Si të zotëroni daljen me forcë në shiritin horizontal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne analizojmë pajisjet për crossfit dhe stërvitje.

Çfarë është fuqia dalëse në shiritin horizontal

Dalja me forcë në shiritin horizontal është një ushtrim kompleks gjimnastikor që kombinon tërheqjet dhe shtytjet nga shiriti.

Përdoret për pompimin e muskujve në sistemet e stërvitjes dhe stërvitjes, ku pesha e trupit tuaj përdoret kryesisht si barrë. Për më tepër, është një element konkurrues në crossfit dhe funksional të gjithanshëm (FM).

Në gjimnastikën artistike daljet në shiritin horizontal nuk bëhen. Siç shpjegon Dalja me forcën e dy në shiritin horizontal. Stërvitje nga një trajner gjimnastike / Andrey Telitsyn / Trajneri i YouTube, Andrey Telitsyn, gjimnastët kryejnë vetëm elemente teknike dhe dinamike në shirit dhe tregojnë forcë në unaza.

Si mund të bëni një dalje me forcë në shiritin horizontal

Ky ushtrim kryhet në mënyrë rigoroze - praktikisht pa përdorimin e inercisë, si dhe me lëkundje paraprake ose kërcitje.

Opsioni i parë preferohet nga stërvitjet, pasi kjo performancë kërkon më shumë forcë dhe ngarkon mirë muskujt.

Vrapimet e kërcimit mund të shihen në CrossFit dhe Functional All-Around. Për shkak të lëkundjes së fortë paraprake dhe përkuljes së mprehtë në nyjet e ijeve, ushtrimi bëhet më i lehtë, në mënyrë që atleti të mund të fluturojë në shiritin horizontal në krahë pothuajse të drejtë dhe të bëjë më shumë përsëritje.

Zgjedhja e teknikës varet nga ajo për çfarë do të mësoni ushtrimin.

Pse të provoni daljet me forcë në shiritin horizontal dhe kush do të jetë i dobishëm për ta

Ky ushtrim ju ndihmon të zhvilloni:

• Forca e muskujve të sipërm të trupit … Në fazën e tërheqjes, latissimus dorsi dhe bicepsi punojnë, dhe kur shtyni lart nga shiriti në krye, gjoksi dhe tricepsi janë të ndezur. Shpatullat dhe parakrahët janë të ngarkuar mirë, si dhe muskujt e bërthamës, duke përfshirë muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut.
• Fuqi shperthyese … Pa një tërheqje të mprehtë dhe të fuqishme lart dhe duke hedhur në shiritin horizontal, nuk do të jeni në gjendje të bëni një dalje.
• Koordinimi i lëvizjeve … Duke mësuar një model kompleks lëvizjeje, ju përmirësoni koordinimin, forconi lidhjet neuromuskulare dhe mësoni trupin tuaj të shpenzojë më pak energji në stërvitje.

Para së gjithash, daljet me forcë në shiritin horizontal do të jenë të dobishme për ata që duan të bëjnë CrossFit ose FM, të konkurrojnë ose thjesht të jenë në gjendje të kryejnë komplekse intensive me gjimnastikë komplekse.

Gjithashtu, ushtrimi duhet të zotërohet nga ata që kërkojnë të pompojnë trupin pa përdorur pesha të lira. Daljet e forcës do të ofrojnë stimulim të pazakontë të muskujve dhe do të përmirësojnë gjendjen tuaj të përgjithshme.

Ndër të tjera, kjo lëvizje duket e lezetshme dhe mund të shërbejë si masë e aftësive tuaja.

Si të përcaktoni nëse jeni gati për t'u tërhequr në shiritin horizontal

Përpara se të filloni të eksploroni tërheqjet në shiritin horizontal, bëni një provë të vogël: bëni një grup tërheqjesh strikte me një kapje të drejtë.

Nëse arrini ta bëni 10-15 herë, mund të zotëroni një element të ri.

Nëse nuk e keni përballuar provën, fillimisht pomponi muskujt e shpinës dhe krahëve, duke kryer tërheqje dhe shtytje në shufrat e pabarabarta.

Cilat ushtrime stërvitore do të jenë të dobishme

Ata që kanë kaluar testin duhet të fillojnë me ushtrimet e plumbit. Ato do të jenë të dobishme si për daljet strikte ashtu edhe për opsionet e kapjes.

Shtoni këto lëvizje në stërvitjet tuaja dhe bëni ato për 1-2 javë.

Tërheqje të gjoksit shpërthyes

Duke kryer tërheqje pa probleme, nuk do të jeni në gjendje të bëni një dalje me forcë: thjesht nuk do të keni kohë të hidheni në shiritin horizontal.

Prandaj, para së gjithash, duhet të mësoni se si të kryeni tërheqje të mprehta dhe të fuqishme, për më tepër, jo në mjekër, si në versionin klasik të ushtrimit, por në gjoks.

Vareni në shiritin horizontal, duke e mbajtur me një kapje të drejtë më të gjerë se supet tuaja. Shtrëngoni barkun për ta mbajtur trupin të fortë.

Tërhiqeni veten ashpër në shirit, duke u përpjekur ta arrini atë me gjoksin tuaj, uleni përsëri poshtë dhe përsërisni.

Bëni tre deri në pesë grupe të këtyre tërheqjeve në distancë të afërt - sa më shumë që të mundeni.

Shtytje në shiritin horizontal

Hidheni mbi një shirit të ulët dhe bëni shtytje derisa gjoksi juaj të prekë shiritin.

Mbani bërrylat larg. Mbajini ato në një kënd prej rreth 45 gradë.

Kryeni tre grupe në maksimum, me pushim të mirë në mes.

Push-ups

Ky ushtrim kryesor do t'ju ndihmojë të zotëroni momentin e kalimit nga maja e pikës së tërheqjes në mbështetëse në shirit.

Kërceni mbi shufrat e pabarabarta, përkulni bërrylat dhe uleni veten në shtytje. Më pas shtyjeni trupin tuaj mbrapa dhe vendosni parakrahët në traversat.

Nga ky pozicion, lëvizni fort përpara, kthehuni në pikën bosh në shufrat e pabarabarta dhe shtrëngoni veten lart.

Bëni tre grupe me pesë deri në tetë përsëritje.

Daljet e kërcimit

Ky ushtrim kopjon pothuajse plotësisht daljet që duhet të zotëroni, me ndryshimin se këtu nuk keni nevojë të përdorni forcë për të arritur në majë. Do të ndihmojë gjithashtu për të përpunuar momentin e kalimit në afërsi në shiritin e tërthortë, dhe në të njëjtën kohë forcimin e muskujve të kyçeve dhe parakrahëve.

Gjeni një shirit të ulët horizontal, në lidhje me nivelin e qafës tuaj. Kapni traversën me një kapje të drejtë pak më të gjerë se supet tuaja, me një kërcim, dilni nga afër në shiritin horizontal dhe shtrëngoni veten lart.

Kërceni poshtë dhe përsërisni përsëri.

Bëni tre grupe me gjashtë deri në tetë përsëritje.

Si të bëni dalje strikte në shiritin horizontal

Pavarësisht se daljet janë strikte, nuk do të mund t'i përfundoni pa u lëkundur fare, veçanërisht nëse nuk e keni zotëruar ende mekanikën e lëvizjeve.

Si ta bëni atë në mënyrë korrekte

Vareni në shiritin horizontal, duke e mbajtur me një kapje të drejtë pak më të gjerë se supet tuaja. Shtrëngoni barkun, drejtoni këmbët dhe lëvizni përpara, duke fituar vrull për t'u tërhequr lart.

Sapo trupi juaj fillon të lëvizë në drejtim të kundërt, përkulni bërrylat dhe tërhiqeni ashpër deri në shiritin horizontal.

Në mënyrë që të mund të ktheni duart në shirit dhe të hidhni gjoksin mbi të, duhet të lëvizni jo vertikalisht nga poshtë lart, por përgjatë një shtegu të rrumbullakosur.

Në videon rreth 'gabimeve të fillestarëve, koordinatori i Street Workout Anton Kuchumov këshillon dy rrugëdalje: 4 gabime të fillestarëve. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube imagjinoni që nuk e tërhiqni shiritin horizontal drejt vetes, si në tërheqjet, por përpiquni ta ulni atë para jush.

Ngrini lart me një lëvizje shpërthyese dhe ktheni kyçet e duarve përpara duke hedhur njëkohësisht gjoksin mbi shirit.

Kryeni një shtytje nga shiriti dhe më pas përkulni bërrylat dhe uleni nën shiritin horizontal, duke fituar vrull për daljen tjetër.

Si ta bëni më të lehtë për ta bërë

Mund të duhet një kohë e gjatë përpara se të mund të bëni një dalje me pak ose aspak lëkundje dhe me këmbë të drejta.

Derisa të keni zotëruar plotësisht lëvizjen ose të keni forcë të mjaftueshme, provoni versione të thjeshtuara duke përdorur inercinë ose pajisje shtesë.

Me një goditje të këmbëve

Në këtë version, menjëherë pas lëkundjes, ju përkulni këmbët në gjunjë dhe nyje të ijeve dhe, gjatë tërheqjes lart, duket se shtyni me këmbët tuaja, duke ndihmuar veten të fluturoni në shiritin horizontal.

Mund të provoni edhe një version më të vështirë, në të cilin gjymtyrët në gjunjë mbeten drejt, dhe ju përkuleni vetëm në nyjet e ijeve.

Me mbështetjen

Si mbështetje, mund të përdorni shirita zgjerues me trashësi të ndryshme: sa më e madhe të jetë rezistenca e elastikës, aq më e lehtë është të bëhet.

Ngjitni zgjeruesin në mes të shiritit, vendosni këmbët tuaja në lakin që rezulton dhe detyrojeni daljen duke përdorur teknikën normale.

Nëse nuk keni një zgjerues, por keni një partner stërvitor, kërkoni që t'ju shtyjë nën këmbë. Thjesht tregoni paraprakisht për trajektoren e saktë të lëvizjes.

Cilat gabime duhet të shmangen

Lëkundje e gabuar

Kur fitoni vrull, është e rëndësishme të mbani trupin tuaj në linjë pa u thyer në shpatullat ose ijet. Nëse humbni ngurtësinë e trupit, nuk do të jeni në gjendje të bëni një tërheqje të mprehtë përgjatë trajektores së dëshiruar.

Për më tepër, është e rëndësishme të filloni lëvizjen lart nga pika e duhur - nga buza e gamës së lëkundjes.

Nëse humbisni momentin dhe ndizni duart më vonë, kur këmbët tuaja kanë kaluar tashmë gjysmën e rrugës drejt shiritit horizontal, nuk do të keni vrull të mjaftueshëm për t'u hedhur në shirit.

Duke u tërhequr shumë ngadalë

Nëse lëvizni ngadalë, nuk do të jeni në gjendje të fitoni vrull të mjaftueshëm dhe të ndryshoni kapjen nga varja në mbështetje në shiritin horizontal.

Asnjë përdredhje e kyçeve të dorës

Nëse tërhiqeni fort lart, por në të njëjtën kohë e bëni atë vertikalisht, nuk do të jeni në gjendje të ndryshoni kapjen dhe pozicioni i kyçeve do t'ju pengojë të hidhni gjoksin mbi shiritin horizontal.

Dalja nga njëra anë

Ky është një gabim i zakonshëm i fillestarëve që nuk kanë forcë të mjaftueshme për të dalë në mënyrë rigoroze, dhe për këtë arsye ata së pari hedhin njërën dorë në shiritin horizontal dhe vetëm pastaj bien mbi të me gjithë trupin.

Ky pozicion është i rrezikshëm për nyjet e shpatullave dhe bërrylave, pasi pesha e të gjithë trupit bie ndjeshëm në njërin krah. Megjithatë, ajo është në disavantazh.

Përveç rrezikut të lëndimit, një performancë e tillë ju mëson teknikën e gabuar, dhe për këtë arsye është më mirë të varni një zgjerues ose t'i kërkoni një shoku që t'ju shtyjë këmbët.

Si të shtoni një ushtrim në stërvitjet tuaja

Mësoni të bëni një stërvitje energjike tri herë në javë bazuar në orarin tuaj të ushtrimeve.

Së pari, zgjidhni përparimin e ushtrimit që ju përshtatet - niveli i vështirësisë me të cilin mund të plotësoni të paktën gjashtë qasje ndaj qasjes.

Për shembull, nëse nuk dini ende si të lëvizni pa mbështetje, merrni një brez të trashë elastik dhe bëni një qasje në maksimum, dhe më pas ndani këtë sasi në gjysmë. Kjo do të jetë qasja juaj e punës.

Bëni 8-10 nga këto grupe, duke pushuar 2-3 minuta në mes. Shikoni teknikën tuaj dhe mos u stërvitni për dështimin e muskujve.

Rritni numrin e përsëritjeve me kalimin e kohës, dhe më pas nivelin e vështirësisë. Supozoni, shkoni te një zgjerues më i hollë ose bëni pa të, braktisni gradualisht ndihmën e inercisë.

Si të bëni dalje në një shirit horizontal me kërcim

Dallimi kryesor midis rezultateve që bëjnë stërvitjet dhe asaj që mund të vërehet në CrossFit është mënyra e lëkundjes dhe forca e inercisë.

Nëse bëni gjithçka siç duhet, mund të fluturoni në shiritin horizontal pa mbështetje edhe para se të mësoni të tërhiqeni 10-12 herë në grup.

Si ta bëni atë në mënyrë korrekte

Qëndroni në një distancë prej një hapi nga shiriti horizontal dhe hidheni mbi të, duke i dhënë njëkohësisht legenit mbrapa dhe këmbët - përpara.

Ky është i ashtuquajturi pozicion i zbrazët, nga i cili do të jetë i përshtatshëm për ju të fitoni vrull. Në videon e mëposhtme ajo shfaqet pa shirit horizontal.

Dhe kështu duket kur varet në shirit.

Nga ky pozicion, lëkundeni nën shiritin horizontal, duke ushqyer gjoksin përpara dhe lart dhe duke u përkulur plotësisht në nyjet e ijeve dhe të shpatullave.

Gjoksi, barku dhe legeni do të shkojnë përpara, përtej shiritit horizontal, dhe këmbët dhe krahët do të mbeten prapa, në mënyrë që trupi të ngjajë me një hark të tërhequr para një goditjeje.

Kur trupi juaj fillon të lëvizë në drejtim të kundërt, përkuluni ashpër në nyjet e ijeve, duke i shtyrë këmbët përpara.

Përkulni shpatullat ndërsa lëvizni dhe përpiquni t'i afroni gjunjët sa më afër shiritit.

Trajneri i gjimnastikës Crossfit Travis Ivart e quan Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gjimnastikë / CrossFit Invictus / YouTube Ky është një pozicion karrige me ajër - duket sikur jeni ulur në ajër në një stol me krahët e shtrirë përpara jush.

Në momentin kur jeni “ulur” në “karrigen me ajër”, bëni një shtytje të mprehtë me të dyja këmbët. Imagjinoni që dëshironi të shkelmoni një person që ju afrohet nga përpara. Kjo do t'ju ndihmojë të ngriheni edhe më lart.

Pas kësaj, me një lëvizje të shpejtë, tërhiqni shiritin horizontal drejt jush, shtyni gjoksin përpara dhe rrotulloni duart për të ardhur deri në pikën e zbrazët në shirit.

Shtrydheni lart, uleni poshtë dhe përsërisni nga fillimi.

Cilat gabime duhet të shmangen

Ngritje e keqe

Nëse pengoheni gjatë lëkundjes - mos përdorni amplituda maksimale, përkuluni në nyjet e ijeve shumë herët ose, anasjelltas, shumë vonë, nuk do të ketë inerci të mjaftueshme dhe nuk do të arrini shiritin horizontal.

Praktikoni lëkundjen veç e veç - duhet të jetë e fuqishme dhe e saktë.

Pozicioni i ulët i gjurit

Sa më afër shiritit horizontal të jenë gjunjët në fazën e "karriges me ajër", aq më lehtë do të jetë të hidheni mbi shirit.

Asnjë derdhje në traversë

Nëse në pikën e sipërme nuk e shtyni gjoksin përpara, nuk do të jeni në gjendje të hidheni në shiritin horizontal.

Pra, mos vononi me këtë: sapo të keni fluturuar mjaft lart, tërhiqeni ashpër shiritin drejt jush dhe hidhni gjoksin mbi të.

Si të shtoni një ushtrim në stërvitjet tuaja

Dilni në ditët e palestrës. Për shembull, disa herë në javë, përveç stërvitjes me shtangë dhe komplekseve të rënda.

Kushtojini 10-15 minuta ushtrimit. Punoni në amplituda e lëkundjes, përpiquni të zotëroni veçmas të gjitha fazat e lëvizjes së trupit, kërkoni që të filmoni në telefon për të parë gabimet.

Kur të mësoni se si të kryeni daljet, mos nxitoni t'i bëni ato në komplekse derisa të ndiheni më të sigurt. Për shkak të lodhjes, ndoshta do të filloni të dilni nga njëra dorë dhe të rrahni me gjoks kundër shufrës dhe me këtë teknikë rritet shumë rreziku për të lënduar shpatullat dhe bërrylat.

Kështu që është më mirë t'i kërkoni trajnerit të zëvendësojë daljet me tërheqje. Dhe praktikoni gjimnastikë komplekse veçmas - në një atmosferë të qetë, me duar të lodhura dhe me vëmendje ndaj teknikës.