Si të mësoni të zgjoheni herët: udhëzime të hollësishme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vetëm katër hapa do t'ju ndihmojnë të zgjoheni pa mundim dhe të ndiheni të freskët gjatë gjithë ditës.

Për të vendosur se në cilën orë është më e mira për t'u ngritur, duhet të merrni parasysh rutinën tuaj të përditshme dhe përgjegjësitë (puna, studimi, familja, hobi, udhëtimi). Për shembull, do ta keni shumë të vështirë të zgjoheni në pesë të mëngjesit nëse punoni natën ose qëndroni deri vonë duke lexuar tekstet tuaja shkollore.

Pasi të keni vendosur për një afat kohor, kushtojini vëmendje katër pikave të mëposhtme:

1. Qëllimet dhe qëndrimi ndaj jetës.

2. Rituali i mbrëmjes.

3. Cilësia e gjumit.

4. Rituali i zgjimit dhe mëngjesit.

Ato do t'ju ndihmojnë të ngriheni lehtësisht në mëngjes. Le të shqyrtojmë secilin artikull veç e veç.

1. Qëllimet dhe qëndrimi ndaj jetës

Duhet të jeni të përgatitur që në fillim do t'ju duhet të sakrifikoni shumë. Për një kohë do t'ju duhet të hiqni dorë nga festat. Derisa trupi juaj të rindërtohet, do të lodheni më shumë dhe produktiviteti juaj mund të bjerë. Për ta përballuar këtë më lehtë, duhet të keni qëllime të qarta.

Pse është kaq e rëndësishme?

• Së pari, qëllimet na motivojnë. Ato ju ndihmojnë të ngriheni nga shtrati kur dëshironi të bëni një sy gjumë tjetër.
• Së dyti, qëllimet përcaktojnë veprimet tona. Çdo qëllim duhet të ketë një sistem të caktuar veprimesh, duke i kryer të cilat do të arrijmë rezultatin e dëshiruar.

Për shembull:

• Synimi: Humbni peshë me 5 kilogramë deri më 1 Prill 2017.
• Sistemi i veprimit: konsumoni më pak se 2000 kalori në ditë (mos hani ëmbëlsira dhe ushqime të padëshiruara) dhe bëni ushtrime: kardio dy herë në javë (vrapim ose not), ngritje peshash dy herë në javë dhe joga për streçim.

Përcaktoni tre synime kryesore për veten tuaj për vitin e ardhshëm dhe për secilin, përshkruani një sistem veprimesh.

2. Rituali i mbrëmjes

Për t'u zgjuar në mëngjes lehtë dhe rehat, duhet të përgatiteni paraprakisht në mbrëmje. Këtu janë disa këshilla.

Mos përdorni pajisje elektronike para gjumit

Drita nga ekranet e smartfonëve, tabletëve dhe kompjuterëve ndikon keq në cilësinë e gjumit dhe shpejtësinë e të fjeturit. Prandaj, 1-2 orë para se të shkoni në shtrat, fikni të gjitha pajisjet.

Përgatituni paraprakisht për nesër

Përcaktoni planet për ditën e nesërme edhe në mbrëmje, në mënyrë që të mos humbni kohë dhe energji për këtë në mëngjes. Vendosni se çfarë të bëni, çfarë të vishni, çfarë të gatuani.

Vlerësoni ditën e kaluar

Koha kalon, dhe nëse nuk ndaleni dhe nuk mendoni për gjërat më të rëndësishme, mund të humbisni shumë. Prandaj, në mbrëmje vlerësoni atë që keni bërë gjatë ditës, për të cilën jeni mirënjohës, çfarë ju ka bërë të lumtur.

Lexoni

Tani të gjithë kanë një orar kaq të ngjeshur sa është shumë e vështirë të gjesh kohë për të lexuar. Por nëse i fikni të gjitha pajisjet elektronike disa orë para gjumit, ndoshta keni të paktën 30 minuta për një libër të mirë.

3. Cilësia e gjumit

Zakonisht nuk mendojmë se çfarë ndikon në cilësinë e gjumit tonë dhe si mund ta përmirësojmë atë. Por gjithmonë duhet të keni parasysh faktorët e mëposhtëm.

• Pijet. Shmangni pirjen e kafesë dhe alkoolit të paktën gjashtë orë para gjumit, ose nuk ka gjasa të bëni një gjumë të mirë. Më mirë të pini çaj jeshil ose ujë.
• Ushqimi. Mos u hidhëroni para gjumit. Kjo e rëndon sistemin e tretjes dhe gjithashtu ndikon në cilësinë e gjumit. Pini diçka të lehtë si arra ose një gotë qumësht.
• Aktivitete sportive. Mos ushtroni të paktën tre orë para gjumit, përndryshe do ta keni të vështirë të bini në gjumë. Është më mirë të riprogramoni stërvitjen tuaj në mëngjes.
• Kushtet e përshtatshme. Blini një dyshek dhe jastëk cilësor. Këshillohet që të flini në errësirë dhe në heshtje dhe të mbani temperaturën jo shumë të lartë.
• Modaliteti. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Sigurisht, kjo do të jetë e vështirë në fillim. Ndërsa trupi punon në ritmin e vjetër, është më mirë të shkoni në shtrat kur jeni të lodhur. Pas disa ditësh, do të hyni në një modalitet të ri.
• Kohë për të fjetur. Gjeni kohën tuaj ideale për të fjetur dhe zgjuar. Gjatë natës, zëvendësohen disa cikle gjumi, të përbërë nga faza të alternuara të REM dhe gjumit të ngadaltë. Një cikël i plotë zgjat rreth 90 minuta (1.5 orë). Për të qenë zgjuar, duhet të zgjoheni kur cikli të përfundojë - pas një ore e gjysmë, tre, katër e gjysmë, gjashtë, e kështu me radhë. Sigurisht, nuk do të mund të përcaktoni menjëherë kohën e duhur të gjumit për veten tuaj me një saktësi të minutës, por patjetër do të gjeni opsionin më të mirë.

4. Rituali i zgjimit dhe i mëngjesit

Ekzistojnë dy mënyra për t'ju ndihmuar të ngriheni më herët. Zgjidhni atë që ju përshtatet më së miri.

1. Metoda e zhytjes … Ju ngriheni menjëherë në orarin e planifikuar dhe përpiqeni të ruani regjimin e ri. Kjo qasje është më e vështirë, sepse do të jeni më të lodhur nga një ndryshim kaq i papritur. Në këtë rast, mund të bëni një sy gjumë për 20-30 minuta gjatë ditës.
2. Metoda e zakonit gradual … Kjo qasje është më efektive sepse ndryshoni gradualisht orarin e zgjimit. Është mirë që ta rrëshqitni për 10-15 minuta për 1-3 ditë derisa të mësoheni me të, më pas ta rrëshqitni përsëri. Për shembull, nëse zakonisht zgjoheni në orën tetë, mos u përpiqni të ngriheni menjëherë në gjashtë të mëngjesit. Së pari, vendosni alarmin tuaj në 7:45. Çohuni në këtë kohë për disa ditë dhe më pas ndryshoni alarmin në 7:30. Po, kjo qasje do të zgjasë më shumë, por do të jetë më e lehtë për trupin të përshtatet.

Kur të keni vendosur për një qasje që është e rehatshme për ju, përpiquni t'i përmbaheni gjithashtu udhëzimeve të mëposhtme:

• Mos vendosni një zile alarmi që ju mërzit. Gjeni një këngë me një hyrje të ngadaltë që ju bën të ndiheni mirë (natyrisht, kjo këngë mund të fillojë t'ju zemërojë me kalimin e kohës, sigurisht). Për javët e para, mos e lini orën me zile pranë shtratit tuaj. Atëherë duhet të ngriheni dhe ta fikni.
• Raportoni tek dikush. Me siguri dikush që njihni zgjohet herët, përpiquni t'i kërkoni t'ju mbështesin. Pranoni që t'i telefononi ose t'i dërgoni mesazh 10-15 minuta pasi të zgjoheni.
• Kthejeni detyrën në lojë. Varni kalendarin tuaj në një vend të dukshëm dhe shënoni me kryq ditët kur u ngritët herët. Brenda pak ditësh do të keni para syve një zinxhir kryqesh të tillë, të cilët vetëm do të rriten me kalimin e kohës dhe nuk do të dëshironi ta ndërprisni. Ky truk do t'ju ndihmojë të jeni të motivuar.
• Bëni diçka menjëherë pasi të zgjoheni. Kjo do t'ju nxjerrë nga gjendja juaj e përgjumur. Edhe veprime të tilla të thjeshta si pirja e një gote ujë, larja e fytyrës, rregullimi i shtratit do të funksionojnë. Hapni një dritare dhe ajrosni dhomën. Mos lexoni lajmet, mos shkoni në rrjetet sociale ose kontrolloni e-mailin tuaj. Do të keni kohë ta bëni këtë më vonë dhe mëngjesin ia kushtoni vetëm vetes.
• Bëni diçka të këndshme në mëngjes. Bëni kafen tuaj të preferuar, uluni me një libër ose hani një mëngjes të qetë.

Çfarë tjetër duhet bërë në mëngjes

Sigurisht, kjo është individuale, por këtu janë disa sugjerime:

• Merrni parasysh qëllimet tuaja dhe matni përparimin.
• Shkoni për sport.
• Meditoni.
• Lexo.
• Bëhuni kreativ.
• Kaloni kohë me njerëzit e dashur.

Ndonjëherë mund të mos zgjoheni herët, por mos u dekurajoni nga kjo. Jini të lumtur që keni fjetur pak më gjatë dhe më pas bëni aktivitetet tuaja të zakonshme. Dhe nesër, bëni më shumë përpjekje.

FAQ

Po fundjavën?

Gjithçka varet nga ju. Por kur thjesht po përpiqeni të futni tek vetja zakonin e zgjimit më herët, është më mirë të mos dilni nga regjimi i ri në fundjavë. Pasi të jeni të sigurt në aftësitë tuaja, mund të përkëdhelni edhe veten duke fjetur pak.

Sa ditë me radhë mund të ngrihem më vonë?

Kur sapo keni filluar të mësoheni me një rutinë të re, mos kaloni më shumë se 1-2 ditë, përndryshe do ta keni shumë të vështirë t'i riktheheni zgjimit të hershëm. Nëse jeni zgjuar herët për më shumë se një muaj, nuk do të jetë aq e frikshme të humbisni 2-3 ditë.

Si të jeni kur udhëtoni?

Mos u trego shumë i ashpër me veten. Mundohuni t'i përmbaheni regjimit. Nëse nuk mundeni, thjesht bëni biznesin tuaj sipas planit.

Po sikur miqtë e mi të më thërrasin në një festë?

Perfekte. Argëtohuni dhe mos u përpiqni të zgjoheni në të njëjtën kohë si zakonisht. Flini mjaftueshëm gjumë dhe kthehuni në rutinën tuaj nesër.

Duhet kohë për të trajnuar veten për t'u zgjuar herët. Filloni pak dhe patjetër do të keni sukses.