Si të ulni kolesterolin: 9 rregulla të thjeshta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ndonjëherë mjafton të qeshësh më shpesh.

Kolesteroli i lartë është i rrezikshëm, shkakton probleme me zemrën dhe enët e gjakut. Të gjithë e dinë këtë. Madje më të avancuarit e dinë se kolesteroli është i ndryshëm - "i keq" dhe "i mirë". Por jo të gjithë janë në gjendje të shpjegojnë se cili është ndryshimi.

Çfarë është kolesteroli

Në fakt, kolesteroli nuk është aspak armiku. Kjo substancë dylli gjendet në çdo qelizë të trupit dhe kryen shumë nga funksionet e rëndësishme të kolesterolit:

1. Është lënda e parë kryesore për prodhimin e acideve biliare, me ndihmën e të cilave yndyrat e marra nga ushqimi zbërthehen në zorrë.
2. Merr pjesë në prodhimin e hormoneve, duke përfshirë testosteronin dhe estrogjenin.
3. Luan një rol të rëndësishëm në sintezën e vitaminës D.
4. Forcon muret qelizore, duke përfshirë neuronet në tru.

Në përgjithësi, nuk ka kolesterol - nuk ka shëndet dhe nuk ka as jetë. Një pyetje tjetër është se ndonjëherë kolesteroli mund të kthehet në shëndet me anën e errët. Dhe pa fajin e tyre.

Çfarë është kolesteroli "i keq"

"Keq" është një përcaktim konvencional. Kolesteroli "i mirë" dhe "i keq" janë një substancë e njëjtë. Vetëm me një nuancë.

Në gjak, kolesteroli nuk mund të jetë në formë të pastër. Ai lëviz përgjatë enëve të gjakut ekskluzivisht në lidhje me të gjitha llojet e yndyrave, proteinave dhe substancave të tjera ndihmëse. Komplekse të tilla quhen lipoproteina. Janë ata (më saktë, përbërja e tyre) që përcaktojnë qëndrimin e niveleve të kolesterolit ndaj kolesterolit.

• Kolesteroli "i keq" është ai që është pjesë e lipoproteinave me densitet të ulët (LDL ose LDL; LDL angleze). LDL depozitohet në muret e enëve të gjakut, duke formuar të njëjtat pllaka kolesteroli të pafat. Ato prishin qarkullimin dhe mund të shkaktojnë të gjitha llojet e problemeve kardiovaskulare: sulme në zemër, goditje në tru, etj.
• Kolesteroli "i mirë" është ai që gjendet në lipoproteinat me densitet të lartë (HDL ose HDL; HDL në anglisht). Është në këtë formë që kolesteroli dërgohet në inde dhe organe, që do të thotë se ai nuk vendoset në muret e enëve të gjakut dhe vetëm i sjell përfitim trupit.

Në thelb, lufta kundër kolesterolit është si vijon: duhet të rrisni nivelin e kolesterolit "të mirë" në gjak dhe në të njëjtën kohë të ulni nivelin e "të keq". Nëse, sigurisht, vlerat e tyre janë jashtë kufirit normal.

Sa është norma e kolesterolit

Nuk ka asnjë normë të përbashkët për të gjithë. Gjithçka varet nga mosha, gjinia, gjendja shëndetësore e një personi të caktuar Diagnostifikimi dhe korrigjimi i çrregullimeve të metabolizmit të lipideve për të parandaluar dhe trajtuar aterosklerozën Rekomandime ruse.

Pra, tek meshkujt, niveli i kolesterolit "të mirë" duhet të jetë më shumë se 1 mmol / l, dhe tek gratë - 1.2 mmol / l.

Kolesteroli i keq është më i vështirë. Nëse nuk jeni në një grup rreziku, duhet të provoni që niveli i tij të mos kalojë 3.5 mmol / l. Por nëse jeni të prirur ndaj sëmundjeve kardiovaskulare, kolesteroli "i keq" nuk duhet të kalojë 1.8 mmol/L.

Grupi i rrezikut përfshin nivelet e kolesterolit për ata që:

• Ka një trashëgimi të keqe: çrregullime vaskulare janë diagnostikuar te të afërmit e afërt, kryesisht prindërit.
• Vuan nga hipertensioni (presioni i lartë i gjakut).
• Ka diabet të tipit 2.
• Pi duhan.
• Mbipeshë.
• Udhëzon një mënyrë jetese të ulur.
• Hani ushqime të pasura me yndyra të ngopura. A ka studime për rishikimin e udhëzimeve të yndyrës dietike?, të cilat vërtetojnë se yndyra e ngopur nuk është aq e keqe për sa i përket kolesterolit sa mendohej më parë. Megjithatë, një dietë me theks në gjalpë, dhjamë dhe përmbajtje të tjera yndyrore ju vendos automatikisht në rrezik.

Këshillohet që të kontrolloni nivelet e kolesterolit: Çfarë duhet të dini gjatë gjithë jetës suaj duke bërë një analizë të përshtatshme gjaku të paktën një herë në 5 vjet. Por burrat 45–65 vjeç dhe gratë 55–65 vjeç duhet të jenë veçanërisht të njëanshëm: nëse i përkisni këtyre kategorive, duhet të bëni teste të paktën një herë në 1–2 vjet.

Si të ulni kolesterolin në shtëpi

Si rregull, për të ulur nivelet e kolesterolit, mjekët përshkruajnë ilaçe speciale që shtypin sintezën e kësaj substance në mëlçi.

Rreth 80% e kolesterolit (që është rreth 1 g në ditë) prodhohet nga trupi, veçanërisht nga mëlçia. Pjesën tjetër e marrim nga ushqimi.

Por shpesh mund të bëni pa pilula - thjesht rishikoni pak stilin e jetës tuaj. Këtu janë 9 rregulla të thjeshta 11 këshilla për të ulur shpejt kolesterolin për t'ju ndihmuar të kontrolloni kolesterolin tuaj - zvogëloni të keqen dhe rrisni të mirën. Konsultohuni me terapistin tuaj dhe zbatoni.

1. Hani më pak yndyrna trans

Patate të skuqura, hamburgerë, ushqime të tjera të shpejta, si dhe mallra të pjekura në dyqane, duke përfshirë ëmbëlsira dhe pasta, janë të ndaluara. Këto ushqime përmbajnë yndyrna trans, të cilat rrisin kolesterolin e keq dhe ulin kolesterolin e mirë.

2. Hiqni qafe peshën e tepërt

Nuk duhet të përpiqeni për parametrat e një supermodeleje. Mjafton të humbni 4,5 kg që niveli i kolesterolit LDL të bjerë me 8%. Dhe, sigurisht, vazhdoni të humbni peshë derisa testet tuaja të tregojnë normën.

3. Lëvizni më shumë

Mjafton t'i kushtoni vetëm 2, 5 orë në javë stërvitjes (për shembull, të ecni gjysmë ore çdo ditë jave) për të rritur kolesterolin "të mirë" dhe për të ulur "të keqen".

4. Mbështetuni te perimet, frutat dhe drithërat

Sidomos ato që përmbajnë shumë fibra (fibra dietike të trashë): bollgur, mollë, kumbulla të thata, fasule… Ndër të tjera, fibrat do t'ju lejojnë të ndiheni të ngopur më gjatë, që do të thotë të hiqni qafe peshën e tepërt.

5. Hani arra

Çdo: arra, lajthi, kikirikë, shqeme… Të gjitha llojet e arrave përmbajnë substanca që ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit "të keq". Disavantazhi i vetëm i një diete të tillë është se ka shumë kalori.

6. Mësoni të relaksoheni

Sa më i lartë të jetë stresi, aq më i lartë është niveli i kolesterolit "të keq".

7. Shtoni erëza

Mjafton të konsumoni gjysmë thelpi hudhër çdo ditë që kolesteroli "i keq" të bjerë me 9% mjaft shpejt. Gjithashtu, mos harroni t'i shijoni ushqimet tuaja me piper të zi, shafran i Indisë, xhenxhefil, koriandër dhe kanellë.

8. Lëreni duhanin

Lënia e duhanit rrit nivelet e kolesterolit të mirë me 5%.

9. Qeshni më shpesh

Këtu e qeshura mund të jetë ilaç. Ashtu si lënia e duhanit, ai rrit kolesterolin e mirë ndërsa ul kolesterolin e keq.