Pse të llogarisni rrahjet e zemrës nëse vendosni të merreni me sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjeni rrahjet e duhura të zemrës për qëllimet tuaja të fitnesit.

Çfarë është rrahjet e zemrës dhe pse duhet marrë parasysh

Ritmi i zemrës (HR) është numri i herëve që zemra juaj rreh në minutë. Normalisht, rrahjet e zemrës dhe pulsi - lëkundjet e mureve arteriale - përkojnë në pushim, prandaj, më poshtë do t'i përdorim këto terma si sinonime.

Llogaritja e rrahjeve të zemrës është e nevojshme që atletët fillestarë të zgjedhin intensitetin e stërvitjes. Është e vështirë për fillestarët të përcaktojnë se sa shpejt duhet të vrapojnë, të vrapojnë ose të notojnë për të përfituar plotësisht nga aktiviteti dhe për të arritur qëllime specifike.

Ka zona pulsi në të cilat ndodhin ndryshime të caktuara në trup: kryesisht rezervat e yndyrës ose karbohidratet digjen, muskujt u mungon ose mungon oksigjeni, ndodh acidoza ose "acidifikimi" i muskujve.

Duke identifikuar qëllimet tuaja, të tilla si djegia e sa më shumë yndyrave të jetë e mundur ose ndërtimi i qëndrueshmërisë, ju mund të mbani rrahjet e zemrës në zonën ideale për të arritur qëllimin tuaj.

Si të llogarisni rrahjet e zemrës në pushim

Për të matur rrahjet e zemrës në pushim, duhet të vendosni gishtat në kyçin e dorës, qafën ose tempullin, të ndizni kronometrin dhe të numëroni numrin e rrahjeve në 10 sekonda dhe më pas ta shumëzoni këtë vlerë me gjashtë.

Shkalla e rrahjeve të zemrës në pushim është 60-100 rrahje në minutë. Ritmi i zemrës suaj mund të bjerë nën 60 rrahje në minutë me medikamente të caktuara, të tilla si beta-bllokuesit. Në këtë rast, kjo nuk tregon një sëmundje. Gjithashtu, rrahjet e zemrës mund të jenë më të ulëta te atletët e stërvitur.

Gjatë matjes, është e rëndësishme të merret parasysh se rrahjet e zemrës mund të ndryshojnë në varësi të faktorëve të ndryshëm:

1. Nëse jeni të nxehtë, rrahjet e zemrës suaj mund të rriten me 5-10 rrahje në minutë.
2. Nëse matni pulsin menjëherë pas një aktiviteti të vogël (për shembull, pasi ngriheni), ai mund të rritet pak për 15-20 sekonda.
3. Ritmi i zemrës varet nga gjendja emocionale: nëse jeni shumë i mërzitur ose, anasjelltas, i lumtur, zemra juaj mund të rrahë më shpejt.
4. Pulsi mund të rritet gjatë sëmundjes, siç është ftohja.
5. Marrja e barnave hormonale mund të rrisë ose ulë rrahjet e zemrës.

Si të llogarisni rrahjet e synuara të zemrës

Së pari ju duhet të përcaktoni rrahjet maksimale të zemrës dhe rezervën e rrahjeve të zemrës. Meqenëse është mjaft e vështirë të llogaritet rrahjet maksimale të zemrës gjatë stërvitjes, përdoret një formulë e thjeshtë për këtë:

220 - mosha = rrahjet maksimale të zemrës.

220 - 28 vjet = 192 rrahje në minutë.

Gjithashtu, për të llogaritur ritmin e synuar të zemrës, duhet të përcaktoni rezervën e rrahjeve të zemrës:

Frekuenca maksimale e zemrës - rrahjet e zemrës në pushim = rezerva e rrahjeve të zemrës.

192 rrahje në minutë - 82 rrahje në minutë = 110 rrahje në minutë.

Para llogaritjes së zonës së synuar, këtu është një tabelë e zonave të përafërta të intensitetit.

Zonat e intensitetit	Intensiteti (% e rrahjeve maksimale të zemrës)
Zona e rikuperimit	50–60%
Zona e aktivitetit të lehtë	60–70%
Zonë aerobike	70–80%
Zonë anaerobe	80–90%
Përpjekja maksimale	90–100%

Në varësi të llojit të stërvitjes që vendosni të bëni, merrni një përqindje nga tabela dhe zëvendësojeni atë në formulën për llogaritjen e rrahjeve të synuara të zemrës.

Rrahjet e zemrës në pushim + 70% rezervë e rrahjeve të zemrës = rrahjet e synuara të zemrës.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 rrahje në minutë.

Kjo do të thotë, një rrahje e zemrës prej të paktën 159 rrahje në minutë do të lejojë një 28-vjeçar të qëndrojë në zonën aerobike.

Çfarë ndodh me trupin në zona të ndryshme të rrahjeve të zemrës

Këtu keni një përshkrim të zonave të rrahjeve të zemrës nga Trajnimi me 5 Zonat e stërvitjes së rrahjeve të zemrës nga Sally Edwards, atlete e famshme e triatlesë dhe autore e librave mbi stërvitjen dhe rrahjet e zemrës.

1. 50-60% - një zonë ngrohjeje, aktiviteti për shëndetin. Duke qenë në këtë zonë të rrahjeve të zemrës, ju forconi zemrën tuaj dhe ulni nivelet e kolesterolit. Ju përmirësoni shëndetin tuaj, por jo aftësinë tuaj fizike. Në këtë fushë zakonisht kryhen ngrohje dhe ftohje, si dhe trajnime për personat me probleme kardiovaskulare.
2. 60–70% - aktivitet i moderuar. Aktiviteti në këtë zonë ndihet mjaft komod, por trupi tashmë ka filluar të shpërdorojë rezervat e tij të yndyrës. Disa njerëz e quajnë këtë zonë të djegies së yndyrës sepse 85% e të gjitha kalorive të djegura vijnë nga yndyra.
3. 70-80% - zonë aerobike. Në këtë fushë, ju përmirësoni funksionalitetin tuaj. Numri dhe madhësia e enëve të gjakut, vëllimi i mushkërive dhe konsumi i oksigjenit dhe madhësia e zemrës rriten, bëheni më të fortë dhe mund të ushtroheni më gjatë. Trupi vazhdon të djegë dhjamin, por tani ato digjen diku në gjysmë me karbohidrate.
4. 80–90% është pragu anaerobik. Në këtë zonë, trupi juaj nuk ka më oksigjen të mjaftueshëm për të furnizuar muskujt me energji (metabolizmi aerobik), kështu që në muskuj shkaktohen reaksione kimike që ndihmojnë në prodhimin e energjisë pa oksigjen (metabolizmi anaerobik). Me arritjen e këtij pragu, së shpejti do të ndjeni një ndjesi djegieje në muskujt tuaj për shkak të ndryshimit të bilancit të pH acid. Ju nuk do të jeni në gjendje të qëndroni në këtë zonë për një kohë të gjatë pasi lodhja e muskujve do t'ju detyrojë të ulni intensitetin tuaj. Stërvitja në këtë zonë do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj.
5. 90-100% - përpjekje maksimale. Ju mund ta gjeni veten në një zonë të tillë të rrahjeve të zemrës, duke punuar në kufirin e mundësive. Përdoret më shpesh gjatë stërvitjes me intervale, kur përpjekja shtesë është shumë e shkurtër dhe përfundon me pushim ose aktivitet në zonën e rikuperimit. Edhe atletët kryesorë mund të qëndrojnë në këtë zonë vetëm për disa minuta, dhe atletët fillestarë me shumë mundësi thjesht nuk do të jenë në gjendje ta arrijnë atë.

Në cilën zonë të stërviteni

E gjitha varet nga trajnimi dhe qëllimet tuaja. Sally Edwards sugjeron një rritje graduale të intensitetit nga atleti fillestar në atë të avancuar të quajtur pema e stërvitjes. Nëse dega e parë ju duket shumë e lehtë, shkoni direkt te e dyta. Kaloni katër deri në gjashtë javë në secilën degë.

Emri i degës	Frekuenca dhe kohëzgjatja e trajnimit	Lloji i aktivitetit	Përshkrimi i stërvitjes
Dega bazë	Tri herë në javë për 30 minuta. 10 minuta në zonën e parë të rrahjeve të zemrës, 10 minuta në të dytën, 10 minuta në të tretën	Ecje, çiklizëm, not, patinazh në akull	Stërvitjet janë të ngadalta dhe komode, pa lodhje dhe dhimbje të muskujve. Zhvilloni një nivel bazë të forcës dhe qëndrueshmërisë
Dega e qëndrueshmërisë	Pesë herë në javë për 30 minuta. 5 minuta në zonën e parë, 10 minuta në të dytën dhe 15 minuta në zonën e tretë	Ecje e shpejtë, çiklizëm, not, vrapim i lehtë, ushtrime aerobike me intensitet të ulët	Trupi mëson të përballojë ngarkesën për më gjatë, mund të sigurojë më shumë oksigjen për muskujt. Ju mund të kaloni distanca të reja pa rritje të papritur të rrahjeve të zemrës
Dega e pushtetit	Katër ose pesë herë në javë për 30-40 minuta. 5 minuta në zonën e parë, 10 minuta në të dytën, 20 minuta në zonën e tretë dhe 5 minuta në të katërtin.	Stërvitja e forcës, vrapimi në kodra, ngjitja e shkallëve i shtohen ngarkesës kardio	Kjo është ajo ku ju shtoni stërvitje me rezistencë që do të rrisë forcën.

Nëse qëllimi juaj është të ruani shëndetin dhe fitnesin, mund të qëndroni në këtë degë. Për ata që duan të marrin pjesë në gara dhe të arrijnë një nivel profesional, ekziston një degë tjetër - kulmi, por një trajnim i tillë duhet të kryhet nën mbikëqyrjen e një trajneri.

Si të monitoroni rrahjet e zemrës

Ndjekja e rrahjeve të zemrës gjatë stërvitjes dhe qëndrimi në zonën e synuar të rrahjeve të zemrës do të ndihmojë monitorin e rrahjeve të zemrës, i cili është i pranishëm në çdo byzylyk fitnesi. Në varësi të modelit të byzylykut, të dhënat e rrahjeve të zemrës mund të shfaqen në ekranin e pajisjes ose në një smartphone nëse byzylyku nuk ka ekran.

Kur zgjidhni një gjurmues fitnesi, mbani mend se disa modele të lira japin një gabim të madh gjatë aktivitetit: nga 5 në 25%.

Ka edhe rripa më të saktë të gjoksit që janë ngjitur me një rrip elastik me një shirit elektrode. Të dhënat e sensorit shfaqen në ekranin e një smartphone ose një pajisjeje shoqëruese - një orë palestër.

Disa modele ju lejojnë të vendosni një ritëm të synuar të zemrës dhe të bëni një bip kur rrahjet e zemrës janë jashtë zonës së dëshiruar. Kështu që nuk keni nevojë t'i hidhni një sy në mënyrë periodike smartfonit tuaj ose ekranit të orës gjatë stërvitjes.

Kostoja e byzylykëve të fitnesit dhe sensorëve të rrahjeve të zemrës varet nga modeli. Këtu do të gjeni monitorë të rrahjeve të zemrës nga 1000 rubla, dhe këtu ka disa opsione të mira që kushtojnë deri në 5000 rubla.