Kush duhet të shtypë në një hummer dhe si ta bëjë atë saktë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ky ushtrim mund të mos jetë i dobishëm për të gjithë.

Çfarë është një hummer për shtyp stoli

Ky është një trajner me levë që ka një karrige me mbështetëse dhe dy doreza me kunja petullash. Punon shumë thjesht: një person ulet në një karrige, kap dorezat dhe i shtrydh përpara, dhe nëse ngarkesa nuk është e mjaftueshme, ai vendos petulla në kunjat.

Simulatori filloi të quhej Hammer për shkak të prodhuesit Hammer Strength. Ka makina të ngjashme nga markat e tjera, por shumë ende i quajnë të njëjta nga zakoni.

Çfarë janë hummers

Ka makineri stërvitore me shpinë të rregullueshme, si në videon e mësipërme, dhe me një ndenjëse, e cila mund të ndryshohet vetëm në lartësi. Nëse opsioni i parë është në palestrën tuaj, mund ta shtypni atë si nga gjoksi përpara ashtu edhe në një kënd.

Në një studim me 14 burra të rinj, të stërvitur, presat e pjerrëta në 30 ° dhe 45 ° janë më të mira për të pompuar muskujt e sipërm të kraharorit, si dhe për të ngarkuar më shumë deltat e përparme. Në të njëjtën kohë, ngarkesa në pjesën e poshtme të muskujve gjoksorë zvogëlohet.

Nëse stoli në hummer është i fiksuar, versioni i shtypit varet nga dizajni i simulatorit. Për shembull, ka hummers horizontale në të cilat mund të lëvizni dorezat vetëm përpara.

Ekzistojnë gjithashtu simulatorë në të cilët krahët do të lëvizin vetëm në një kënd lart.

Zgjidhni opsionin e parë nëse dëshironi të pomponi të dy pjesët e sipërme dhe të poshtme të muskujve gjoksorë dhe në të njëjtën kohë të lehtësoni deltat e përparme. E dyta është e përshtatshme për theksim në pjesën e sipërme të gjoksit.

Sa efektive është shtypi hummer

Ky ushtrim mund të funksionojë mirë për muskujt e gjoksit, tricepsin e shpatullave dhe pjesët e përparme. Megjithatë, shtypja e stolit hummer është larg nga një kampion në pompimin e këtyre grupeve të muskujve.

Së pari, sepse të gjithë njerëzit janë të ndryshëm - me gjatësinë e tyre të gjymtyrëve dhe trupit. Dhe biomekanika juaj ideale e shtypit të stolit mund të jetë shumë e ndryshme nga ajo që diktohet nga dizajni i makinës.

Së dyti, ndryshe nga ushtrimet me shtangë, shtangë dore ose ushtrime të kryqëzuara, makina siguron qëndrueshmëri të shpatullave dhe bërthamës, në mënyrë që trupi juaj të mos sforcohet aq shumë për të qëndruar në pozicion. Kjo do të thotë që ngarkesa e përgjithshme do të jetë më e vogël.

Kjo u tregua mirë në një eksperiment duke përdorur dy makina për shtypjen e ulur.

Njëra dorezë ishte e fiksuar, si një hummer, dhe ishte e mundur të shtypej në të vetëm përgjatë një trajektoreje të përcaktuar rreptësisht, të kufizuar. E dyta kishte dy kabllo me doreza të lidhura me bllokun, në mënyrë që stoli të kishte më shumë liri lëvizjeje, sikur pjesëmarrësit të bënin shtypjen e stolit në një kryqëzim.

Me ndihmën e elektromiografisë, shkencëtarët kanë zbuluar se sa tensionohen muskujt gjatë një shtypjeje stoli në simulatorë të ndryshëm. Doli se me një trajektore të lirë, të dy grupet e muskujve të synuar dhe stabilizuesit u aktivizuan më mirë. Si rezultat, pas 8 javësh eksperimenti, performanca në shtypjen e stolit në të dy simulatorët ishte dukshëm më e mirë për ata që punonin në një trajektore të lirë.

Kjo u konfirmua nga një studim i vogël nga ACE (Këshilli Amerikan mbi stërvitjen). Pas kontrollit të disa lëvizjeve të njohura të pompimit të gjoksit, rezultoi se shtypja e stolit në simulator ngarkon gjoksin vetëm 79% të atyre treguesve që ofron shtypja e stolit.

Për çfarë detyrash është e përshtatshme shtypja në hummer?

Shtypi hummer mund të zërë vendin e tij në programin tuaj. Vërtetë, ju duhet ta përdorni atë për detyra të caktuara:

• Për të përfituar sa më shumë nga muskujt tuaj pas kryerjes së lëvizjeve më efektive - shtypje stoli dhe shtangë dore të shtrirë, shtytje në shufrat e pabarabarta me peshë, konvergjencë me dorë ose shtypje stoli në një kryqëzim. Stabilizuesit nuk do t'ju ndalojnë të "përfundoni" muskujt tuaj gjoksorë dhe t'u ofrojnë atyre një stimul të mirë për t'u rritur.
• Për të pompuar pjesën e sipërme të gjoksit … Për ta bërë këtë, ju duhet një hummer me një stol të pjerrët ose një makinë stërvitore që ju lejon të rregulloni animin e mbështetëses. Shtypja në këtë pozicion do të ndihmojë në rritjen e ngarkesës në muskulin e sipërm pektoral pa rritur rrezikun e dëmtimit të shpatullave për shkak të stabilitetit.
• Për të kaluar rreth zonës së dëmtuar … Nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim në muskujt e shpatullave, të trapezit ose të shpinës, shtypja hummer do të heqë tendosjen nga ata muskuj dhe do t'ju lejojë të ngarkoni në mënyrë të sigurt gjoksin dhe tricepsin tuaj.

Kush nuk duhet të shtyp në një hummer

Nuk ia vlen të humbisni kohë në këtë ushtrim nëse jeni duke punuar për rezultate në sportet e forcës.

Siç u theksua në studim, rezultatet e mira kërkojnë jo vetëm forcë muskulore, por edhe koordinim ndërmuskular. Siguron një shpërndarje më të mirë të përpjekjeve midis grupeve të ndryshme të muskujve, gjë që ju bën më të fortë. Kështu, nuk ka kuptim të forconi muskujt gjoksorë në simulator në rastin tuaj.

Ju gjithashtu mund të injoroni hummerin nëse keni pak kohë për t'u stërvitur. Për shembull, nëse mund t'i kushtoni vetëm 2-4 orë në javë stërvitjes së forcës, është më mirë ta shpenzoni atë në ushtrime më efektive.

Si të bëni një shtyp në një hummer

Rregulloni lartësinë e sediljes në mënyrë që dorezat të jenë në nivelin e gjoksit. Uluni në makinë, shtypni këmbët tuaja në dysheme ose në këmbë, dhe pjesa e poshtme e shpinës në pjesën e pasme të karriges. Kapni dorezat e simulatorit me një kapje të drejtë, drejtoni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave, duke hapur gjoksin, shtrëngoni barkun.

Mos i përhapni bërrylat në anët si krahë: këndi midis trupit dhe shpatullës duhet të jetë rreth 45 ° ose pak më shumë, por jo 90 °. Mbani kyçet tuaja në linjë me parakrahët.

Shtrydhni dorezat përpara, duke kontraktuar muskujt gjoksorë. Nuk keni nevojë të mbyllni bërrylat në pikën ekstreme - mbajini pak të përkulur. Më pas, pa probleme dhe nën kontroll, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Mos u përkulni, mbajeni shpinën drejt dhe gjoksin drejt.

Si të shtoni një shtypje stoli hummer në stërvitjet tuaja

Bëni një shtypje hummer ditën e gjoksit pas ushtrimeve bazë. Bëni 3 grupe me 12-15 përsëritje. Merreni peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit të jenë goxha të rënda, por prapë mund ta përfundoni grupin.