Palestra në shtëpi: Ushtrime për shpinën dhe gjoksin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dhe më në fund arritëm te ushtrimet për shpinën dhe gjoksin. Disa të rinj i kushtojnë vëmendje të madhe muskujve gjoksorë, dhe muskujt e shpinës konsiderohen jo aq të rëndësishëm. Si rezultat, në rrugë shpesh mund të gjesh një "bodybuilder" të tillë - një gjoks të pompuar dhe shpatulla të përkulura, pasi pjesa e pasme nuk është në gjendje të mbajë një pasuri të tillë në një pozicion të barabartë.

Këto ushtrime kombinohen për të ruajtur ekuilibrin e nevojshëm.

1. Shtytje standarde

Ngritja e peshës tuaj nuk është një detyrë e lehtë. Dhe kjo është një nga mënyrat më të sigurta për të forcuar muskujt e kraharorit, pasi definitivisht nuk do t'i lëshoni vetes shtangën. Më lejoni t'ju kujtoj edhe një herë se i gjithë trupi duhet të jetë i tensionuar, stomaku të tërhiqet, krahët të jenë sa gjerësia e shpatullave, këmbët të qëndrojnë në gishta, bërrylat të përkulen afër trupit (dhe jo anash). Dhe mos u përpiqni të arrini ballin tuaj në dysheme - duket se po bëni shtytje mjaft të ulëta, megjithëse në fakt ngarkesa në muskujt e kraharorit zvogëlohet!

2. Push-ups "Dolphin"

Pozicioni fillestar - pozicioni i kokës së qenit poshtë me theks në bërryla. Ju filloni të zhyteni butësisht, sikur të lëvizni trupin përpara derisa koka juaj praktikisht të prekë dyshemenë. Më pas, po aq ngadalë dhe me kujdes me ndihmën e duarve, kthehuni në pozicionin e fillimit.

3. "Shkelma e gomarit"

Hyni në pozicionin fillestar për një shtytje standarde me këmbët tuaja së bashku. Më pas shtyjini ashpër njëkohësisht me të dyja këmbët nga dyshemeja, duke i përkulur në gjunjë dhe drejtojini fort në ajër. Rezulton diçka si lëvizja që bëjnë gomarët dhe kafshët e tjera me thundra të dyfishta kur shkelmojnë. Përpiquni të uleni butësisht në gishtat e këmbëve, pak të shtrirë në gjunjë.

4. Push-ups në pozicionin e "handstand"

Ky është një ushtrim për profesionistët, por nëse jeni të sigurt në aftësitë tuaja dhe keni dikë që ta mbështesë, mund të përpiqeni të bëni të paktën disa. Qëndroni në duar pranë murit në mënyrë që të mund të mbështetni këmbët mbi të dhe në të njëjtën kohë të mos ketë devijime të forta në shpinë. Dhe filloni të shtyni lart nga dyshemeja, duke përkulur bërrylat në një kënd prej 90 gradë.

5. Push-ups në stilin e "Xhudo"

Pozicioni fillestar është një raft standard i shtytjes. Ju shtyni pak prapa me duart tuaja, duke ngritur legenin lart. Pastaj filloni shtytjet, duke lëvizur trupin përpara, bërrylat janë të përkulura përgjatë trupit, legeni është ngritur pak, ijet nuk po prekin dyshemenë. Vazhdoni poshtë derisa të prekni pothuajse dyshemenë me mjekër. Në këtë pikë, ju e shtyni befas trupin tuaj lart në pozën "kobra". Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit, duke bërë gjithçka në drejtim të kundërt. Në këtë rast, ijet dhe gjunjët nuk duhet të prekin dyshemenë!

6. Fluturimi "në të kundërt"

Pozicioni fillestar - këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët pak të përkulur, trupi pak i anuar përpara, duke mbajtur shtangë dore ose shishe plastike uji (për ato të bëra vetë). Filloni të shtrini ngadalë krahët anash, duke bashkuar tehet e shpatullave. Në pozicionin e sipërm, mund të qëndroni pak, pastaj ngadalë ulni duart. Në këtë rast, pjesa e sipërme e trupit është e tensionuar, shpina është e drejtë, shpatullat janë ulur. Ju duhet të ndjeni se si funksionon shpina juaj dhe muskujt midis shpatullave tuaja janë të tensionuara!

7. "Superman"

Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë me krahët e shtrirë përpara. Ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë në maksimum, qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi mund të vështirësohet duke shtuar pak peshë në duar. Në këtë rast, koka nuk duhet të ngrihet - duhet të shikoni qartë poshtë dhe këshillohet t'i mbani krahët drejt përpara.

Dua të shtoj edhe një ushtrim nga vetja ime, i cili është shumë i ngjashëm me këtë. Shtrihuni në bark, shtrini krahët në anët, pëllëmbët poshtë, pak të përkulur në bërryla. Më pas ngrini pjesën e përparme të trupit së bashku me krahët, krahët shtrihen qartë anash në mënyrë që tehet e shpatullave të bashkohen. Dhe ju uleni në pozicionin e fillimit. Pastaj bëni të njëjtën gjë, thjesht shtoni ngritjet e këmbëve. Nëse ndiheni rehat duke bërë këtë ushtrim, shtoni pak peshë në krahët tuaj. Por sigurohuni që pesha të ngrihet pikërisht me tkurrjen e muskujve të shpinës, dhe jo me duart tuaja. Është shumë e thjeshtë për ta kontrolluar - nëse pas stërvitjes ju dhemb qafa dhe krahët, atëherë e keni bërë gabim. Tensioni dhe lodhja duhet të ndihen në zonën e teheve të shpatullave dhe përgjatë shtyllës kurrizore më afër pjesës së poshtme të shpinës.

Mund ta diversifikoni me numërime të ndryshme: fillimisht 4 numërime lart dhe 4 poshtë, pastaj të gjitha në dy numërime, më pas 8 ngritje në një numërim, pastaj qëndroni në pozicionin e lartë, bëni 8 susta, ngrini për 8 numërime dhe relaksohuni:)

8. Ngritja e krahëve dhe e këmbëve

Shtrihuni me fytyrë poshtë në bark me krahët e shtrirë përpara jush. Filloni të ngrini ngadalë njërën dorë pa e ngritur fytyrën. Kur dora arrin pikën e saj maksimale, vazhdoni ta mbani atë dhe ngadalë filloni të ngrini këmbën e kundërt. Më pas ulni dorën dhe më pas këmbën. Më pas bëni ushtrimin me krahun dhe këmbën tjetër.

Stërvitja po fiton gjithnjë e më shumë popullaritet në mesin e njerëzve që nuk janë indiferentë ndaj shëndetit të tyre. Si ndiheni për këtë lëvizje dhe ku është më e lehtë për ju të ushtroheni: në shtëpi, në rrugë apo në palestër?