Përmbajtje:
- Çfarë i bën trupit privimi i gjumit
- Si ndikon mungesa e gjumit në tru
- Kontrolloni nëse keni gjumë të mjaftueshëm
- Çfarë duhet të bëni nëse nuk mund të flini për shkak të ankthit
- A është e mundur të shtriheni më vonë, dhe pastaj të flini pak më gjatë
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Shumë janë përballur me një zgjedhje: të përfundojnë projektin dhe të shkojnë në shtrat më vonë, ose të lënë gjithçka dhe të shkojnë në anën. Në këtë situatë, një përgjigje e saktë është të shkoni në shtrat sa më shpejt të jetë e mundur.
Është pothuajse mesnata e orës, por kjo është koha e fëmijëve - ju ende duhet të përfundoni projektin, të lexoni artikullin dhe të ngriheni herët në mëngjes për të qenë në kohë për stërvitje. Si mund të flesh kur ka kaq shumë punë?
Dhe nesër do të ketë edhe më shumë punë, sepse një gjumë katërorësh do t'ju kujtojë veten me dhimbje koke, reagim të vonuar, humbje të vëmendjes. Puna do të ngecë pasi nuk do arrini të përqendroheni.
Pra, hiqni librin tuaj, mbyllni kapakun e laptopit dhe shkoni në shtrat, sepse mungesa e gjumit nuk është e mirë. Absolutisht asnjë përfitim - as një thërrime, as një pikë, as një gram.
Çfarë i bën trupit privimi i gjumit
- Vetëm një natë pa gjumë ndikon në sistemin imunitar në të njëjtën mënyrë si stresi. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm ul numrin e qelizave të bardha të gjakut, duke ju bërë të prekshëm ndaj infeksioneve.
- Një natë pa gjumë rrit presionin e gjakut. Nëse jeni me hipertension, edhe një gjysmë nate pa gjumë do të rrisë presionin e gjakut (për shkak të stimulimit të sistemit nervor simpatik).
- Gjatë gjumit, sistemi endokrin funksionon, hormonet përgjegjëse për rritjen, termoregulimi aktivizohen dhe mungesa e gjumit i dëmton këto procese. Në të njëjtën kohë, qarkullimi i hormoneve përgjegjëse për ndjenjën e ngopjes ndryshon: leptina dhe grelina. Kjo çon në uri të vazhdueshme dhe shtim të padukshëm në peshë.
- Një javë me pak gjumë (gjashtë orë gjumë në ditë është tashmë mungesë gjumi, dhe aspak normë) rrit prodhimin e proteinave anti-inflamatore të citokineve, të cilat mund të prishin punën e sistemit kardiovaskular dhe nervor.. Për të përballuar pak këtë efekt, flini pak më gjatë në fundjavë.
- E njëjta javë me gjashtë orë gjumë prish transkriptimin e gjeneve përgjegjëse për ritmet cirkadiane, metabolizmin dhe stresin oksidativ.
Si ndikon mungesa e gjumit në tru
Një natë pa gjumë redukton koordinimin dhe shpejtësinë e reagimit vizual, siç tregohet në studimet e kryera në simulatorët e makinave. …
Në të njëjtin studim, i cili zbuloi një rritje të citokinave për shkak të pagjumësisë, shkencëtarët vunë re se tre netë nuk janë të mjaftueshme për të fjetur mjaftueshëm. Nëse flini dhjetë orë tre netë me radhë, shkalla e reagimit nuk kthehet në normale.
Mungesa kronike e gjumit prish kujtesën afatshkurtër dhe afatgjatë, e bën të vështirë marrjen e vendimeve, përqendrimin dhe reagimin ndaj mjedisit.
Kontrolloni nëse keni gjumë të mjaftueshëm
Testi i shkallës së përgjumjes Epworth
Për të zbuluar nëse jeni duke fjetur mjaftueshëm, bëni testin Epworth Sleepiness Scale. …
Vlerësoni çdo situatë në një shkallë përgjumjeje.
| Pikat | Gradë |
| 0 | Unë nuk do të bie në gjumë |
| 1 | Ka një shans për të dremitur |
| 2 | Unë mund të bie në gjumë |
| 3 | Shanset janë që të bie në gjumë |
Situatat e vlerësimit:
- Ju uleni dhe lexoni një libër.
- Ju jeni duke parë TV.
- Ju uleni të qetë në një vend publik (teatër ose takim).
- Ju vozitni një orë në një makinë (si pasagjer).
- Ju shtriheni për të pushuar pas darkës.
- Ju uleni dhe bisedoni me dikë.
- Ju jeni ulur, dreka sapo ka mbaruar (pa alkool).
- Ju jeni duke vozitur, makina është ndalur në një bllokim trafiku për disa minuta.
Mblidhni pikët në përgjigje për të parë se sa gjumë dëshironi vërtet. Notat mesatare në këtë test janë 4-5.
Testi nuk funksionon për njerëzit që vuajnë nga pagjumësia kronike.
Testi universal i privimit të gjumit
Provoni një test tjetër me disa pyetje:
- A është e vështirë të ngrihesh në mëngjes?
- Nuk mund të filloni pa kafe apo stimulues të tjerë?
- A jeni duke gogësirë vazhdimisht?
- Mjegull në kokën tuaj, e vështirë për t'u përqëndruar, nuk ka dëshirë për të lëvizur?
- A sëmureni shpesh?
- Nuk shihni përparim në stërvitjet tuaja?
Sa më shumë përgjigje pozitive të keni, aq më shumë gjumë keni nevojë.
Çfarë duhet të bëni nëse nuk mund të flini për shkak të ankthit
Nesër është një ditë e rëndësishme, jeni aq të shqetësuar sa nuk mund të flini. Si të vazhdojmë?
Nëse duhet patjetër të punoni ose të mësoni përpara se të dilni, përpiquni t'i përfundoni të gjitha punët me drita të zbehta. Drita blu nga monitorët dhe ekranet është veçanërisht e dëmshme për gjumin. Ai pengon prodhimin e melatoninës, një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale për të përgatitur trupin për gjumë. Instaloni programe që ndryshojnë automatikisht ndriçimin e ekranit kur perëndon dielli. Ju gjithashtu mund të filtroni dritën blu duke vendosur syze me lente portokalli.
Mësoni ushtrime relaksuese të frymëmarrjes, dëgjoni muzikë të qetë.
Në shtrat ju duhet vetëm të flini dhe të bëni seks, asgjë tjetër. Nëse jeni shtrirë nën mbulesë dhe ndiheni të stresuar dhe të paaftë për të fjetur, ngrihuni dhe bëni diçka (përgatitni çaj bimor, dëgjoni ninullat) derisa të jeni gati të provoni përsëri. Shtrati nuk duhet të shoqërohet me pagjumësi.
Nëse pagjumësia është kronike (kjo ndodh më shumë se tre herë në javë për tre muaj), atëherë është koha për të kërkuar trajtim. Vizitoni një terapist, neurolog dhe psikoterapist.
A është e mundur të shtriheni më vonë, dhe pastaj të flini pak më gjatë
Ç'kuptim ka? Mënjanë fiziologjinë, mungesa e gjumit ka vetëm disavantazhe: është më e vështirë të mësosh, të përqendrosh dhe të kujtosh. Pra, orët e tepërta të punës janë joproduktive. Duke vonuar kohën e gjumit, ne shkurtojmë gjumin NREM, në të cilin nivelet e kortizolit bien.
Ka shumë punë, por truri është vetëm një dhe për jetën. Lëreni të flejë. Kjo është më e mira që mund të bëni.
Recommended:
Pse shtesat dietike janë të padobishme dhe madje të rrezikshme
Në teori, suplementet dietike mund të sjellin përfitime për trupin. Por mjekët besojnë se do të merrni saktësisht të njëjtin efekt dhe do të kurseni para nëse hani mirë
Çfarë është Signal dhe pse është më i sigurt se WhatsApp dhe madje Telegram
Zbulojmë pse tani diskutohet në mënyrë aktive lajmëtari më parë i papëlqyer i Signal dhe kuptojmë se si dhe pse mund të përdoret
Çfarë është mbimbrojtja dhe pse është e dëmshme
Disa prindër përpiqen të marrin nën kontroll gjithçka. Hakeri i jetës e kupton se çfarë është hiperkujdesi dhe pse ai lëndon si fëmijët ashtu edhe prindërit
6 arsye pse detyrat e shtëpisë janë të padobishme dhe madje të dëmshme
Mësuesit vendosin nëse detyrat e shtëpisë ndihmojnë për të mësuar materialin apo vjedhin fëmijërinë, dhe nxënësit e shkollës i urrejnë detyrat e shtëpisë, pavarësisht nga përfundimet e të rriturve
Pse të punosh më mirë nuk do të thotë të punosh më shumë
Pesë këshilla për ata që duan të rriten profesionalisht dhe në të njëjtën kohë të kursejnë kohë dhe energji për të arritur qëllimet personale. Përdorimi i sistemit Bullet Journal, shkurtimi i takimeve, vendosja e kufijve për detyrat - kemi dëgjuar shumë këshilla për menaxhimin e kohës.