ende do të ngriheni në një valë.

Nëse nuk mund të bëni kurrë shtytje me një trup të barabartë, thjeshtoni ushtrimin.

Duke harkuar shpinën, ju krijoni ngjeshje në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse shtylla kurrizore juaj tashmë po vuan nga qëndrimi i vazhdueshëm ulur me qëndrim të dobët, përkulja dhe shtrëngimi gjatë ushtrimit mund të shkaktojë inflamacion dhe dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.

Bëni versionin e thjeshtuar në gjunjë, shtyni deri në një kuti, karrige ose mbështetëse këmbësh, provoni shtytje të zhdrejtë në unaza ose mentesha. Bëni ushtrimin më të lehtë, por bëjeni siç duhet.

Nëse jeni të shqetësuar për atë që njerëzit do të mendojnë për ju në palestër, më besoni: një shtytje e qartë nga boksi ose nga gjunjët do të duket shumë më mirë se dridhjet e paqarta në gjysmën e diapazonit me një shpinë të dështuar. Për të mos përmendur, teknika e saktë e ekzekutimit do të jetë shumë më efektive dhe më e sigurt për shpatullat dhe shpinën tuaj.