16 zakone për ta bërë më të lehtë zgjimin në mëngjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shkencëtarët ju tregojnë se si të rregulloni cilësimet e orës tuaj të brendshme për të fjetur mjaftueshëm dhe për t'u freskuar.

1. Fikni pajisjet elektronike dy orë para gjumit

“Në dy orët para se të bie në gjumë, bërthama suprakiazmatike e trurit i dërgon një sinjal gjëndrës pineale për të filluar prodhimin e melatoninës”, thotë Michael Terman, profesor i psikologjisë klinike në Universitetin e Kolumbisë. “Ky hormon ndihmon në kontrollin e cikleve gjumë-zgjim”. Dhe drita e ndritshme nga ekranet ul nivelin e melatoninës në trup me rreth 22%.

2. Zvogëloni ekspozimin ndaj dritës blu

Nëse ende duhet të përdorni një kompjuter në mbrëmje, instaloni një program që do të ndryshojë temperaturën e ngjyrave të ekranit në nuanca më të ngrohta. Një nga këto, f.lux, merr parasysh orët e lindjes dhe perëndimit të diellit në zonën tuaj kohore dhe gjerësinë gjeografike. Ose thjesht zbehni ekranin me 50%. Shkencëtarët besojnë se kjo sasi e dritës blu nuk do të ndërhyjë me gjumin.

Gjithashtu ia vlen të ndërroni llambat në apartament për ata, nxehtësia e të cilëve sipas shkallës së temperaturës së ngjyrave është në rajonin 2,700-3,000 K. Zgjidhni llambat inkandeshente ose LED me dritë të bardhë të ngrohtë.

3. Mbyllni fort perdet gjatë natës

Dhe menjëherë pasi zgjoheni, hapini ato. Idealisht, ju duhet të kaloni nga errësira e plotë në dritën e ndritshme. “Nivelet tuaja të hormoneve do të rriten dhe ju do të zgjoheni më shpejt”, thotë Christopher Winter, kryemjeku në Qendrën e Mjekësisë së Gjumit Martha Jefferson.

4. Qëndroni në dritë pasi zgjoheni

Kjo do të bindë orën e brendshme se është koha që trupi të fillojë të zgjohet. Dilni jashtë për disa minuta. Dhe në sezonin e ftohtë, kur është ende errësirë në mëngjes, merrni një llambë terapie me dritë. Sipas Terman, efekti i ekspozimit të shkurtër ndaj dritës së fortë menjëherë pas zgjimit përmirëson rënien në gjumë natën tjetër.

5. Bëni dush para gjumit

Para se të bini në gjumë, temperatura e trupit ulet natyrshëm. Nëse rritni në mënyrë specifike ndryshimin e temperaturës (të nxehtë në banjë dhe të ftohtë pas saj), do të jetë më e lehtë për ju të bini në gjumë. Kështu që zhyteni në ujë të nxehtë për të paktën 15 minuta, më pas vishni pizhamet tuaja të lehta dhe shtrihuni.

6. Flini në një temperaturë të ftohtë

Në një temperaturë më të ulët të trupit, gjumi është më i thellë. Sipas Fondacionit Kombëtar Amerikan të Gjumit, temperatura optimale e ajrit për gjumë është 16-19 ℃. Nëse dhoma është shumë e nxehtë dhe nuk dëshironi të flini me dritaren e hapur, blini shtrat ftohës.

7. Vishni çorape gjatë natës

Gjatë gjumit, temperatura e trupit bie. Ndihmoni trupin tuaj të përshpejtojë këtë proces dhe, në përputhje me rrethanat, të bie në gjumë duke veshur çorape gjatë natës. Nëse këmbët janë të ngrohta, trupi do të përpiqet t'i ftohë ato duke zgjeruar enët dhe duke e drejtuar gjakun në gjymtyrë. Si rezultat, temperatura thelbësore e trupit do të bjerë më shpejt.

8. Ngroheni pasi zgjoheni

Deri në mëngjes, temperatura e trupit rritet - kjo na përgatit për zgjim. Ndihmoni trupin tuaj me disa ushtrime të thjeshta. Dhe nëse flini me kondicioner gjatë verës, vendoseni në mënyrë që të fiket pak para alarmit.

9. Bëni sport në të njëjtën kohë

Aktiviteti fizik në përgjithësi ju ndihmon të flini më mirë. Dhe nëse ushtroheni rregullisht në të njëjtën kohë, ora juaj e brendshme mësohet ta përdorë atë si një sinjal për t'ju treguar se sa kohë pasi të keni zënë gjumi.

10. Ushtroni disa orë para gjumit

Shmangni kryerjen e aktiviteteve intensive menjëherë para gjumit. Rrahjet e zemrës, ethet dhe nivelet e adrenalinës do ta bëjnë më të vështirë për ju të bini në gjumë. Mundohuni të mbani disa orë midis stërvitjes dhe gjumit.

11. Rritni intensitetin e stërvitjeve tuaja

Sipas një sondazhi të kryer nga Fondacioni Kombëtar i Gjumit në SHBA, njerëzit flenë më mirë në ditët e stërvitjes intensive. Besohet se gjatë tyre lirohen dy lloje citokinash në muskuj që shkaktojnë përgjumje.

12. Hani mëngjes menjëherë pasi zgjoheni

Ciklet e ditës dhe të natës ndryshojnë në varësi të kohës kur hamë. Plus, ngrënia e mëngjesit menjëherë pas zgjimit do të rrisë metabolizmin tuaj.

13. Hani në të njëjtën kohë çdo ditë

Kjo është njësoj si me stërvitjen: trupi kujton se sa kohë duhet të kalojë midis ngrënies dhe gjumit. Nuk ka rëndësi saktësisht se në cilën orë hani. Gjëja kryesore është t'i përmbaheni të njëjtës rutinë çdo ditë.

14. Mos hani darkë të rëndë

Ngrënia e tepërt para gjumit do të bëjë që temperatura e trupit tuaj të rritet dhe t'ju pengojë të bini në gjumë. Mund të keni diçka për të ngrënë, por mos e teproni.

15. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e melatoninës

Ajo vjen në formë pilule. Ato rregullojnë nivelin e hormonit melatonin në trup, por nuk mund të merren vazhdimisht. Përdorni ato nëse ritmet tuaja cirkadiane nuk janë në rregull, si p.sh. pas ndryshimit të zonave kohore. Por para se ta merrni, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.

16. Konsumoni ushqime të pasura me karbohidrate në mbrëmje

Sipas studiuesve, ushqimi i tillë ndihmon në rregullimin e orës së brendshme të trupit. Fakti është se karbohidratet provokojnë prodhimin e insulinës, e cila ndikon në gjenin PER2, i cili rregullon gjumin. Kjo do të thotë, pasi të keni ngrënë ushqime me karbohidrate, do të ndiheni të përgjumur.

Hani drithëra me qumësht. Ky kombinim përmban të dy karbohidratet dhe triptofanin, nga të cilat serotonina dhe melatonin sintetizohen në trup. Ose qershitë: përmbajnë gjithashtu karbohidrate dhe melatonin.