Pompimi: stërvitja në shiritin horizontal do të forcojë krahët, shpinën dhe barkun

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Në shiritin, jo vetëm që mund të tërhiqeni lart.

Terrenet moderne sportive me një sipërfaqe dhe një shumëllojshmëri të pajisjeve gjimnastike janë të shkëlqyera. Por, çka nëse ka vetëm një shirit të vjetër horizontal pranë shtëpisë tuaj?

Për fat të mirë, ju mund të bëni më shumë sesa të tërhiqni shiritin. Ne do t'ju tregojmë një stërvitje që do të pompojë në mënyrë të përsosur shpinën, krahët dhe madje edhe barkun tuaj me përkulës të ijeve. Me një fjalë, do të ngarkojë në mënyrë të përsosur të gjithë pjesën e sipërme të trupit.

Si të bëni një stërvitje

Kryeni ushtrimet e mëposhtme në numrin e caktuar herë:

• Tërheqje - 8-10 herë.
• Gjunjët në gjoks me një kthesë anash - 12-16 herë.
• Shtytje nga shiriti horizontal - 10-12 herë.
• Mbajtja e këndit në varëse - 30 sekonda.

Kryeni lëvizje rresht me pushim minimal - për aq kohë sa të jetë e nevojshme në mënyrë që të mos bini nga shiriti në mes të kompletit. Pasi të keni mbaruar mbajtjen e këndit, pushoni për 2-3 minuta dhe filloni nga e para. Kryeni 3-5 rrathë, duke u fokusuar në mirëqenien.

Nuk është e frikshme nëse në disa nga qarqet nuk mund ta përfundoni qasjen. Për shembull, në vend të 10 tërheqjeve, do të bëni 8 ose edhe 6. Gjëja kryesore është që të jepni maksimumin dhe ta bëni ushtrimin pothuajse deri në pikën e dështimit të muskujve.

Dhe merrni shkumës me vete: do t'ju japë një kontroll të sigurt dhe do t'ju ndihmojë të kryeni më shumë përsëritje pa u rrëshqitur nga shiriti.

Si të bëni ushtrime

Tërheqje

Kryeni tërheqje në teknikën klasike: me një kapje të drejtë sa gjerësia e shpatullave, pa lëkundje dhe dridhje.

Mbajeni trupin të ngurtë dhe të tendosur, mos e shtrini mjekrën në shiritin horizontal kur forca juaj të përfundojë. Uleni veten pa probleme dhe nën kontroll - mos bini fort në mënyrë që të mos lëndoni shpatullat tuaja.

Nëse ende nuk dini si të tërhiqeni, zëvendësoni ushtrimin me një version të çuditshëm: ngrihuni me një kërcim dhe uleni për 5-6 sekonda.

Gjunjët në gjoks, duke u kthyer anash

Varuni në një shirit horizontal, shtrëngoni barkun dhe anoni legenin prapa - imagjinoni të tërhiqni kockën pubike drejt kërthizës. Nga ky pozicion, tërhiqni gjunjët deri në gjoks duke i përdredhur anash, sikur do të arrini në shpatullën tuaj.

Ulni lehtë këmbët poshtë dhe përsëritni grupin e lëvizjeve në drejtimin tjetër. Nëse kjo është shumë e vështirë për ju, bëni tërheqje të rregullta nga gjuri në gjoks, pa përdredhje shtesë.

Shtytje nga shiriti horizontal

Merrni një pozicion në mbështetje në shiritin horizontal. Ju mund të përdorni një dalje me forcë për këtë, një ngritje me një rrokullisje, ose zvarritje, duke mbështetur këmbët në një kolonë.

Përkuluni në nyjet e ijeve në mënyrë që këmbët tuaja të shkojnë përpara përtej vijës së shiritit horizontal dhe trupi i ngjan një rriqër. Përkulni bërrylat dhe uleni derisa pjesa e sipërme e barkut të prekë shiritin.

Shtrëngoni veten dhe përsërisni përsëri.

Mbajtja e këndit në varëse

Varuni në një shirit horizontal dhe ngrini këmbët në një kënd të drejtë me trupin. Drejtojini ato në gjunjë dhe mbyllini në pozicion për 30 sekonda.

Nëse mund të qëndroni vetëm për disa sekonda, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë - kjo do ta bëjë më të lehtë ruajtjen e pozicionit të dëshiruar.