Si të bini në gjumë shpejt: 15 mënyra të bazuara në shkencë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hani siç duhet, fryni flluskat, ngrohuni dhe më pas ngrini. Shkencëtarët kanë vërtetuar se funksionon.

Përdorni këto 15 metoda individualisht ose kombinojini sipas dëshirës.

1. Bëni një dush të ngrohtë një ose dy orë para gjumit

Një opsion më i lehtë: bëni një banjë të ngrohtë për këmbët. Mjekët rekomandojnë spërkatjen për 20-30 minuta. Hulumtimet tregojnë efektet e larjes dhe banjës së nxehtë të këmbëve në gjumin në dimër., njerëzit që ngroheshin pak para gjumit pushojnë dhe bien në gjumë më shpejt.

Nëse keni probleme të rregullta me gjumin, bëni një dush të ngrohtë ose banjë një traditë mbrëmjeje. Dhe trupi do të mësohet të bjerë në gjumë menjëherë pas procedurave të ujit.

2. Ulni temperaturën

Përndryshe qeliza të veçanta termosensitive Termorregullimi si një sistem sinjalizimi i gjumit. në tru, ata thjesht nuk do të fillojnë mekanizmin e rënies në gjumë.

Trupi largon shkallët e tepërta me ndihmën e gjymtyrëve (prandaj, krahët dhe këmbët ngrohen para se të shkojnë në shtrat. Këmbët e ngrohta nxisin fillimin e shpejtë të gjumit). Për ta ndihmuar atë, mjafton të hapni dritaren, derën e ballkonit ose të vendosni kondicionerin në 15-19 ° C. Temperatura ideale për gjumë. Përhapja lidhet me karakteristikat individuale të organizmit: për dikë, edhe 19 ° C është tashmë e ftohtë. Pra, drejtohuni nga ndjenjat tuaja.

Nga rruga, një dush ose banjë e ngrohtë, e përmendur në paragrafin e mëparshëm, ndihmon për të mprehur rënien e temperaturës së trupit. Kjo do të thotë që ju do të bini në gjumë më shpejt.

3. Merrni një ngrohës këmbësh në shtrat

Ai do të zgjerojë enët e gjakut në ekstremitetet e poshtme dhe do të lejojë që këmbët të shpërndajnë nxehtësinë në mënyrë më efikase. Kjo do të përshpejtojë këmbët e ngrohta nxisin fillimin e shpejtë të gjumit duke rënë në gjumë.

4. Pini diçka të ngrohtë para gjumit

Kjo është një mënyrë tjetër për ta bërë diferencën e temperaturës më dramatike. Një filxhan qumësht i ngrohtë ose çaj bimor jo vetëm që do t'ju ngrohë, por edhe do t'ju ndihmojë të relaksoheni. Fiziologët e konsiderojnë kamomilin: një ilaç bimor i së kaluarës me një të ardhme të ndritur si veçanërisht efektiv në luftimin e pagjumësisë së lehtë. Pijet bimore të bazuara në balsam limoni, kopër, murriz janë gjithashtu të përshtatshme.

Por është më mirë të refuzoni kafenë dhe çajin (e zezë dhe jeshile) përpara se të shkoni në shtrat. Ato jo vetëm që forcojnë, por gjithashtu kanë një efekt diuretik. Mund të jetë shumë e lehtë, por e mjaftueshme për t'ju zgjuar në mes të natës me një dëshirë për të përdorur tualetin.

E njëjta gjë vlen edhe për alkoolin. Alkooli përshpejton rënien në gjumë, por e përkeqëson gjumin, gjë që do t'ju bëjë të ndiheni të mbingarkuar në mëngjes - sikur të mos kishit fjetur gjysmën e natës.

5. Provoni Melatonin

Melatonina quhet hormoni i gjumit. Normalisht, ajo fillon të prodhohet në errësirë dhe përgatit trupin në mënyrë metodike për të fjetur: ul presionin e gjakut, temperaturën e trupit… Një trup i shëndetshëm prodhon melatoninë në sasitë e nevojshme. Por ndonjëherë gjërat shkojnë keq.

Disa studime tregojnë efektivitetin e melatoninës për promovimin e gjumit të shëndetshëm: një vlerësim i shpejtë i provave të literaturës që plotësimi i melatoninës redukton ndjeshëm vështirësinë për të fjetur. Si rregull, efektet e larjes dhe banjës së nxehtë të këmbëve në gjumë në dimër janë të mjaftueshme. 2-3 mg melatonin para gjumit.

Megjithatë, është e rëndësishme të merret parasysh se shkenca ende di pak për efektet afatgjata dhe, ndoshta, negative të marrjes së suplementeve dietike. Prandaj, nuk ia vlen të kënaqeni me vetë-mjekim. Nëse jeni të interesuar të provoni melatonin, sigurohuni që të konsultoheni me terapistin tuaj.

6. Hani darkë siç duhet

Ju nuk duhet të merrni pilula. Melatonina gjendet gjithashtu në Burimet Dietike dhe Bioaktivitetet e Melatoninës në ushqime të përballueshme dhe të sigurta. Është e bollshme, për shembull, në banane, portokall, ananas, qershi, domate, qumësht lope, oriz dhe tërshërë.

7. Mos përdorni pajisje për të paktën një orë para gjumit

Këshilla është e kotë, por ju duhet ta përsërisni atë pa pushim. Drita shtyp prodhimin e melatoninës. Dhe drita blu nga pajisjet elektronike, duke përfshirë televizorët, e bën këtë veçanërisht në mënyrë efektive duke përgjysmuar nivelet e hormoneve të gjumit.

Nëse nuk keni vullnetin ose aftësinë për të hequr dorë nga smartfoni, tableti ose kompjuteri juaj, bëni kompromis. Përdorni aplikacione për t'ju ndihmuar të ndryshoni temperaturën e ngjyrave të ekranit tuaj.

8. Kujdesuni për ndriçimin komod

Kjo duhet të bëhet gjithashtu të paktën një orë para gjumit. Në muzg, i shqetësuar vetëm nga një llambë dyshemeje ose një llambë tavoline e zbehur, prodhimi i melatoninës do të jetë më aktiv dhe, si rezultat, do t'ju ndihmojë të bini më lehtë në gjumë.

9. Provoni relaksim progresiv të muskujve

Metoda progresive e relaksimit të muskujve konsiston në tensionimin e grupeve kryesore të muskujve dhe më pas relaksimin e tyre në sekuencë. Ndihmon në lehtësimin efektiv dhe të shpejtë të stresit, si dhe në përballimin e Relaksimit Progresiv të Muskujve për stresin dhe Pagjumësisë me pagjumësi.

Teknika progresive e relaksimit të muskujve përfshin një ngritje graduale nga gjymtyrët e poshtme në gjymtyrët e sipërme. Pra, merrni frymë thellë dhe shtrëngoni gishtat e këmbëve në të njëjtën kohë. Mbajeni frymën për të ndjerë këtë tension. Më pas nxirrni frymën dhe ngadalë relaksoni muskujt tuaj, duke imagjinuar se tensioni po largohet nga trupi juaj.

Tani shtrëngoni dhe relaksoni vazhdimisht viçat, ijet, vithet, e kështu me radhë.

10. Gjeni vetes një aktivitet të mërzitshëm për 5-10 minuta

Kjo është këshilla për ata që kanë numëruar tashmë të gjitha delet, rilexojnë listën e kundërindikacioneve për pilulat e gjumit dhjetë herë, por nuk mund të bien në gjumë.

Ngrihuni nga shtrati (kjo është e rëndësishme: duhet ta lidhni vetëm me gjumin!), Uluni në tryezë dhe, për shembull, vizatoni një fotografi nga një libër relaksi. Ose hapni një libër me probleme matematikore dhe provoni një shembull të ndërlikuar. Ose (mënyra më e lehtë) bëni një listë të detyrave për nesër.

Siç u zbulua Efektet e shkrimit para gjumit në vështirësinë për të fjetur: Një studim polisomnografik që krahason listat e detyrave dhe listat e aktiviteteve të përfunduara. Shkencëtarët, ankthi për detyrat e paplotësuara shpesh na pengon të biem në gjumë. Kur një person bën një listë detyrash, truri vendos që gjithçka është nën kontroll dhe qetësohet. Epo, mund të biesh në gjumë.

11. Zhyt fytyrën në ujë shumë të ftohtë për 30 sekonda

Një mënyrë tjetër, megjithëse paksa ekstreme, për të qetësuar dhe rregulluar sistemin nervor për të fjetur.

Zhytja e fytyrës në një tas me ujë të ftohtë shkakton të ashtuquajturin reagim të mahnitshëm të trupit tuaj ndaj refleksit të ujit tek gjitarët: rrahjet e zemrës, presioni i gjakut, ulja e temperaturës së trupit… Në përgjithësi, trupi hyn në një gjendje qetësuese para gjumit dhe bie. në harresë më lehtë.

12. Përdorni metodën 4 - 7 - 8

Thelbi i saj qëndron në një mënyrë të veçantë të frymëmarrjes: ne thithim thellë përmes hundës për 4 sekonda, më pas mbajmë frymën tonë për 7 sekonda dhe nxjerrim ngadalë përmes gojës për 8 sekonda. Ushtrimi duhet të kryhet shtrirë.

Frymëmarrja me këtë ritëm është ushtrimi qetësues më efektiv. Ndihmon për të qetësuar shumë shpejt sistemin nervor dhe për të fjetur.

13. Merrni frymë në livando

Mund të vendosni një jastëk të mbushur me tufë lulesh të kësaj bime në shtratin tuaj ose thjesht të thithni aromën e vajit esencial për disa minuta.

Një studim i vitit 2005 zbuloi se një stimul i nuhatjes modifikon gjumin e natës tek të rinjtë dhe gratë. se aroma e livandës ka një efekt të theksuar qetësues dhe mund të përdoret për të përmirësuar gjumin dhe për të parandaluar pagjumësinë.

14. Fryni flluska

Rachel Marie E. Salas - MD, profesoreshë e neuroshkencës në Shkollën e Mjekësisë Johns Hopkins - e vërtetuar Nuk mund të bie në gjumë? Provoni të fryni flluska - duke fryrë seriozisht flluska si kjo: “Ky është një ushtrim i frymëmarrjes së thellë që qetëson trupin dhe mendjen. Dhe duke qenë se ky është një aktivitet mjaft budalla, ai gjithashtu mund t'ju largojë nga mendimet shqetësuese që mund të shqetësojnë të bini në gjumë."

15. Mundohuni të mos flini

Po, në mënyrë paradoksale, por ligji i poshtërësisë ende funksionon. Një studim i vogël, Insomnia Initial And Paradoksical Intention: An Experimental Investigation of Putative Mechanisms Using Subjective and Actigraphic Measure of Sleep, i kryer nga shkencëtarët nga Universiteti i Glasgow, tregoi se nëse i kërkoni një personi që vuan nga pagjumësia të përpiqet të mbajë sytë hapur., ata do të bien në gjumë më shpejt se kolegët e tyre, të cilëve nuk u është kërkuar diçka e tillë.

“Gjumi është pothuajse i vetmi aktivitet në jetë ku sa më shumë të përpiqeni, aq më i lartë është rreziku i dështimit”, komentojnë shkencëtarë të tjerë për këtë fakt. Kështu që ne relaksohemi dhe biem në gjumë.