Qetësimi i shpejtë: 7 mënyra të bazuara në shkencë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ndjehuni erë livando, lani enët dhe dëgjoni zhurmën e ujëvarës.

Psikologët thonë se emocionet negative nuk mund të shtypen gjatë gjithë kohës. Zemërimi, inati, trishtimi janë ndjenja të rëndësishme që meritojnë të shprehen. Por ndonjëherë nervat dështojnë në kohën e gabuar. Në këtë rast, këshillat e shkencëtarëve do t'ju ndihmojnë të qetësoheni shpejt.

1. Merrni frymë thellë

Kjo është një gjë e vjetër. Por shkencëtarët nuk e kuptuan për një kohë të gjatë pse frymëmarrja e thellë funksionon. Vetëm në vitin 2017, revista Science publikoi studimin "Efekti i frymëmarrjes diafragmatike mbi vëmendjen, ndikimin negativ dhe stresin tek të rriturit e shëndetshëm", i cili ishte me pika.

Autorët e tij, biokimistë në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Stanfordit, zbuluan Studimi tregon sesi frymëmarrja e ngadaltë shkakton qetësi thellë në trungun e trurit, një grup i vogël neuronesh që mendohet se lidh shpejtësinë dhe thellësinë e frymëmarrjes dhe gjendjen emocionale. Sa më aktive dhe sipërfaqësore të jenë frymëmarrjet, aq më i lartë është niveli i eksitimit dhe nervozizmit. Anasjelltas, sa më thellë të marrim frymë, aq më të relaksuar dhe të qetë ndihemi.

Vërtetë, eksperimentet që vërtetojnë lidhjen midis frymëmarrjes dhe relaksimit janë kryer deri më tani vetëm tek minjtë. Por studiuesit janë mjaft të sigurt në ekstrapolimin e rezultateve të tyre tek njerëzit.

2. Përdorni dritën blu

Drita blu i ndihmon njerëzit të pushojnë më shpejt pas stresit psikosocial. Kjo u zbulua nga ndriçimi blu përshpejton relaksimin pas stresit: Rezultatet e një studimi paraprak nga shkencëtarët nga Universiteti i Granadës.

Stresi psikosocial, sipas vetë studiuesve, është një goditje nervore afatshkurtër që ndodh gjatë kontaktit me njerëzit e tjerë. Shembuj të thjeshtë: jeni grindur me një shok, jeni grindur me një koleg, jeni nervoz sepse shefi juaj është ulur në kokë dhe bërtet për afatin që ishte dje …

Shkencëtarët kuriozë organizuan përvoja të ngjashme për 12 vullnetarë të moshës 18 deri në 37 vjeç dhe më pas i çuan subjektet në të ashtuquajturën dhomë kromoterapie. Nuk kishte asgjë në të për të ndihmuar në qetësimin - vetëm LED që lëshojnë dritë standarde të bardhë ose blu.

Doli se nën dritën blu aktiviteti i trurit dhe i zemrës së njerëzve u kthye në normalitet mesatarisht në 1, 1 minuta, dhe nën dritën e bardhë - në 3, 5. Kjo është, tre herë më shpejt!

Nga rruga, përveç llambave, ekranet e pajisjeve moderne - kompjuterë, laptopë, telefona inteligjentë - lëshojnë dritë blu. Stresi është pikërisht rasti kur edhe shkencëtarët rekomandojnë: ngjiteni në pajisjen tuaj të preferuar për 10 minuta. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni.

3. Luaj këngën më qetësuese në botë

Pa peshë u regjistrua në vitin 2011. Kjo ndodhi me urdhër të shkencëtarëve të Akademisë Britanike të Terapisë së Zërit, të cilët vendosën të eksperimentojnë dhe të krijojnë një këngë që mund t'ju qetësojë dhe madje t'ju vërë në gjumë sa më shpejt të jetë e mundur.

Kompozimi është pak më shumë se 8 minuta i gjatë dhe është plot me efekte të ndryshme zanore. Truku qëndron në ritmin: trupi përshtatet me të, zemra rreh më rrallë, frymëmarrja ngadalësohet …

Efekti i këngës ishte aq i mahnitshëm sa që revista Time e renditi Weightless si një nga 50 shpikjet më të rëndësishme të vitit.

Për një efekt qetësues më të fuqishëm pa peshë, kujdesuni për mjedisin: vendosni kufjet, futuni në një pozicion të rehatshëm, relaksohuni, mbyllni sytë.

4. Dëgjoni tingujt e natyrës

Një studim i vitit 2017 nga IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE NA NDIHMON RELA nga studiues nga Shkolla e Mjekësisë e Brighton dhe Sussex tregoi se kur njerëzit dëgjojnë tingujt e natyrës, nivelet e tyre të stresit reduktohen dukshëm.

Studiuesit i ekspozuan vullnetarët ndaj zhurmave natyrore dhe artificiale (të krijuara nga njeriu, sociale). Paralelisht, u kryen skanimet MRI të trurit të pjesëmarrësve dhe monitorimi i ritmit të zemrës. Siç doli, aktiviteti i trurit varet shumë nga natyra e tingujve.

Me një shkallë natyrore, fokusi i vëmendjes sonë drejtohet jashtë: ne dëgjojmë me vëmendje, shikojmë botën përreth nesh, duke rënë në një lloj ekstazë qetësuese. Kolona zanore artificiale e zhvendos fokusin e vëmendjes nga brenda: ne fillojmë të gërmojmë në mënyrë aktive në veten tonë, të shqetësohemi, të ekzagjerojmë të metat tona, gjë që përfundimisht e përkeqëson më tej stresin.

Ideale nëse ka një park shëtitës pranë jush, ku mund të dëgjoni këngë zogjsh dhe shushurimë gjethesh. Ose një përrua rrjedhëse, në brigjet e së cilës mund të ulesh. Nëse asgjë nuk është e përshtatshme, përdorni postimet nga këto sajte dhe aplikacione.

5. Merr erë të këndshme

Ndërsa aromaterapia duket shkencërisht e dyshimtë në përgjithësi, efektet e disa vajrave esencialë në nivelet e stresit janë vërtetuar vazhdimisht.

Aromat e vajrave esencialë të livandës dhe rozmarinës për ankthin gjatë testimit tek studentët e diplomuar të infermierisë, si dhe ylang ylang, reduktojnë presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës, reduktojnë ankthin dhe ankthin.

Mbani me vete një shishe të vogël të cilitdo prej vajrave të listuar, cila aromë ju duket më e këndshme dhe në kohë stresi tundni 1-2 pika në kyçin e dorës. Disa frymëmarrje - dhe do të jetë shumë më e lehtë të qetësoheni.

6. Bëni diçka sa më të fokusuar

Bëje larjën. Pastroj dyshemen. Shtroni letrat. Pastroni desktopin tuaj në kompjuterin ose smartfonin tuaj. Gjëja kryesore është të përpiqeni të përqendroheni në këtë aktivitet.

Punët e përditshme ose qetësuesi i stresit: Studimi sugjeron se larja e enëve ul stresin, i kryer në vitin 2015 në Universitetin e Floridës, vërtetoi se aktiviteti i fokusuar është një mënyrë shumë efektive për të reduktuar shpejt stresin.

Kjo ndodh sepse, duke u përqendruar tërësisht në ndonjë aktivitet, ne jemi të hutuar nga përvojat negative. Truri “ndërron” dhe redukton prodhimin e hormoneve të stresit.

7. Distancohuni nga vetja

Mundohuni ta shikoni situatën nga jashtë, sikur e gjithë kjo të mos ju ndodh. Imagjinoni që problemet nuk janë tuajat, por të dikujt tjetër. Teknika është elementare, por çuditërisht efektive: psikologët regjistrojnë efektet e dobishme të trajnimit në distancim dhe zgjerim të perspektivës për njerëzit me një histori të depresionit të përsëritur, një rënie të mprehtë të nivelit të ankthit dhe stresit, dhe madje rekomandojnë një qasje të ngjashme në lufta kundër depresionit të zgjatur.

Shaka e vjetër “Nëse këto janë problemet tuaja, ju mund t'i zgjidhni ato. Nëse nuk mund t'i zgjidhni ato, këto nuk janë problemet tuaja merr një tingull modern, të bazuar shkencërisht. Mbajeni mend atë dhe buzëqeshni. Kjo, nga rruga, është gjithashtu një mënyrë e mirë për të reduktuar stresin.