Stërvitja në mënyrë korrekte: zonat e rrahjeve të zemrës dhe të rrahjeve të zemrës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për një kohë të gjatë isha i bindur se në mënyrë që stërvitja të ketë efektin maksimal, duhet të jepni të gjitha më të mirat për 120%. Duhet të stërviteni me masë derisa të mund të lëvizni një gjymtyrë të vetme. Doli se një trajnim i tillë mund të jetë jo vetëm i rrezikshëm, por edhe të mos sjellë rezultatin e pritur. Kur vraponi, notoni ose aktivitete të tjera që rrisin ngarkesën në zemër, është e nevojshme të monitoroni vazhdimisht një tregues të tillë si rrahjet e zemrës.

Ritmi i zemrës është rrahjet e zemrës, tek njerëzit e thjeshtë, rrahjet e pulsit. Zakonisht, sa më i ulët ky tregues, aq më i mirë konsiderohet shëndeti i sistemit kardiovaskular të një personi (me përjashtim të disa sëmundjeve, siç është bradikardia) - kjo do të thotë se zemra ka nevojë për më pak kontraktime për të pompuar vëllimin e kërkuar të gjakut. Përveç kësaj, rrahjet e zemrës mund të shërbejnë si një tregues i intensitetit të stërvitjes. Për ta bërë këtë, së pari, duhet të llogaritni MHR (rrahjet maksimale të zemrës) të një personi duke përdorur formulën 220 - mosha. Tani, në varësi të sa për qind e MHR është rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes, mund t'i atribuohet njërës prej zonave dhe të kuptojmë se si ndikon në trup.

Zona terapeutike (kardiake) - 60-70% e MHR. Kjo zonë është për njerëzit me aftësi të dobët fizike. Në këtë zonë, ngarkesa e punës në zemër është shumë besnike, dhe gjasat e dëmtimit janë të ulëta. Në këtë zonë, si rregull, pulsi vendoset gjatë ushtrimeve në mëngjes, një ngrohje jo shumë intensive apo edhe një shëtitje të rregullt.
Zona e ulët (fitnesi) - 70-80% MHR. Trajnimi në këtë zonë është ajo që njerëzit kanë nevojë për të humbur peshë. Gjatë stërvitjeve të tilla, trupi djeg në mënyrë aktive yndyrën në trup për të ruajtur forcën e tij. Një person është në këtë zonë të rrahjeve të zemrës, për shembull, gjatë vrapimit ose ngjitjes së shkallëve.
Zona aerobike - 80-90% MHR. Një ngarkesë edhe më intensive, edhe më shumë kalori të djegura. Por trupi nuk ka më kohë të mjaftueshme për të marrë të gjithë energjinë e nevojshme për shkak të zbërthimit të yndyrave, prandaj në këtë zonë po shpenzohen edhe rezervat e karbohidrateve. Kjo zonë korrespondon, për shembull, gjimnastikë kërcimi ose hapi.
Zona anaerobe - 90-95% MHR. Kjo zonë kontribuon në zhvillimin maksimal të qëndrueshmërisë njerëzore. Sidoqoftë, në këtë mënyrë, trupi djeg pothuajse vetëm karbohidratet, kështu që mjekët këshillojnë alternimin midis stërvitjes aerobike dhe anaerobe (për shembull, ski, çiklizëm intensiv).
Zona e ngarkesës maksimale është më shumë se 95% e MHR. Stërvitja në këtë fushë zakonisht bëhet nga atletë profesionistë pak para garës. Për njerëzit që duan të humbin peshë ose thjesht të përmirësojnë shëndetin e tyre, nënshtrimi i tyre ndaj një stresi të tillë nuk është vetëm i pashëndetshëm, por edhe i rrezikshëm.

Pra, çfarë përfundimesh duhet të nxjerrim nga i gjithë ky informacion? Gjëja më e rëndësishme është të dini qëllimin tuaj. Pse po stërviteni? Nëse dëshironi të humbni peshë, alternoni ushtrimet e fitnesit dhe ato aerobike. Nëse kjo nuk është e mjaftueshme për ju dhe dëshironi të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj, mund t'i shtoni orarit tuaj stërvitje anaerobe. Nëse thjesht dëshironi të përmirësoni gjendjen tuaj, përfshini aktivitetet në katër zonat e para në planin tuaj të stërvitjes. Gjëja kryesore është të mbani mend se zelli i tepruar dhe sjellja e vetes në një gjendje para-zbehëse me stërvitje të vështirë nuk i ka sjellë dobi askujt ende.