A ia vlen të bëni një ushtrim pulovër për të pompuar gjoksin dhe shpinën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kjo lëvizje dikur ishte shumë popullore, por tani gjithçka ka ndryshuar.

Si kryhet ushtrimi me pulovër

Ushtrimi me pulovër përdoret për të pompuar gjoksin dhe shpinën dhe është shtrirja dhe përkulja e shpatullave gjatë shtrirjes në shpinë.

Si peshë, mund të merrni një shtangë me një shirit të drejtë ose EZ, një trap, një petull me shtangë, një bllok të poshtëm ose një zgjerues.

Pse pulovra e ushtrimeve ka humbur popullaritetin

Në vitin 1914, HISTORIA E PULLOVERIT SHAPAK u shtyp në letra në paketa cigaresh dhe babai themelues i stërvitjes amerikane të forcës, Alan Calvert, e konsideroi ushtrimin Super Strength Paperback si mënyra më e mirë për të rritur madhësinë e gjoksit.

Në mesin e shekullit të 20-të, puloveri u përdor nga bodybuilders të tillë të famshëm si Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider dhe Reg Park, por në vitet '90 stërvitja papritmas filloi të konsiderohej jo veçanërisht efektive dhe madje e rrezikshme.

Për shembull, Dr. Joseph Horrigan, një ekspert i mjekësisë sportive në Universitetin e Kalifornisë Jugore, shkroi artikullin Komplikimet e Pulloverit (1990) - Joseph Horrigan se si stërvitja mund të shkaktojë hernie dhe lëndime të shpinës dhe shpatullave.

A është e vërtetë që stërvitja mund të çojë në lëndime?

Në artikullin e tij, Joseph Horrigan argumenton se një pulovër mund të jetë i dëmshëm nëse kryhet vetëm me shpatullat tuaja në stol dhe duke përkulur fort trupin.

Për shkak të shtrirjes dhe relaksimit të muskujve gjatë thithjes, një performancë e tillë mund të dëmtojë vijën e bardhë të barkut - një rrip indi lidhor midis dy rreshtave të "kubeve" - dhe të shkaktojë hernie.

Si të gjeni peshë, grupe dhe përsëritje

Nëse nuk keni provuar kurrë një ushtrim pulovër, fillimisht merrni një peshë shumë të lehtë dhe përpiquni ta bëni atë me pajisje të ndryshme: trap, shtangë, EZ-bar.

Nëse kjo nuk shkakton shqetësim në shpatulla, mund të shtoni peshë. Por këtu është gjithashtu e rëndësishme të mos e teproni. Merrni një peshë për 12-15 përsëritje me të cilën do të ndjeni lodhje në muskuj në fund të ushtrimit. Bëni 3-5 grupe.

Përqendrohuni në 30% të peshës tuaj trupore, por rregulloni ngarkesën për t'iu përshtatur aftësive dhe ndjesive tuaja.

Si të integroni një ushtrim pulovër në stërvitjet tuaja

Nëse qëllimi juaj kryesor është të ndërtoni muskuj, mund të fusni periodikisht një pulovër në fund të një stërvitjeje të dedikuar për të pompuar pecs ose lat për t'i përfunduar ato dhe për të rritur stimulin për rritje.

Nëse planifikoni të zhvilloni lëvizshmërinë e shpatullave dhe të stërvitni komunikimin neuromuskular, bëni ushtrimin pulover një herë në javë, duke e kombinuar me lëvizje të tjera të sipërme të trupit: tërheqje, shtypje dhe shtytje.