Si të bini në gjumë në 2 minuta, kudo që të jeni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Fillimisht të krijuara për pilotët ushtarakë, këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të relaksoheni shpejt në çdo situatë.

Kjo teknikë relaksimi u krijua për pilotët amerikanë gjatë Luftës së Dytë Botërore. Për shkak të stresit të vazhdueshëm, ata nuk kanë mundur të pushojnë dhe kanë bërë gabime gjatë fluturimeve. Ushtria solli trajnerin e njohur sportiv Bud Winter për të krijuar një sistem ushtrimesh relaksimi. Doli të ishte aq i suksesshëm sa Winter e përdori atë pas luftës me atletët. Çështja është të relaksoheni fillimisht fizikisht dhe më pas mendërisht.

Këto ushtrime ndihmuan për të përballuar stresin luftarak dhe ankthin përpara konkursit. Ato janë të zbatueshme edhe në jetën e përditshme, plot ankth dhe lodhje kronike.

Relaksohuni fizikisht

1. Uluni në karrige dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Përhapni gjunjët, vendosni duart të qetë mbi ijet tuaja. Mbyllni sytë dhe ulni mjekrën në gjoks.
2. Merrni frymë ngadalë, thellë dhe rregullisht. Drejtoni rrudhat në ballin tuaj. Imagjinoni që skalpi i kokës të relaksohet. Relaksoni nofullën, lëreni gojën të hapet pak si peshku. Tani relaksoni muskujt e fytyrës. Pastaj gjuha dhe buzët.
3. Relaksoni muskujt që kontrollojnë sytë. Lërini të zbuten në gropat e syve. Merrni frymë ngadalë.
4. Ulini shpatullat sa më poshtë që të jetë e mundur. Edhe nëse ju duket se tashmë janë lënë jashtë, ulini ato më tej. A ndjeni se muskujt e qafës relaksohen? Mundohuni t'i relaksoni edhe më shumë.
5. Tani relaksoni gjoksin tuaj. Merr fryme thelle. Ndaloje ate. Nxirrni frymën dhe lironi të gjithë tensionin ndërsa nxirrni. Lëreni kraharorin tuaj të bjerë. Imagjinoni që jeni një gungë e madhe dhe e rëndë në karrigen tuaj, si një kandil deti. Merrni frymë ngadalë. Lëshoni tensionin me çdo nxjerrje.
6. Shkoni në duart tuaja. Urdhëroni parakrahun tuaj të djathtë për t'u çlodhur, për t'u çaluar. Pastaj duart dhe gishtat. Dora duhet të ndihet si një peshë e vdekur në ijë. Përsëriteni procesin me dorën tuaj të majtë. Merrni frymë ngadalë gjatë gjithë kohës.
7. Trupi i sipërm tani është i relaksuar. Ju mirë. Ju jeni të mbushur me një ndjenjë ngrohtësie dhe rehatie.
8. Lëvizni në këmbë. Relaksoni muskujt e kofshës së djathtë. Imagjinoni mishin që varet vetëm nga kockat. Përsëriteni për muskujt në viçat, kyçet dhe këmbët tuaja. Thuaji vetes se nuk ka fare kocka në këmbën e djathtë. Është vetëm një ngarkesë e rëndë e ngadaltë në dysheme. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë.
9. I gjithë trupi juaj tani është plotësisht i relaksuar. Merrni tre frymë thellë dhe lironi tensionin e akumuluar me çdo nxjerrje.

Nëse e keni të vështirë të relaksoni një pjesë të trupit tuaj, tendosni atë fillimisht. Pas kësaj, është më e lehtë të ndjesh se si ajo relaksohet.

Relaksohuni mendërisht

Pasi të jeni relaksuar fizikisht, mjaftojnë vetëm dhjetë sekonda që të mos mendoni për asgjë. Atëherë do të bini në gjumë. Gjëja kryesore është të ndaloni rrjedhën e vazhdueshme të mendimeve. Dhe mos kaloni në kokën time keqardhje, ankth dhe probleme.

Është veçanërisht e rëndësishme të mos mendoni për lëvizjen. Eksperimentet e dimrit me lidhjen e elektrodave në trup treguan se muskujt tkurren kur mendojmë vetëm për një veprim. Kjo konfirmohet nga hulumtimet moderne.

Kur doni të bini në gjumë, mendoni për diçka sa më të qetë.

Dimri ofroi tre opsione. Zgjidhni një prej tyre. Nëse nuk funksionon, kaloni te tjetra.

1. Imagjinoni që është një ditë e ngrohtë pranvere jashtë. Ti shtrihesh në fund të një varke që lëkundet në ujërat e qeta të liqenit. Po shikoni qiellin blu lart dhe retë që notojnë mbi të. Mos lejoni që mendimet e tjera t'ju shpërqendrojnë. Përqendrohuni në këtë foto dhe përpiquni ta shijoni atë.
2. Imagjinoni që jeni shtrirë në një hamak të madh të zi. Errësira të rrethon nga të gjitha anët.
3. Përsëritni fjalët "mos mendo, mos mendo, mos mendo" për dhjetë sekonda. Mundohuni të mos lejoni që mendimet e tjera të hyjnë në kokën tuaj.

Pas gjashtë javësh stërvitje, 96% e pilotëve mësuan të bien në gjumë në dy minuta kudo, duke përfshirë tingujt e zjarrit. Ata arritën të dremitën edhe nëse pinin kafe, megjithëse kafeina e bën të vështirë të bie në gjumë.

Këto ushtrime janë të gjithanshme. Përdorni vetëm pjesën për relaksim fizik kur jeni të stresuar. Dhe nëse doni të bini në gjumë, plotësoni ato me teknika të relaksimit mendor.

Mundohuni të bini në gjumë nëse keni pesë minuta në transport, në radhë ose gjatë një pushimi në punë. Edhe një pushim kaq i shkurtër do t'ju freskojë dhe do t'ju bëjë më të gëzuar. Ushtrimi është gjithashtu i përshtatshëm në mënyrë që thjesht të bini në gjumë më shpejt në mbrëmje.