Lëndimet e zakonshme të vrapimit dhe si t'i shmangni ato

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Jason Fitzgerald vrapon maratonën në 2 orë 39 minuta, ai është një trajner i certifikuar dhe autor i Running for Health & Happiness. Bazuar në përvojën e tij dhe përvojën e akuzave të tij, Jason ka përpiluar rregulla të thjeshta që do t'i ndihmojnë vrapuesit fillestarë dhe me përvojë të shmangin lëndimet.

Kur keni dhimbje, nuk mund të vraponi. Nëse nuk mund të vraponi, nuk keni mundësi të stërviteni dhe të përmirësoni formën tuaj të vrapimit. Ju nuk mund të merrni pjesë në gara dhe të zhvilloni jo vetëm cilësi fizike, por edhe mendore të nevojshme për maratonë: stabilitet psikologjik dhe fleksibilitet. Ju thjesht ndaloni në zhvillimin tuaj.

Lëndimet nga vrapimi janë rezultat i stresit të përsëritur dhe të tepërt në sistemin musculoskeletal.

Lëndimet e zakonshme të vrapimit

Tendiniti i Akilit

Inflamacion dhe degjenerim i indit të tendinit. Dhimbja mund të jetë e moderuar ose e rëndë, veçanërisht gjatë ose pas vrapimit.

Shkaqet:

• një rritje e mprehtë e ngarkesave sportive;
• stërvitje pa ngrohje;
• këpucë të montuara në mënyrë jo të duhur.

Sindroma e dhimbjes patellofemorale

Simptoma kryesore është dhimbja rreth skajeve ose në qendër të kapakut të gjurit. Shfaqet gjatë stërvitjes ose ulur me gjunjë të përthyer.

Shkaqet:

• një rritje e mprehtë e aktivitetit fizik;
• veshja e këpucëve të pakëndshme dhe këpucët me thembra shumë të hollë;
• lëndimi i gjurit;
• mbingarkesa kronike e nyjës së gjurit;
• peshë e tepërt;
• hiperpronimi i këmbëve (rënia nga brenda) dhe këmbët e sheshta.

Sindroma e Iliumit Tibial

Dhimbja është e lokalizuar në pjesën e jashtme të gjurit. Shkaku është inflamacioni i traktit iliotibial, fascia që lidh ijën dhe gjurin.

Shkaqet:

• vrapimi i shpeshtë në një pjerrësi;
• vrapim i shpeshtë ndër-vend;
• këpucë të konsumuara.

Inflamacion i periosteumit

Një dëmtim mjaft i zakonshëm, veçanërisht në mesin e vrapuesve fillestarë. Karakterizohet me djegie dhe dhimbje të shurdhër në pjesën e brendshme ose të jashtme të periosteumit.

Shkaqet:

• mavijosje, lëndime;
• mund të jetë një sindromë sëmundjesh si osteomieliti, tuberkulozi, sifilizi dhe të tjera.

Fasciitis shputës (plantar)

Simptoma kryesore është dhimbja në thembër ose në pjesën e poshtme të këmbës. Arsyeja është mikrotrauma e fascisë shputore, e cila ndodh për shkak të ngarkesave të tepërta.

Shkaqet:

• kur ecni, këmba është e kthyer fort nga brenda (pronacion i tepërt);
• hark i lartë i këmbës;
• Ecje e shpeshtë ose vrapim në distanca të gjata në sipërfaqe të forta
• peshë e tepërt;
• këpucë të pakëndshme;
• tendinën e Akilit të shkurtuar ose muskul shumë të ngushtë të viçit.

Si të parandaloni dëmtimet gjatë vrapimit

Stresi i përsëritur mund të çojë në lëndime vrapimi. Kjo do të thotë që ju duhet të jeni më shpikës.

Opsioni # 1. Kufizoni përsëritjet

• Alternoni 2-3 këpucë të ndryshme vrapimi.
• Vraponi me ritme të ndryshme gjatë gjithë javës.
• Mundohuni të alternoni midis sipërfaqeve të ndryshme vrapimi: bari, papastërtia, asfalti, e kështu me radhë.

Opsioni numër 2. Forconi trupin

• Mos harroni për stërvitjen e rregullt të forcës: forcon sistemin musculoskeletal.
• Stërvituni siç duhet. Në një orar ideal të stërvitjes, duhet të ketë vend për periudha rikuperimi.
• Jetoni si atlet: flini mjaftueshëm, hani mirë dhe shmangni stresin.

"Ti mundesh" dhe "Nuk mundesh"

Mund:

• Gjeni një terapist fizik që kupton vrapimin.
• Filloni trajtimin me shenjat e para të dëmtimit dhe vazhdoni.
• Jini të durueshëm.

Është e ndaluar:

• Vazhdoni të vraponi, duke injoruar dhimbjen e mprehtë.
• Besoni se pushimi është i barabartë me shërim.
• Mos respektoni masat parandaluese.