Si të mbroheni nga depresioni: 10 zakone të mira

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Taktika më e mirë kundër depresionit është të qëndroni përpara kurbës. Ndërsa askush nuk mund të jetë plotësisht i imunizuar nga ky çrregullim mendor, ka hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për t'ju ndihmuar të parandaloni shfaqjen e depresionit.

1. Bëni më shpesh atë që ju bën të lumtur

Cila është gjëja juaj e preferuar për të bërë? Sa kohë keni shpenzuar kohë për diçka që ju pëlqen vërtet? Të bësh atë që do është lloji më i popullarizuar i terapisë njohëse që zvogëlon rrezikun e depresionit dhe ndihmon në luftimin e tij. Sa më shumë gjëra pozitive të përjetoni, aq më të lumtur ndiheni.

Çfarë duhet bërë … Secili prej nesh ka preferencat e veta. Për shembull, përpiquni të jeni më shpesh jashtë, duke vrapuar ose duke ecur me kafshën tuaj. Ose kaloni më shumë kohë në shoqëri. Afërsia me natyrën dhe komunikimi me njerëzit e tjerë janë antidepresivë me efektivitet të provuar Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. Mbani kontakte me njerëzit e dashur

Mund të jetë e vështirë të gjesh kohë për të telefonuar miqtë ose familjen dhe filloni të humbni kontaktet me të dashurit. Por të kuptuarit e përfitimeve të komunikimit me të dashurit do t'ju detyrojë të rishikoni sjelljen tuaj. Lidhja me ata që vërtet i doni është një antidepresant i fuqishëm.

Çfarë duhet bërë … Është shumë e rëndësishme të ruani marrëdhënie të ngushta, dhe jo iluzionin e lidhjeve miqësore Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein. … … Investoni më shumë kohë me njerëz të besuar që njihni për një kohë të gjatë. Dhe shpenzoni më pak për njerëz jo të besueshëm.

3. Mos u varni pas problemeve

Mendimet negative mund të ngecin në kokë, duke na detyruar të përqendrohemi në problemet J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. … … Si rezultat, humori dhe mirëqenia jonë mendore vuajnë. Por është e rëndësishme të shihni para jush jo vetëm negativin, por të gjithë realitetin në tërësi.

Çfarë duhet bërë … Kur një mendim negativ fillon t'ju konsumojë, bëni gjithçka që duhet për ta bllokuar atë. Ju mund të përdorni meditim dhe joga për këtë. Praktika të tilla ndihmojnë në kontrollin e trupit dhe mendjes - kjo është pikërisht ajo që ju nevojitet.

4. Përqendrohuni në qëllimet e brendshme

Është mirë nëse i vendosni vetes synime. Sidomos nëse arritja e tyre kërkon disa përpjekje. Për më tepër, siç tregojnë studimet nga Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong. …, bëhemi më të lumtur nëse fokusohemi në qëllimet e brendshme. Domethënë ata që plotësojnë nevojat tona psikologjike dhe nuk diktohen nga kërkesat e të tjerëve.

Vetë-pranimi dhe përshtatshmëria për kënaqësi janë shembuj të qëllimeve të brendshme. Qëllimet e jashtme synojnë marrjen e çmimeve nga të tjerët dhe arritjen e njohjes. Këto përfshijnë famën dhe suksesin financiar.

Çfarë duhet bërë … Kur zgjidhni qëllimet, pyesni veten pse doni t'i arrini ato. Vendosni nëse ato janë të jashtme apo të brendshme dhe jepni përparësi këtyre të fundit.

5. Mundohuni të jeni realistë

Humori ynë varet nga perceptimi i realitetit. Njerëzit më shpesh ndahen në optimistë dhe pesimistë, por ku janë realistët? Të jesh i fundit do të thotë ta shohësh situatën nga jashtë dhe ta vlerësosh atë si një vëzhgues gjakftohtë. Ndoshta edhe ju e mendoni veten si të tillë, kur në fakt vëreni vetëm të këqijtë R. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot. … …

Çfarë duhet bërë … Sa herë që ndiheni të mërzitur për diçka, mendoni për atë si një realist. Ndoshta do të shihni se gjithçka nuk është aq e keqe sa mund të duket në fillim.

6. Hani siç duhet

Kur njerëzit janë të trishtuar ose në depresion, ata priren të hanë ushqime të pashëndetshme me kalori të lartë. Është shumë e rëndësishme ta përjashtoni atë nga dieta, sepse ushqimet me shumë yndyrë dhe sheqer mund të rrisin prirjen për depresion me më shumë se 50% A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla -Vidal, MA Martínez-González. … …

Çfarë duhet bërë … Zgjidhni përbërës të pasur me vitamina B si farat e lulediellit, specat jeshil, orizi kaf dhe spinaqi. Gjithashtu hani arra, salmon dhe ushqime të tjera me acide yndyrore omega-3. Mos harroni për vezët, produktet e qumështit, perimet, frutat dhe drithërat. Të gjitha sa më sipër rrisin rezistencën ndaj depresionit Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. … …

7. Lëvizni më shumë

Zakonisht ndihemi më mirë pas stërvitjes, apo jo? Kjo sepse aktiviteti fizik ka një efekt pozitiv në biokiminë e trurit. Ushtrimi rrit rezistencën ndaj ankthit, depresionit dhe kushteve të tjera që zhvillohen nën ndikimin e stresit G. Mammen, G. Faulkner. … … Ushtrimet gjithashtu ndihmojnë për t'u çlodhur dhe për të fjetur më mirë gjatë natës, gjë që mbron nga pagjumësia - një nga shkaqet e depresionit D. Riemann, U. Voderholzer. …

Çfarë duhet bërë … Filloni me një pushim prej 30 minutash nga aktiviteti fizik. Ata do të ruajnë nivelet e hormonit të lumturisë, endorfinës dhe do të lehtësojnë simptomat e depresionit. Ju nuk keni nevojë të përgatiteni për një maratonë. Mjafton të ecësh në ajër të pastër. Kur nuk dini nga të filloni, thjesht dilni jashtë.

8. Relaksohuni më shpesh

Nuk është sekret se lehtësimi emocional është një ilaç efektiv kundër stresit. Të qetë Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick. … është më e lehtë të përqendroheni dhe të organizoni mendimet tuaja, gjë që mund të jetë e vështirë për njerëzit që janë në depresion ose në ankth.

Çfarë duhet bërë … Ka shumë mënyra për të marrë një pushim nga shqetësimet. Zgjidhni ato më të përshtatshmet. Nëse ju pëlqen të ecni në natyrë, shkoni në një shëtitje tjetër. Nëse preferoni trupat ujorë, kaloni gjithë ditën në plazh. Ndër të tjera, meditimi dhe joga ndihmojnë për t'u çlodhur.

9. Vëzhgoni orarin tuaj të gjumit

Të gjithë ndihemi më mirë pas një gjumë të mirë. Ndihmon trurin të rikuperohet dhe të përgatitet për ditën e ardhshme. Humori ynë dhe rezultatet e punës mendore varen nga cilësia e gjumit P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

Çfarë duhet bërë … Bëni një orar dhe përpiquni ta mbani atë. Një person duhet të flejë rreth 6-8 orë në ditë. Prandaj, shkoni në shtrat më herët se zakonisht, kur e dini se në mëngjes do t'ju duhet gjithashtu të ngriheni herët. Nëse e keni të vështirë të zgjoheni në mëngjes,.

10. Ndihmoni veten duke u kujdesur për të tjerët

Më sipër kishte të bënte me mënyrën se si mund të ndihmoni veten. Por ju gjithashtu mund të përmirësoni mirëqenien tuaj me ndihmën e kujdesit për të tjerët. Njerëzit që ndihmojnë të tjerët kanë më pak gjasa të vuajnë nga depresioni C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards. … …

Çfarë duhet bërë … Mundohuni të kujdeseni për njerëzit ose kafshët. Ju nuk keni nevojë të bëni gjeste të mëdha apo të bëni angazhime të mëdha për ta bërë këtë. Edhe depozitat e vogla mund të luajnë një rol në luftën kundër depresionit.