Yoga për fillestarët: grupe ushtrimesh për 5, 10 dhe 15 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne tregojmë lëvizje të thjeshta për energji, qartësi dhe mirëqenie të madhe.

Pse të bëni joga

Yoga është një mënyrë e provuar shkencërisht për të rritur fleksibilitetin dhe forcën, për të reduktuar stresin, për të lehtësuar dhimbjet kronike, për të përmirësuar gjumin dhe në përgjithësi për t'u ndjerë më i lumtur dhe më i kënaqur me jetën tuaj.

Ajo që është e mrekullueshme është se ju mund të filloni stërvitjen me çdo nivel të fitnesit dhe që në mësimin e parë nuk përfitoni më pak nga praktika sesa jogët e avancuar që përdredhin trupin në asana komplekse.

Së bashku me mësuesen e jogës Maria Akhatova, ne kemi përgatitur për ju tre komplekse të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të zgjasni butësisht trupin, të lehtësoni stresin dhe të rrisni nivelet e energjisë.

Këto janë komplekse joga të thjeshta dhe energjike. Ato mund të përdoren për zgjim në mëngjes, rindezje gjatë ditës së punës në zyrë ose si ngrohje përpara se të ushtroheni në simulatorë.

Çfarë ju nevojitet për joga

Për të përfunduar kompleksin, do t'ju duhet veshje që nuk kufizojnë lëvizjen dhe një qilim.

Mund të përdorni një batanije të zakonshme, por nëse mund të blini një tapet për joga dhe fitnes, bëjeni këtë. Ka një sipërfaqe që nuk rrëshqet dhe nuk rrudhet nga lëvizja, kështu që do të jeni më të rehatshëm duke bërë aktivitetet tuaja.

Do t'ju duhet gjithashtu një kohëmatës për të mbajtur gjurmët e kohës tuaj të punës në disa poza.

Cilat komplekse yoga janë të përshtatshme për fillestarët

Ne paraqesim tre komplekse, të ndryshme në kohëzgjatje:

• 5 minuta - përbëhet nga pesë ushtrime të thjeshta me theks në lëvizshmërinë e shpatullave dhe shpinës torakale.
• 10-minuta - përfshin zbatimin e plotë të kompleksit të parë dhe pesë ushtrime të tjera që synojnë shtrirjen e muskujve të shpinës dhe barkut.
• 15 minuta - përfshin një përsëritje të kompleksit të dytë dhe gjashtë ushtrime të tjera për të forcuar muskujt e shpinës dhe barkut.

Të gjitha këto komplekse janë të përshtatshme për fillestarët, kështu që ju mund të zgjidhni absolutisht çdo. Zgjedhja varet vetëm nga disponueshmëria e kohës së lirë.

Gjëja kryesore është të kryeni të gjitha lëvizjet me përqendrim, të monitoroni pozicionin e trupit dhe frymëmarrjen. Dhe mbani mend se diapazoni i lëvizjes rritet gradualisht. Mos ushtroni përmes dhimbjes - duhet të ndjeni vetëm një shtrirje të lehtë dhe të vëzhgoni të gjitha aspektet teknike të pozave.

Si të bëni kompleksin për 5 minuta

Kompleksi përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

• Shtrirja e krahëve - 6-8 përsëritje.
• Bllokimi pas shpinës - 6-8 përsëritje.
• Pjerrësia anësore në të djathtë - 3-5 cikle frymëmarrjeje.
• Pjerrësia anësore në të majtë - 3-5 cikle frymëmarrjeje.
• Shtrirja e krahëve në pozicion statik - 3-5 cikle frymëmarrjeje.

Maria Akhatova

Këto ushtrime mobilizojnë muskujt e thellë të nyjeve të shpatullave, gjë që ndihmon në lirimin e shpatullave dhe shpinës së kraharorit. Ato ndihmojnë për të ndjerë qartësi, qetësi dhe qetësi.

Shtrirja e krahëve (hasta uttanasana)

Ju mund ta bëni këtë ushtrim duke qëndruar në këmbë ose ulur. Nëse zgjidhni një pozicion në këmbë, vendosni këmbët tuaja së bashku, drejtoni shpinën, drejtojeni bishtin drejt dyshemesë, mbajeni sakramin tuaj paralel me murin. Nëse dëshironi ta bëni ndërsa jeni ulur, shpërndani peshën tuaj trupore mbi kockat tuaja të ulura. Rregulli kryesor në çdo pozicion është që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e sheshtë dhe e lëmuar në vendin e devijimit.

Ndërsa thithni, ngrini krahët mbi anët mbi kokën tuaj dhe ndërthurni gishtat në një bravë. Duke mbajtur bërrylat drejt, shtrihuni lart. Ndjeni tehet e shpatullave të ngjiten dhe nyjet e shpatullave shtrihen.

Pastaj, pa ndryshuar pozicionin e duarve, me një nxjerrje, ulni tehet e shpatullave dhe shpatullat poshtë.

Përsëriteni 6-8 herë: ndërsa thithni, tërhiqni shpatullat dhe shpatullat lart, ndërsa nxirrni, tërhiqni poshtë. Kur të mbaroni, ulni krahët nëpër anët.

Kyçja pas shpine

Vendosini krahët drejt pas shpinës dhe gërshetoni gishtat në bravë. Sillni tehet e shpatullave në shpinë, drejtoni bërrylat. Ndërsa nxirrni, tërhiqni krahët dhe tehet e shpatullave poshtë dhe mbrapa. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Bëni 6-8 ulje-ngritje.

Pjerrësia anësore (ardha kati chakrasana)

Pozicioni fillestar për krahët, legenin dhe shpinën, si në ushtrimet e mëparshme.

Ngrini krahët mbi anët mbi kokën tuaj dhe kapni kyçin e dorës së majtë me dorën tuaj të djathtë. Zgjatni supet lart, drejtoni bërrylat. Kontrolloni që bishti të jetë i drejtuar në dysheme, tërhiqeni në stomak dhe thithni.

Ndërsa mbani frymën, anoni trupin në të djathtë. Ndjeni shtrirjen e anës së majtë. Nxirrni frymën dhe kryeni 3-5 frymëmarrje në pozë. Vazhdoni të tërhiqni barkun.

Kur të keni mbaruar, drejtoni trupin dhe ulni krahët nga anët poshtë. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Shtrirja e krahëve në statike

Përsëriteni ushtrimin e parë, duke tërhequr shpatullat dhe tehet e shpatullave lart. Duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të sheshtë, përkuluni në rajonin e kraharorit dhe kryeni 3-5 cikle frymëmarrjeje në një pozë.

Si të bëni kompleksin për 10 minuta

Kompleksi përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

• Përsëritja e kompleksit për 5 minuta.
• Macja e demit - 6-12 përsëritje
• Qen poshtë dhe qen me fytyrë lart - 3-12 përsëritje.
• Përdredhja piramidale në anën e djathtë - 5 cikle frymëmarrjeje.
• Përdredhja piramidale në të majtë - 5 cikle frymëmarrjeje.
• Macja e demit - 6-12 përsëritje
• Poza e fëmijës - 5 cikle frymëmarrjeje.

Maria Akhatova

Ky kompleks ndihmon në përmirësimin e lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore, ushqimin e indeve të shtyllës kurrizore, duke siguruar një efekt të butë në nervin vagus dhe sistemin e frymëmarrjes, të tretjes, veshkave dhe kardiovaskulare. Forcon shpinën dhe krahët.

mace dem (marjariasana-bitilasana)

Ngrihuni në të katër këmbët me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni shpinën në një hark si një mace e frikësuar. Zgjatni krahët nga supet, shtypni mjekrën në gjoks dhe shtrini ballin deri në kërthizë. Shtyjeni legenin drejt kokës.

Me një nxjerrje, përkuluni në shpinë, tërhiqni shpatullat poshtë. Përkulni pak bërrylat dhe shtyni poshtë jush. Mundohuni të përkuleni më shumë në gjoks, dhe jo në pjesën e poshtme të shpinës.

Kryeni 6-12 përsëritje me një ritëm të ngadaltë. Mos e lironi tensionin, shtrini shpatullat. Kur të mbaroni, mos ngrihuni, por kaloni menjëherë në pozën tjetër.

Qeni me fytyrë nga poshtë (adho mukha svanasana) dhe qen me fytyrë lart (urdhva mukha svanasana)

Nga një pozicion në të katër këmbët, shtyjeni legenin lart, drejtoni krahët dhe gjunjët në mënyrë që trupi të marrë formën e një shkronje latine të përmbysur V. Drejtoni shpinën dhe anoni legenin në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e sheshtë. Përkuluni sa më shumë në rajonin e kraharorit.

Mundohuni të drejtoni gjunjët dhe të shtypni thembrat në dysheme, por jo në dëm të shpinës së drejtë. Nëse nuk mund ta mbani pjesën e poshtme të shpinës drejt për shkak të dhimbjes në pjesën e pasme të kofshës dhe nën gjunjë, ngrini thembrat nga dyshemeja dhe përkulni pak gjunjët.

Nga ky pozicion, me një inhalim, ngrini thembrat, rrumbullakosni shpinën dhe lëvizni shpatullat përpara në mënyrë që ato të vendosen sipër duarve - në pozicionin mbështetës.

Duke i mbajtur bërrylat drejt, ndërsa nxirrni frymën, ulni ijet më afër dyshemesë dhe përkuluni në shpinë. Nëse forca e shpatullave ju lejon, mbani ijet në peshë, mos i vendosni në dysheme. Ulni shpatullat dhe kthejini ato nga jashtë, ndjeni shtrirjen e barkut.

Ngrini ijet nga dyshemeja, shtyni legenin lart, rrumbullakosni shpinën dhe kthehuni përsëri në pozicionin e qenit poshtë. Ju gjithashtu mund të ktheheni në pozë me një shtytje nëse keni forcë të mjaftueshme.

Përsëriteni këtë grup lëvizjesh 3 deri në 12 herë.

Përdredhja piramidale (Susirandrasana II)

Kthehuni në të katër këmbët. Vendoseni dorën e djathtë nën trup paralel me legenin, lëreni dorën në vijë me shpatullën. Vendoseni kokën në dysheme në anën e djathtë. Zgjatni dorën e majtë mbi kokë, duke shtypur pëllëmbën në dysheme.

Fiksoni legenin në mënyrë që sakrumi të jetë përballë tavanit. Ndjeni një shtrirje të këndshme në tehet e shpatullave dhe në shpinë torakale. Kryeni pesë frymëmarrje në këtë pozicion dhe përsëritni në anën tjetër.

Poza e fëmijës (balabana)

Uluni në thembra, bashkoni gjunjët dhe gishtat e mëdhenj dhe shtrini thembrat anash. Përkuluni përpara, vendosni stomakun në ijet tuaja, krahët përgjatë trupit. Uleni ballin në dyshek ose vendosni kokën në anën tuaj, cilado që të jetë më e rehatshme.

Relaksohuni dhe bëni pesë frymëmarrje në këtë pozicion.

Si të bëni kompleksin për 15 minuta

Kompleksi përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme:

• Përsëritja e kompleksit për 10 minuta.
• Varkë - 60 sekonda.
• Varka e poshtme - 12 përsëritje + 30-60 sekonda statike.
• Dërrasë anësore në bërrylin e djathtë - 30-60 sekonda.
• Dërrasë anësore në bërrylin e majtë - 30-60 sekonda.
• Poza e fëmijës - 2 cikle frymëmarrjeje.
• Përgatitja për një pemë thupër - 60 sekonda.

Maria Akhatova

Pjesa e tretë ka për qëllim forcimin e korsesë muskulore përgjatë vijave gjatësore të përparme dhe të pasme.

Varkë (Navasana II ose Navasana I)

Shtrihuni në shpinë, lidhni dhe drejtoni këmbët. Ngrini kokën dhe shpatullat nga tapeti, shtrini krahët përgjatë trupit dhe mbajini mbi dysheme në peshë. Ngrini këmbët tuaja të drejta rreth 30 cm nga dyshemeja në mënyrë që ijet tuaja të jenë në një kënd 45 °. Tërhiqni stomakun tuaj, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, tërhiqni gishtat e këmbëve drejt jush.

Mbajeni pozicionin për 60 sekonda (rreth 12-15 frymëmarrje).

Kjo pozë nuk rekomandohet për menstruacione. Gjatë një periudhe të tillë, është më mirë ta zëvendësoni me navasana I. Të shtrirë në shpinë, shtrini krahët drejt lart, pingul me dyshemenë dhe hiqni tehet e shpatullave nga qilimi. Lërini këmbët tuaja në dysheme, tërhiqni çorapet tuaja në murin para jush. Koha e mbajtjes është 60 sekonda.

Në fund të pozës, tërhiqni gjunjët në gjoks, bëni disa rrotullime përpara dhe mbrapa në shpinë dhe më pas shkoni në një mbledhje të thellë.

Varkë e poshtme (vimanasana)

Shtrihuni në bark, shtrini krahët drejt mbi kokë, drejtoni këmbët. Në të njëjtën kohë, ngrini krahët dhe këmbët nga dyshemeja sa më lart që të jetë e mundur, ulni dhe përsërisni. Bëni 12 përsëritje.

Në fund, qëndroni në pikën e sipërme për 30-60 sekonda.

Dërrasë anësore të bërrylit (vasishthasana)

Qëndroni në mbështetje të shtrirë në parakrahë, vendosni bërrylat nën shpatullat tuaja. Zgjerojeni trupin në të majtë, ngrini dorën e majtë nga dyshemeja dhe ngrijeni lart mbi trup. Vendoseni këmbën e djathtë në buzë, vendosni këmbën e majtë sipër saj, drejtoni gjunjët.

Sigurohuni që trupi të jetë në një plan dhe të shtrirë në një vijë të drejtë nga këmbët deri në kurorë. Mbajeni në pozicion për 30-60 sekonda dhe më pas përsërisni në anën tjetër.

Përgatitja për një pemë thupër (sarvangasana)

Shtrihuni në shpinë, vendosni duart nën legen për të hequr harkun në pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini këmbët tuaja të drejta deri në një kënd të drejtë në legen. Zgjatni këmbët drejt jush, ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të kofshës dhe nën gjunjë. Kaloni 60 sekonda në pozë.

Si të përfundoni një kompleks yoga për fillestarët

Maria Akhatova rekomandon përfundimin e stërvitjes me shavasana - një pozë relaksimi të thellë. Nëse keni kohë të mjaftueshme, sigurohuni që ta provoni.

Shtrihuni në dysheme në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit tuaj. Mbyllni sytë dhe relaksohuni plotësisht. Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë.

Kaloni 5-10 minuta në këtë pozicion. Ju mund të bëni ushtrime të frymëmarrjes, për shembull, të thithni dhe të nxjerrni frymën për një numër të barabartë numërimesh për veten tuaj.